Ketika dinding membantu
Latihan di kolam renang dan di air terbuka sama membakar kalori dan memperkuat otot. Tetapi di cekungan lebih mudah untuk menghitung jarak, berfokus pada panjang trek dan mendistribusikan kekuatan Anda sendiri. Pelatihan yang serius di dalam air membutuhkan persiapan. Tanpa teknik berenang dan pernapasan yang tepat, sulit untuk mengatasi bahkan kelinci. Jika Anda mengunjungi kolam renang selama beberapa bulan, jangan hanya "mandi", tetapi secara teratur, setidaknya dua kali seminggu, berenang, dan dalam keadaan, tanpa terengah-engah, berenang dengan merangkak dengan kecepatan rata-rata 1 km, cobalah latihan yang diusulkan. Jika tugas ini masih sulit untuk Anda selesaikan, Anda bisa berenang, bergantian dengan gaya dada: dengan masing-masing gaya 50 m, atau 75 m dengan crochet, 25 dengan gaya dada.
Atur rekor terbaik di laut: perenang profesional memastikan bahwa lebih mudah untuk bergerak di air asin dan Anda dapat mengembangkan kecepatan yang lebih tinggi. Namun, pelatihan di perairan terbuka, Anda harus mempertimbangkan banyak faktor tambahan. Ini seringkali kualitas air yang buruk, dan jarak pandang yang berkurang di dalamnya (rata-rata sekitar satu meter), dan kehadiran arus, gelombang, ganggang ... Perbedaan yang paling penting adalah suhu air. Suhu air yang ideal untuk latihan berenang adalah 27-28C (didukung di kolam renang). Dalam badan air terbuka, suhu air rata-rata di musim panas tidak melebihi 25-26C, dan kadang-kadang turun di bawah 24C. Selain itu, suhu air di permukaan bisa berbeda 1-2C dari suhu pada kedalaman 1-2 m.
Pelatihan di perairan terbuka membutuhkan aturan khusus:
1. Terus hangat di darat dan memperpanjang pemanasan berikutnya di air.
2. Kurangi latihan dalam waktu, tetapi membuatnya lebih intens.
3.Lepaskan dari pelatihan dengan suhu air dan udara yang rendah, untuk menghindari pendinginan tubuh secara keseluruhan.
4.Untuk mengetahui tanpa stopwatch dan panjang lintasan berapa banyak Anda berenang, gunakan perhitungan berikut: 40 sapuan - ini sekitar 10 meter atau satu kolam (untuk perenang menengah).
5.Untuk mematuhi arahan yang diberikan, pastikan untuk mengangkat kepala setiap 5-8 langkah.
Aqua aerobik menawarkan banyak latihan yang tidak memerlukan peralatan, yang dapat Anda lakukan tanpa instruktur dan tidak hanya di kolam renang. Ketika memulai pelatihan mandiri, ingatlah bahwa karena perbedaan lingkungan, latihan di dalam air berbeda dengan latihan di aula. Apa yang tampak sederhana di darat mungkin tidak layak di air. Setelah beberapa pelajaran dengan pelatih, Anda akan merasakan perbedaan-perbedaan ini. Untuk pemula dan mereka yang tidak tahu cara berenang, lebih baik belajar senam air di perairan dangkal, setinggi pinggang atau di atas dada. Agar pelatihan menjadi lebih efektif, lebih baik untuk melakukan gerakan perlahan dan dengan amplitudo besar (misalnya, flap lembut dengan tangan Anda) atau dengan cepat dan dengan amplitudo kecil (misalnya, memantul rendah dengan pengenceran sedikit kaki dan tangan). Tetapi kecepatan rata-rata dengan amplitudo rata-rata - bukan "mean emas" untuk aquafitness: gerakan semacam itu memberi beban paling sedikit. Selesaikan latihan dengan latihan peregangan untuk kelompok otot dasar, setiap kali berlama-lama di posisi akhir selama 30 detik. Itu bisa dilakukan baik di air maupun di darat.
