Latihan fisik kompleks berikut dirancang khusus untuk orang yang menderita obesitas. Lagi pula untuk orang yang terlalu penuh tidak semua jenis aktivitas fisik. Latihan-latihan ini memperhitungkan karakteristik orang gemuk yang tidak terlibat dalam olahraga sebelumnya. Kompleks ini akan mendorong stimulasi sirkulasi darah dan pernapasan, menangkal pembentukan fenomena stagnan, memperbaiki fungsi usus dan memastikan evakuasi tepat waktu. Ia juga akan membantu menjaga organ perut dalam posisi normal, dan secara umum untuk memperkuat seluruh tubuh. Antara lain, itu akan memungkinkan untuk melakukan beban yang cukup tinggi, yang diperlukan untuk aktivasi proses metabolisme dan pelatihan sistem pernapasan kardio.
Beberapa kata tentang bernapas
Saat melakukan beberapa latihan, Anda harus menahan nafas. Misalnya, dengan posisi dada yang sempit (kemiringan dalam ke depan), dengan ketegangan otot perut, pada posisi statis, disertai dengan ketegangan otot-otot dada. Namun, penundaan dalam pernapasan, yang terjadi dalam banyak kasus tanpa sadar, tidak boleh melebihi 2-3 detik, karena ini secara signifikan meningkatkan tekanan darah, yang dengan sendirinya tidak menguntungkan dan dapat menyebabkan fenomena menyakitkan lainnya.
Jika memungkinkan, cobalah untuk menyesuaikan irama gerakan dengan ritme pernapasan.
Saat melakukan sebagian besar latihan, bernapas diperbolehkan. Hirup masuk dan keluar melalui hidung Anda. Jika itu menjadi sulit untuk bernafas, kemudian tarik napas melalui hidung, dan hembuskan melalui hidung dan mulut yang sedikit terbuka.
Apa yang perlu Anda ketahui sebelum pelatihan
Tergantung pada kondisi dan kebugaran Anda, satu set latihan dapat dimodifikasi. Jika ada kesulitan, Anda harus mengurangi amplitudo gerakan, jumlah pengulangan, termasuk istirahat jeda.
Waktu latihan yang ditentukan atau jumlah pengulangan mereka adalah rata-rata. Anda dapat mengubahnya berdasarkan kemampuan Anda (sehingga setelah latihan Anda merasa sedikit lelah).
Cobalah melakukan latihan dengan setia. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sistem senam yang dilakukan.
Selalu berlatih di ruangan berventilasi atau di jendela yang terbuka dan di depan cermin (ini akan memudahkan Anda mengontrol keakuratan senam dan postur).
Ketika Anda menguasai latihan, lalu tingkatkan tempo dan jumlah pengulangannya.
Otot tidak segera terbiasa dengan beban, dan setelah sesi pertama Anda akan merasakan kelelahan dan rasa sakit di dalamnya. Dalam 3-5 hari itu akan berlalu. Jangan berhenti, kalau tidak semuanya akan terjadi lagi.
Dalam proses olahraga, Anda seharusnya tidak hanya mengurangi berat badan Anda, tetapi juga belajar bagaimana memiliki tubuh Anda, berjalan lurus dan lurus, berlari dan melompat dengan benar, meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan meningkatkan keseimbangan Anda.
Beberapa hal lain yang perlu diingat
- Kelas harus dilakukan minimal 2 jam sebelum atau sesudah makan.
- Berlatihlah secara teratur, setidaknya 20 menit beberapa kali seminggu.
- Kelas harus selalu didahului dengan pemanasan.
- Memilih latihan, memberi preferensi kepada yang paling difasilitasi, membutuhkan partisipasi dari otot-otot utama tubuh. Pastikan untuk menggunakan latihan yang membantu menjaga fleksibilitas sendi vertebral. Amati jumlah pengulangan yang disarankan dalam latihan dan rangkaian latihan di kompleks.
- Gunakan tempo berbeda saat melakukan senam (lambat, sedang, cepat). Tingkatkan beban secara bertahap.
- Terlibat dalam musik yang mudah. Ini akan meningkatkan nada umum, meningkatkan mood emosional Anda, akan memadamkan kegembiraan neuropsikiatri yang berlebihan.
- Gunakan sarana pemulihan: pijat dan pijat diri, sauna, mandi, mandi).
