Tentu saja, Anda tahu bahwa yoga lebih tenang, menghilangkan stres lebih baik daripada kismis dan kismis, dan bahkan cokelat. Namun, efek menguntungkannya pada pinggang tidak habis oleh ini. Yoga mempengaruhi tubuh dengan cara yang rumit. Ini termasuk semua otot dan organ, memperbaiki postur, menciptakan struktur tubuh yang benar dan siluet yang indah. Dalam kompleks ini, kami memasukkan asana yang melatih otot-otot yang terlibat dalam membentuk pinggang ramping (tekan, pantat, paha luar, pinggang). Pada saat yang sama, mereka memperpanjang tulang belakang, memberikan belokan tubuh yang halus. Ingat: yoga, latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan sangat penting dilakukan dengan kesenangan dan sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Lakukan komplek beberapa kali seminggu, sebelum sarapan atau makan malam. Jika Anda setelah makan, setelah satu setengah jam setelah camilan ringan dan tiga jam setelah makan sehat. Mulai pelajaran dengan pranayam, dan selesaikan dengan shavasana. Ulangi asana waktu demi waktu dan segera tanyakan berapa banyak yang Anda bisa.
Virabhardrasana
Meningkatkan peregangan dan penguatan semua kelompok otot utama, penstabil otot. Meningkatkan postur, memperpanjang garis pinggang dan siluet secara keseluruhan. Bangkit kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, kaki sejajar satu sama lain. Nyalakan tumit ke kiri, saat menghembuskan nafas lutut kiri ke sudut kanan, lutut sedikit di atas tumit. Pada inspirasi, gabungkan kedua telapak tangan Anda, angkat tangan Anda ke atas sehingga tubuh dari tumit kaki kanan hingga ibu jari-jari jari merentang dalam satu garis. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, kembali ke posisi awal dan lakukan asana ke arah lain. Jika sulit bagi Anda untuk melakukannya dengan cara ini, Anda dapat menjatuhkan tangan dan menyandarkan lengan bawah Anda ke pinggul atau mengurangi sudut. Melakukan asana ke satu arah, jangan lupa bahwa Anda harus memenuhinya di tempat lain. Dan sangat penting bahwa Anda menanggung asana kira-kira jumlah waktu yang sama di kedua arah. Andalkan kekuatan Anda!
Tadasana (keseimbangan pada setengah jari kaki)
Suplemen asana sebelumnya. Tarik perut. Menarik tulang belakang, membentuk lekuk pinggang yang indah. Berdiri, kaki di lebar panggul. Tarik napas, angkat tangan dan kepala. Buang napas, menarik diafragma dan otot dasar panggul, dan inspirasi berikutnya, menjaga perut ditarik, naik ke setengah jari kaki. Bernapas, meraih tangan Anda, jangan membuang kepala Anda jauh. Tahan di posisi ini, yang Anda bisa. Jika Anda hanya menekan 5 detik, ulangi 3 kali, jika 10-15 detik - 2 kali. Saat bernafas, turunkan lengan dan berdiri di atas kaki Anda.
Konasana (variasi dengan memutar)
Dia mempelajari otot perut yang miring, sisi luar paha, mengurangi apa yang disebut "telinga", memanjang tulang belakang lumbal, memperpanjang garis pinggang. Duduklah, rentangkan kakimu. Anda seharusnya hanya merasakan traksi, bukan rasa sakit. Berhenti menarik diri, tekan seluruh permukaan punggung kaki Anda ke lantai. Belok ke kaki kiri, letakkan tangan kiri di luar pinggul, tangan kanan - dengan kaki bagian dalam. Pada inspirasi, angkat tangan kiri Anda, lalu - kepala dan lihat telapak tangan Anda. Saat bernafas, condong ke arah kaki kanan, tarik bahu terbuka di atas bahu. Saat bernafas, putar kepala dan lihat dari bawah bahu ke langit-langit. Tahan posisi ini selama 1 menit. Kembali ke posisi awal melalui menarik dan mengangkat, dan melakukan asana ke arah lain (sudut kemiringannya sama). Jika Anda tidak bisa meraih kaki di titik akhir, hanya membungkuk ke sana dan tarik lengan Anda, rasakan bagaimana garis pinggang memanjang, otot-otot peregangan punggung.
Vasishthasana
Memperkuat otot-otot dan otot-otot oblik pada permukaan luar paha, membentuk belokan pinggang yang indah. Duduk di pose staf. Letakkan tangan kanan Anda di belakang Anda dengan lengan dari pantat - pergelangan tangan Anda pada garis yang sama dengan tumit kanan, jari-jari Anda menunjuk menjauh dari Anda, bantalan ditekan ke lantai. Tarik napas dan tarikan napas, luruskan lengan kanan, angkat tubuh dan pinggul serta buka panggul dan bahu. Letakkan kaki di atas kaki (jika sulit, Anda bisa menyilangkan kaki Anda atau bersandar pada lutut Anda) dan tarik napas tarik lengan kiri Anda ke atas. Ambil napas beberapa napas dan turunkan, tarik di belakang kepala Anda. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa. Keluar dari asana, sekali lagi angkat lengan kiri Anda ke atas dan, tekuk siku lengan pendukung, tenggelam ke lantai. Lakukan asana ke arah lain.