Pelatihan air terbuka
Sistem kardiorespirasi beroperasi, memimpin dan menarik otot-otot paha, otot-otot pantat dan bahu. Posisi awal: tangan di jahitan, telapak tangan diarahkan ke pinggul, kaki selebar bahu, punggung lurus. Lompatan rendah, menyambung kaki, dan lengan terentang. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan dengan cepat dengan amplitudo kecil atau perlahan dengan amplitudo lebar dan penekanan pada pengurangan kaki.
Ayunkan pers
Otot-otot pers, punggung, kaki dan tangan bekerja. Angkat tangan Anda ke samping untuk menjaga keseimbangan. Dorong lutut ke dada dan letakkan punggung Anda di atas air, meluruskan kaki Anda. Sekali lagi, tarik mereka ke dada, dorong lurus dan ulangi. Pada air yang dalam, lakukan latihan di ikat pinggang.
Kami istirahat
Rilekskan otot punggung dan leher. Membawa kaki Anda bergerak, seperti pada kelinci, berbaring di atas air di punggung Anda, tangan terentang. Jika Anda berada di ikat pinggang, kemudian tekan lutut Anda dan "duduk" di air dengan punggung membulat, tangan meremas di depan Anda di "kunci". Sekarang nyalakan sisi Anda, tangan terentang di permukaan air ke depan, jaga kaki Anda "berenang" dengan merangkak. Regangkan keluar, cobalah meluruskan tulang belakang. Bergerak perlahan. Di hadapan pelek (di kolam renang) atau bahu yang dapat diandalkan, di mana Anda dapat bersandar (di sungai, danau, laut) di air, Anda dapat melakukan latihan lainnya.
Model bokongnya
Otot-otot pinggul, pantat dan punggung bawah bekerja. Berdiri agar air ada di dada atau pinggang Anda. Pegang sisi, punggung lurus, kaki bersatu. Bergantian, ambil kaki lurus ke belakang. Angkat mereka, tanpa membungkuk di punggung bawah, karena otot-otot pantat, punggung paha dan punggung. Lakukan 2-3 set 7-20 repetisi (tergantung persiapan).
Kami menghapus "celana kuda"
Otot pantat bekerja, serta permukaan luar dan dalam paha. Menggenggam sisi dengan tangan Anda, bergantian melakukan lalat dengan kaki Anda ke samping (ujung kaki terlihat depan). Lakukan 2 set 10-12 pengulangan.
Menekan
Otot-otot bahu, punggung dan tekan bekerja. Berdiri di samping, sehingga air dalam setinggi pinggang, istirahat dengan tangan Anda, kaki selebar bahu, tubuh sedikit memiringkan ke depan. Lakukan push-up: 2-3 set 7-20 repetisi. Lingkaran tiup, bola dan kasur juga dapat digunakan sebagai persediaan untuk pelatihan di air.
"Tenggelam" lifebuoy
Ada otot-otot yang bekerja di pinggul, otot-otot bokong (opsi 1); otot lengan, bahu, punggung, tekan (opsi 2). Opsi 1. Ambil lingkaran karet kecil dan berdiri di air di dada atau pinggang. Letakkan lingkaran di atas air, pegang dengan tangan Anda, sedikit menipiskan siku ke samping. Saat bernafas, tekan lingkaran, cobalah untuk membenamkannya di bawah air, dan pada saat yang sama melompat keluar dari air, sebarkan kaki Anda ke samping. Aksen momen mendorong tubuh keluar dari air. Lakukan 2-3 set 7-10 repetisi. Opsi 2. Lakukan di air di dada. Pegang lingkaran secara vertikal di tepi bawah, siku sedikit terbuka lebar. Kaki padat di bagian bawah. Saat bernafas, turunkan lingkaran, cobalah untuk membenamkannya menjadi setengah ke air. Lakukan 2-3 set 7-10 repetisi.