Sedikit tentang kontra-indikasi
Ada sejumlah penyakit di mana latihan fisik merupakan kontraindikasi. Ini, misalnya, cacat jantung yang tidak terkompensasi, kemerosotan yang mengancam, penyakit hipertonik yang jauh jangkauannya, dll. Ada juga penyakit di mana aktivitas fisik dilarang hanya untuk periode tertentu (misalnya, pada periode akut penyakit inflamasi atau infeksi), dan ada juga di mana beberapa jenis latihan dibatasi atau dilarang. Dengan demikian, dengan obesitas yang diucapkan, tidak dianjurkan untuk menggunakan lompatan, karena mereka dapat menyebabkan trauma pada ekstremitas bawah.
Latihan kompleks untuk obesitas
- Berjalan di atas kaus kaki dalam lingkaran dengan tangan terulur, 40-60 detik.
- Bolak berjalan di tumit, di ujung kaki, di sisi luar (sisi) kaki (latihan memperkuat kubah kaki).
- Berdiri tegak, sebarkan kaki Anda lebar-lebar ke bahu, tekan tangan Anda ke bahu Anda, sebarkan siku Anda ke arah yang berbeda. Lakukan rotasi dalam lingkaran di sekitar bahu. Ulangi 10 kali bolak-balik.
- Berdiri, satu tangan untuk berada di belakang leher, yang lain di punggung bawah. Lalu sebaliknya. Ulangi 8-10 kali.
- Berdiri tegak, kaki menyebar sedikit ke samping, tangan di pinggang. Gerakan tubuh dalam lingkaran 6-8 kali di kedua arah.
- Berdiri, letakkan tangan kiri Anda ke depan, segera kembali. Kami berpindah tangan, kami menggabungkan dengan gerakan naik dan turun dalam setengah lingkaran. Setelah 6-7 pengulangan atau pelurusan, naiklah ke jari-jari kaki Anda (atau lompat).
- Berdiri, tangan di belakang menenun leher. Tarik kaki kiri, geser ke samping ke kaus kaki dan miringkan tubuh ke kiri, berdiri tegak. Untuk kaki yang lain juga. Ulangi 8-10 kali.
- Berdiri, sebarkan kaki Anda, angkat tangan Anda. Dua lipatan dengan tangannya ke belakang, kemudian tarikan yang dalam ke depan dan dua ayunan di tubuh di lereng, jari-jari menyentuh lantai.
- Berdiri. Rotasi melingkar kepala pertama ke kiri, lalu ke kanan ke amplitudo terbesar. Menghasilkan 6-12 rotasi (tergantung pada kondisi kesehatan) di setiap arah.
- Berdiri, kaki terentang, tangan diangkat ke atas, jari-jari ditenun di bagian belakang kepala. Dengan brengsek untuk membungkuk ke depan dan ke bawah, tangan di ayunan melewati antara kaki (gerakan "penebang kayu"), kembali ke posisi awal. Ulangi 10-12 kali.
- Untuk duduk dari posisi berdiri, lemparkan tangan ke depan, bangun - letakkan tangan Anda ke bawah. Ulangi 12-15 kali.
- Berjalan dengan tempo yang cepat, berlari (1 menit), memperlambat laju, berjalan tidak tergesa-gesa (30 detik).
- Berdiri, kaki terpisah, tangan ditangkup, jari-jari dijalin ke kastil. Angkat tangan, meraih langit-langit, lalu naik ke jari-jari kaki Anda - tarik nafas, ambil posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 5-6 kali.
- Kami membalikkan perut. Kami mengangkat bahu dan melakukan lengan gerakan, seolah-olah mengambang dengan penjepit. Ulangi 8-10 kali.
- Duduk, kaki dibesarkan, tangan di bahu, siku dorong terpisah. Putar tubuh dalam posisi miring ke kiri sehingga menyentuh siku kiri ke lutut kanan. Ulangi di kedua arah 8-10 kali.
- Berjalan di tempat dengan kecepatan 60-80 langkah per menit (1 menit), lalu berjalan dalam jongkok (30 detik).
- Berdiri, rentangkan tangan Anda ke langit-langit, tarik ke atas - tarik napas, turunkan tangan Anda - hembuskan napas. Ulangi 6-7 kali.