Naukasana (perahu di palung)
Memperkuat otot-otot permukaan belakang tubuh dan membentuk postur yang indah, mengencangkan perut. Jangan mengikuti hari-hari kritis. Berbaringlah telungkup, kaki di pinggul Anda, tangan di bahu Anda di depan Anda, tulang rusuk tangan Anda tegak lurus dengan lantai. Saat terhirup, membungkuk, angkat lengan, kepala, bahu dan kaki di atas lantai. Jangan tersentak naik ke asana melalui traksi. Hiruplah hidung Anda tanpa suara dan merata: cemberut perut Anda seperti bola, buka tulang dada dan tenggorokan. Tahan di posisi terakhir setidaknya 20-30 detik, lalu keluarkan dengan lancar kembali ke posisi semula. Jika Anda tidak tahan dengan asana ini selama lebih dari 60 detik, lakukan lagi.
Navasana (perahu di gundukan ischium)
Memberikan efek yang sangat baik pada otot-otot perut, dasar panggul, pinggang. Tidak dapat dilakukan pada hari-hari kritis. Berbaring telentang, kaki bersama, tekan tangan Anda ke pinggul Anda. Tarik napas dan, dengan tangan Anda di pinggul Anda, mulailah mengangkat tubuh dan kaki sehingga pada posisi terakhir mereka membentuk huruf V. Bagian belakang lurus, lengan dan kaki sejajar dengan lantai, Anda menyeimbangkan pada gundukan ischium. Selama mengangkat, perut ditarik kembali, gunakan kekuatan otot dasar panggul dan jangan membungkuk sambil memegang posisi. Jika pers tidak cukup kuat, Anda dapat memegang pinggul Anda, mengambil beberapa napas dan kemudian melepaskannya lagi. Jika sudah siap, luruskan lutut Anda. Membiarkan asana, dengan bernapas, kembali ke posisi terlentang di punggung. Asana harus dipertahankan selama yang sebelumnya. Jika Anda dapat menahannya selama tidak lebih dari 5 detik, lakukan 2 pendekatan.
(Sleeping Eagle) - twist di belakang
Memungkinkan istirahat dan pada saat yang sama mempengaruhi otot perut dan otot-otot pinggul, membentuk pinggang. Berbaring telentang, tangan ke samping, tekuk lutut Anda. Di tempat mereka berbohong, harus mendapatkan tumit mereka. Saat inspirasi, angkat kaki kanan lurus. Saat bernafas, seberangi pinggul di daerah selangkangan, kemudian - tulang kering dan sapukan kaki kiri dengan kaki kanan Anda, melewati kaki di bawah lutut kiri. Tarik nafas dan, tahan napas, putar tubuh, saat bernapas, turunkan pinggul ke kiri, dan putar kepalamu ke kanan. Jangan mengangkat bahu Anda dari lantai, punggung Anda lurus, diafragma dikencangkan. Tetap dalam posisi ini selama 1 menit. Pada inspirasi, keluar dari asana, lepaskan tungkai kaki Anda. Lakukan dalam arah yang berlawanan.
Marjari Asana
Membantu memperpanjang otot-otot punggung. Memengaruhi otot-otot perut yang oblik, menciptakan garis siluet yang halus. Berdiri dengan posisi merangkak, lutut di bawah sendi pinggul, pergelangan tangan di bawah bahu. Letakkan telapak tangan kanan Anda di garis tengah tubuh, yang kiri tegak lurus dengan itu. Tarik napas dan buang napas membuat gerakan menggeser dengan tangan kiri Anda, pada titik akhir, menurunkan bahu kiri dan kepala ke lantai. Saat terhirup, rentangkan lengan kiri di atas kepala Anda, telapak tangan di lantai. Tahan napas dan buka bahu Anda di atas bahu Anda, dengan nafas panjang, putar kepala Anda dan lihat langit-langit. Tetaplah berpose hingga satu menit. Keluar dari asana, tekuk tangan kiri dan letakkan telapak tangan di lantai. Pada saat inspirasi meningkat. Sempurnakan kompleks kami dengan pranayama, yang akan membantu menemukan perut yang indah dan terselip. Lakukan ini di pagi hari sebelum sarapan di kamar yang berventilasi baik. Pada akhir 5 menit terletak pada pose anak.
Shurya anuloma membakar kapha (lendir dan lemak). Ini dilakukan hingga pukul 11-12 siang. Duduk di padmasana atau silangkan kaki Anda dalam bahasa Turki. Tempatkan jari tengah tangan kanan pada titik mata ketiga, jari manis dan kelokan jari kelingking. Bernapaslah dengan dua lubang hidung. Tekan jari manis di lubang hidung kiri dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Tutup ibu jari Anda dengan ibu jari kanan Anda, hembuskan melalui kiri Anda. Ulangi 9-12 kali. Dengan ketidaknyamanan, hentikan pranayama. Kapalabhat - napas, melibatkan diafragma. Duduk di posisi yang sama, letakkan tangan Anda di atas perut, hembuskan napas secara berirama, tarik pusar ke punggung bawah. Ulangi 1-5 menit, buat setiap 40 napas-napas. Bhasika duduk - bernapas, di mana dada bergerak. Letakkan tangannya di atasnya, rasakan bagaimana batang tubuh naik saat terhirup. Ekshalasi terus-menerus - batang tubuh turun. Ulangi 1-5 menit, lakukan 10-20 napas per satu. Merindukan pranayama kedua dan ketiga di hari-hari kritis.
Yoga harus dilewati jika:
- Anda demam;
- Anda memiliki hari-hari penting (babak pertama);
- Anda minum minuman beralkohol;
- jika Anda berada dalam keadaan stres ekstrim atau sangat lelah;
- jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (pranayama tidak diinginkan);
- sebelum pendudukan, jangan minum kopi, teh keras, asap (terutama di depan pranayama).