Kami mendorong kasur udara
Sistem kardiorespirasi bekerja, serta otot-otot pantat, paha, punggung dan lengan. Minta seseorang untuk berbaring di kasur udara. Letakkan tangan Anda di tepinya, sedikit miringkan tubuh. "Lari", bergantian menekuk kaki di lutut dan menarik mereka ke dada dan dengan upaya mendorong jauh dari air dengan berhenti (seolah-olah "mendorong" mereka ke air di belakang Anda). Cepat ganti kaki Anda, coba dorong kasur dengan "penumpang" ke depan.
Di puncak mode
Anda dapat melatih tidak hanya di air, tetapi juga di atasnya (namun, untuk pemula, berenang dalam proses pelatihan tersebut hampir tidak dapat dihindari). Ada banyak olahraga "permukaan" yang tersedia saat liburan dan dapat menambah suasana hati yang baik dan memperbaiki sosok Anda. Ini adalah berbagai jenis ski atau ski air. Dalam beberapa kasus, atlet di papan menarik perahu khusus (wakeboarding, wakesurfing), di lain - "memimpin" layang-layang (kiteboarding), di papan ketiga diatur oleh gelombang (berselancar), dan keempat - layar (sangat populer saat ini adalah selancar angin ). Yang terakhir adalah sejenis tarian dengan layar. Anda, seperti seorang kapten, mengendalikan kapal kecil Anda dan dengan jelas mengendalikan setiap gerakannya.
Selama ski, berbagai kelompok otot dilibatkan. Ketika Anda bangun di papan dan mengangkat layar, otot-otot kaki, paha dan tangan bekerja. Ketika Anda menangkap angin dan mengendalikan layar, beban utama jatuh pada pers dan belakang ... Sebuah liburan kecil yang dihabiskan di perusahaan windsurf sudah cukup untuk meningkatkan angka. Dan otot-otot akan datang dalam satu ton setelah dua minggu pelatihan reguler. Kelas windsurfing dan jenis olahraga air lainnya tidak hanya membentuk sosok yang indah, tetapi juga secara signifikan memperbaiki kondisi tubuh secara keseluruhan: bagi banyak orang, karena efek air laut dan udara, tak lama ada hidung berair dan sakit kepala. Dan tentu saja, cokelat yang indah - sebagai hadiah!
Windsurfing untuk tanah
Jika Anda berencana untuk mengekang windsurf selama liburan yang akan datang, Anda dapat memulai pelatihan sekarang. Ini adalah olahraga yang kompleks dan teknis. Untuk meluncur dengan baik, pelatihan intensif diperlukan untuk mengembangkan fleksibilitas, daya tahan, koordinasi. Pemula akan mendapat manfaat dari latihan berikut.
1. Meregangkan otot-otot bahu dan leher.
Berdiri tegak, lalu gerakkan tangan kiri Anda ke belakang kepala dan pegang telinga kanannya. Tarik kepala ke bahu kiri. Tekuk tangan kiri di pergelangan tangan dan tarik pergelangan tangan ke bawah. Tahan selama beberapa detik. Dengan kepala miring, jagalah punggung tetap lurus.
2. Peregangan otot ekstensor bahu.
Berdiri tegak, angin tangan kiri Anda di belakang kepala dan letakkan di antara tulang belikat Anda. Pegang bahu kiri dengan tangan kanan Anda dan tarik ke arah pusat tubuh. Tahan posisi terakhir selama beberapa detik.
3. Beban daya untuk korset bahu dan otot perut.
Berbaring di sisi kanan Anda. Angkat tubuh dari tanah, bersandar hanya di lengan bawah kanan dan tepi luar kaki kanan. Letakkan tangan kiri Anda di dada Anda. Dari posisi ini, angkat kaki kiri sejajar dengan tubuh dan turunkan. Jaga tubuh tetap lurus, panggul tidak boleh membungkuk ke belakang atau ke bawah. Lakukan minimal 10 repetisi, kemudian balikkan dan lakukan latihan aerobik aqua - latihan ketahanan, fleksibilitas dan koordinasi di sisi lain.