Sistem latihan kami untuk pengembangan kecepatan mobilitas akan membantu tubuh Anda bergerak lebih cepat tanpa kehilangan keseimbangan. Dan Anda akan yakin bahwa Anda tidak akan jatuh. Kompleks yang disajikan telah dikembangkan untuk pelatihan olahragawan yang dikenal, khususnya, pemain sepak bola. Namun, ini sangat universal sehingga akan menguntungkan kita masing-masing. Latihan-latihan untuk pengembangan mobilitas dan kecepatan ini dapat meningkatkan bentuk fisik yang selama kelas kebugaran Anda akan memerlukan program pelatihan baru dengan tingkat yang lebih maju.
Jika Anda memainkan permainan olahraga seperti tenis atau bola voli, dan juga melakukan latihan untuk mengembangkan mobilitas dan kecepatan, Anda akan melihat bahwa Anda mulai bergerak lebih cepat dan lebih akurat memukul bola. Sebelum pemanasan, lakukan beberapa gerakan pemanasan, misalnya, lakukan lari kecil selama beberapa menit.
Taruh bola di tanah di antara kaki. Pindahkan berat ke kaki kanan, letakkan kaki kiri Anda pada bola yang sedikit maju. Sekarang ganti kakimu di tempat. Lanjutkan pergantian kaki selama 30 menit, bergerak secepat yang Anda bisa. Jika bola berputar kembali, ikuti gerakannya. Istirahat selama 90 detik. Kemudian ulangi latihan ini 3-5 kali. Setelah Anda merasakan peningkatan, tingkatkan beban. Selama latihan, geser bola ke depan dan ke belakang saat mengganti kaki.
Manfaat
Setelah setiap proses latihan untuk mengembangkan mobilitas kecepatan, Anda perlu beristirahat sebentar, bahkan jika Anda tidak merasa lelah dan berpikir bahwa Anda tidak membutuhkannya. Karena ketika melakukan setiap gerakan, selain tubuh, sistem saraf juga aktif bekerja. Istirahat diperlukan untuk menghindari overtrainnya.
Lempar bola
Berdiri di jarak 1,5 m dari dinding, bola - di depan Anda, pegang lebih dengan tangan kiri Anda. Kemudian lempar bola ke dinding, tangkap, dan tangkap dengan tangan kanan Anda. Lemparkan bola sesering mungkin. Beristirahat setelah 30 detik dari gerakan ini selama 90 detik. Ulangi latihan ini 3-5 kali. Setelah Anda merasakan peningkatan, lempar bola dengan lebih kuat dan siap untuk menangkapnya lebih cepat.
Gerakan melingkar bola
Pegang bola di tangan kananmu. Berdiri tegak dan gerakkan bola berlawanan arah jarum jam di sekitar pinggang. Ketika objek mencapai bagian tengah belakang, geser perlahan ke tangan kiri. Kemudian, ketika bola berada di depan, di tengah, geser lagi ke tangan kanan. Laksanakan gerakan ini dengan kecepatan setinggi mungkin selama 6-8 detik. Setelah itu, istirahatlah selama 15-20 detik. Ulangi latihan ini 3-5 kali.
Menendang bola
Ambil bola dengan kedua tangan dan berdiri tegak. Lempar dan angkat lutut kanan agar bola menyentuh bola. Lalu tangkap objek dan lempar lagi, baru sekarang memukulnya dengan lutut kiri. Bergantian lutut Anda. Ulangi gerakan selama 30 detik. Saksikan bola, jagalah kepala Anda, jangan membungkuk dan jangan condong ke depan. Istirahat selama 90 detik. Ulangi latihan ini 3-5 kali. Jika terlalu sulit bagi Anda, kalahkan bola terlebih dahulu hanya dengan satu lutut selama 30 detik, kemudian waktu yang sama untuk yang lain, daripada mengubahnya setiap kali.
