Latihan bentuk singkat

Anda ingin menjaga diri tetap bugar, tetapi sama sekali tidak ada waktu untuk pergi ke klub kebugaran, atau memberikan perhatian yang cukup untuk pelatihan di rumah. Apa solusinya? Olahraga mini hanya untuk 1, 5, 8, atau 12 menit! Anda selalu dapat menemukan waktu untuk mereka, dan hasilnya dari mereka tidak lebih buruk daripada dari pelatihan satu jam penuh waktu. Apa pun yang khusus di bidang kebugaran, dari profesor kinesiologi kepada pelatih pribadi, akan setuju dengan pernyataan ini: jauh lebih penting bukan seberapa lama atau berat Anda berlatih, tetapi seberapa sering dan teratur Anda melakukannya. Dalam konteks ini, lima puluh dua menit latihan seminggu jauh lebih efektif daripada dua jam, tetapi satu. Banyak penelitian ilmiah menggemakan logika sederhana ini: latihan singkat dan sering membantu tubuh untuk mengontrol gula darah dan mempertahankan tekanan darah dalam batas norma dibandingkan dengan panjang, tetapi jarang. Para ilmuwan Denmark bahkan menemukan bahwa atlet yang berlatih dalam mode pecahan, pada akhirnya, membakar lebih banyak kalori daripada lawan mereka yang kurang mengembang. Secara umum, segalanya bagi kita, selalu sibuk (atau berkemauan lemah), sangat sukses. Ada waktu luang - Anda dapat berolahraga, dan semua menit ini selama hari dan minggu akan menambah efek akumulatif. Plus, taktik licik seperti itu memungkinkan Anda meningkatkan intensitas setiap pelatihan hingga mencapai batas. Setelah semua, menekan maksimal selama satu menit jauh lebih mudah daripada mencoba mempertahankan tingkat beban yang diperlukan selama satu jam. Tetapi lebih dekat ke titik. Di bawah ini adalah solusi yang sangat baik untuk cabikan-cabikan dengan panjang berbeda yang dipotong oleh Anda. Selamat menikmati!

Latihan selama 1 menit: latih seluruh tubuh sekaligus
Untuk waktu yang singkat, latihan ajaib adalah birch. Bagaimanapun, ini adalah semacam standar di antara latihan-latihan dengan beratnya sendiri, karena sulit bahkan bagi ahli anatomi untuk memberi nama kelompok otot yang tidak mengambil bagian di dalamnya. Yah, berkat perubahan konstan dalam posisi tubuh di ruang angkasa, tanggul menciptakan beban besar pada sistem kardiovaskular, melatih daya tahannya.

Lakukan : Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di atas bahu Anda, tangan untuk menurunkan di sisi. Duduklah dan letakkan tangan Anda di lantai. Sekarang melompat kembali ke posisi berbaring sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Kembali ke posisi duduk, lalu luruskan kaki Anda dan melompat ke atas, angkat tangan Anda di atas yang sudah selesai. Semua itu satu pengulangan. Maksimalkan untuk saat ini.

Mengadaptasi beban : jika Anda ingin menyederhanakan birch - jangan langsung melompat ke arah berbaring, tetapi luruskan kaki Anda satu demi satu. Siap untuk mempersulit - lakukan di titik bawah satu push-up.

Latihan selama 5 menit: berurusan dengan pers
Belokan tradisional tidak hanya membuat otot perut lelah, tetapi juga bisa meninggalkan kenangan sakit di punggung bawah atau leher. Latihan kami aman dan tidak menyakitkan, ditambah memuat otot yang diinginkan di semua sudut yang mungkin.

Lakukan ini: Selesaikan semua gerakan berturut-turut dengan istirahat minimum di antara mereka. Setelah selesai, kembali ke yang pertama dan ulangi seluruh rantai lagi. Lanjutkan hingga periode lima menit telah kedaluwarsa.

1. Roll-out pada fitball.
Berdiri di depan bola di lutut Anda, letakkan yang terakhir di lebar pinggul, dan lengan bawah - di permukaan proyektil. Saring otot perut Anda dan, tanpa membungkuk di punggung bawah, bergulinglah dengan mulus, luruskan lengan Anda. Tahan jeda kedua, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.