Ini cukup untuk berjalan beberapa menit sehari di tangga, dan Anda dijamin keuletan dan ketahanan untuk waktu yang lama. Di luar cukup hangat. Ini adalah waktu yang paling tepat untuk menghilangkan dari pekerjaan monoton di tempat kerja dan mengambil manfaat dari latihan untuk pengembangan mobilitas kecepatan. Perjalanan akan menghibur Anda, dan Anda akan melupakan kebosanan sehari-hari. Pergilah berjalan-jalan saat istirahat makan siang, dan pada saat yang sama dan berlatih. Untuk memudahkan pelatihan setiap tangga di taman, di stadion atau di tempat lain apa pun yang cocok. Latihan-latihan ini akan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan dengan demikian secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis.
Latihan untuk gerak kaki
Berdiri di anak tangga paling bawah, lihat di depan Anda. Saring tekan, tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat dan simpan di samping. Letakkan ujung kaki kiri di tepi anak tangga paling bawah. Sekarang bergantian kaki Anda, sambil menggerakkan tangan Anda, seperti ketika berjalan. Bergerak secepat yang Anda bisa. Jaga batangnya tetap tegak. Jika Anda merasa bahwa Anda mulai masuk ke depan atau ke belakang, ini adalah tanda bahwa Anda lelah, dan Anda perlu istirahat. Istirahat selama 1 menit, lalu ulangi latihan ini lagi.
Instruksi khusus
Untuk menggunakan latihan untuk pengembangan mobilitas kecepatan, Anda harus menemukan tangga yang akan terdiri dari tidak kurang dari 16 langkah. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, pemanasan, turun dan naik turun selama beberapa menit. Dalam hal ini, gerakkan tangan Anda seperti yang Anda lakukan saat berjalan.
Setelah melakukan pemanasan, pergi ke latihan utama. Awalnya, Anda akan berlatih hingga berkeringat, tetapi terlepas dari ini Anda harus selalu melakukan urutan 4 latihan dua atau tiga kali. Latih sesering yang Anda mau.
Selama pelatihan, perhatikan kesehatan Anda. Seberapa cepat Anda merasa lelah? Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk istirahat? Perhatikan bagaimana setiap kali Anda dapat melakukan lebih banyak latihan dan bersantai lebih sedikit.
Sebuah langkah maju yang besar
Berdiri di tangga paling bawah. Angkat kaki kiri Anda 2 langkah ke atas. Taruh sejauh yang Anda bisa. Selama latihan, jaga lutut sejajar dengan pergelangan kaki. Kemudian letakkan kaki kanan Anda di samping kaki kiri Anda.
Teruslah berjalan dengan kaki kiri Anda. Jadi, perlu untuk melewati 16 langkah. Jauhkan tangan Anda bergerak seolah berjalan. Turuni tangga dan ulangi latihan ini lagi, tetapi mulailah berjalan dengan kaki kanan Anda. Ulangi gerakan ini sekali lagi dengan masing-masing kaki.
Langkah samping
Berdiri di seberang tangga bawah, tangga harus berada di sisi kiri. Angkat kaki kiri selangkah lebih tinggi, lalu di samping kaki kiri dan letakkan kaki kanan. Langkah lagi dengan kaki kiri Anda ke langkah berikutnya. Buat, jadi, 8 langkah. Putar 180 derajat untuk membuat tangga di sisi kanan, dan buat 8 langkah lagi. Tetapi dalam hal ini yang terkemuka bukanlah yang kiri, melainkan kaki kanan. Jaga tangan Anda bergerak seperti yang Anda lakukan saat berjalan. Jika ada pagar, Anda dapat memegangnya untuk menjaga keseimbangan. Kemudian turun dan ulangi latihan ini sebanyak 3 kali, setiap kali meningkatkan kecepatan gerakan.
Berjalan di tangga
Berdiri di anak tangga paling bawah dengan sisi kiri ke tangga (a). Kencangkan pers, gerakkan kaki kanan melalui kaki kiri ke atas. Kemudian letakkan kaki kiri Anda di samping kaki kanan Anda (b). Kemudian atur ulang kaki kanan lagi, sama seperti pertama kali. Tetapi sebelum mengambil langkah berikutnya, pastikan bahwa kedua kaki berdiri dengan kuat. Setelah Anda membuat 8 langkah, putar 180 derajat ke kanan tangga. Ambil 8 langkah, hanya saja kali ini, langkah dengan kaki kiri Anda, menyeberang yang benar. Turun dan ulangi latihan ini 2 kali lagi.