2. Mengelompokkan fitball.
Letakkan tangan Anda di lantai untuk lebar bahu, dan letakkan kaki Anda di atas bola. Jauhkan semua anggota badan lurus dan tidak melorot di punggung bawah. Sekarang gulung proyektil dengan lancar ke bahu Anda, angkat panggul ke atas. Pada saat yang sama, biarkan tangan Anda lurus. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan 1O.

Z. Lipat berbohong.
Berbaring telentang, menempatkan pinggulnya di sudut kanan ke tubuh, dan kaki - pada sudut yang sama ke pinggul. Berikan tangan Anda di depan Anda, di setiap sisi pinggul Anda. Bersamaan, luruskan kaki Anda dan angkat tangan Anda lurus ke belakang. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.

4. Bilah sisi dengan rotasi.
Mulai dari posisi bar - itu seperti berbaring, tetapi berdiri di lengan bawah Anda. Letakkan siku di bawah sendi bahu, perut dan pantat tegang, jangan melorot di punggung bawah. Putar tubuh agar Anda berdiri di lengan bawah kiri Anda. Tahan posisi ini selama 2 detik, kembali ke posisi awal dan putar ke sisi yang lain. Terus berputar selama 30 detik.

Latihan selama 8 menit: membubarkan metabolisme
Program pelatihan ekspres ini dikembangkan oleh Craig Bellantine, penulis buku Turbulence Training. Di sini semuanya sebagaimana mestinya: mengembangkan daya tahan, melelehkan lemak dan memperkuat otot.

Lakukan ini : Mulailah dengan latihan pertama dan selesaikan interval penuh 4 menit. Hanya setelah ini pergi ke gerakan selanjutnya.

1. Jongkok penuh
Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan sedikit membalik kaus kaki Anda, telapak tangan ke bawah, duduk. Dalam satu gerakan, luruskan kaki Anda, berdiri di atas jari-jari kaki dan rentangkan tangan di depan Anda. Kembali ke posisi awal. Maksimalkan pengulangan dalam 20 detik, lalu 10 detik istirahat - itu akan menjadi satu set. Lakukan delapan ini berturut-turut.

2. Tetes dengan perubahan kaki
Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan turunkan diri ke dalam lunge, tekuk kedua lutut. Tarik kaki kanan dari lantai dan kembali, pegang dengan berat. Segeralah mundur dengan kaki kanan yang sama dan kembali tenggelam ke dalam terjangan, sekarang dengan kaki kiri Anda di depan. Bangkit dari terjang, bawa kaki kanan ke kiri - dan Anda akan mengakhiri satu pengulangan. Lakukan maksimal seperti itu selama 20 detik, istirahat 10 detik (ini satu set) dan ganti kaki Anda. Terus bergantian pihak setelah setiap tangguh. Cukup buat delapan set: empat kaki kanan dan kiri yang sama.

Latihan selama 12 menit: Meningkatkan kardio
Kebanyakan latihan interval hanya mencakup dua kecepatan - supersonik dan dengan kecepatan siput. Tapi kita penuh dengan opsi ketiga - kecepatan rata-rata. Menurut Profesor Jens Bangsbaugh dari University of Copenhagen, metode ini memungkinkan untuk mempertahankan tingkat detak jantung yang lebih tinggi. Plus memiliki efek positif pada kecepatan berlari secara umum. Artinya, setelah melatih "kucing" kami, Anda dapat dengan cepat mengatasi jarak favorit Anda, apa pun itu.

Lakukan ini : setelah pemanasan singkat ikuti rencana 12 menit ini. Omong-omong, Anda dapat menggunakan kardio apa pun untuk ini. Selesaikan halangan.

Perlahan joging.

0: 31-0: 50 Jalankan dengan kecepatan rata-rata untuk Anda.
0: 51-1: 00 Maksimalkan kecepatan Anda!
1: 01-5: 00 Ulangi seluruh siklus empat kali lagi.
5: 01-6: 59 Jangan lari. Berjalan dengan tenang.
7: 00-7: 30 Secara perlahan joging.
7: 31-7: 50 Pergi dari kecepatan rata-rata untuk Anda.
7: 51-8: 00 Maksimalkan kecepatan Anda!
8: 01-12: 00 Ulangi seluruh siklus empat kali lagi.