Belajar camilan dengan benar
Siapa di antara kita yang tidak melakukan dosa dengan makan pechenyushek di kantor? Sangat banyak! Meski tekad untuk makan dengan benar dan hanya makanan yang bermanfaat. Ternyata "soba" ini dapat membantu kita menurunkan berat badan. Jika Anda memiliki kebutuhan untuk camilan, maka kemungkinan besar, strategi Anda nutrisi yang tepat sebagai cara untuk menurunkan berat badan tidak sepenuhnya benar. Anda memiliki makan siang yang sangat ringan dan dengan cepat Anda menjadi lapar. Lain kali cobalah untuk makan tidak hanya salad, tetapi juga tambahkan, misalnya, sepotong ayam. Kami tidak selalu berperilaku dengan benar, tetapi kami dapat menggunakan kesalahan kami sendiri untuk selamanya.
Tambahkan serat ke dalam diet
Studi terbaru para ilmuwan telah membuktikan manfaat serat yang larut dalam air, yang kaya akan apel, oat, kacang ... Ini mengurangi terjadinya proses peradangan yang terkait dengan obesitas, dan sangat memperkuat kekebalan. Serat membantu sistem kekebalan tubuh "membangun" sel-sel yang memiliki efek anti-inflamasi dan mampu melawan infeksi. Ini karena serat yang larut dalam air menyebabkan peningkatan produksi protein interleukin-4, yang memiliki efek anti-inflamasi.
Naik tangga
1. Mulai kecil: tambahkan 30 menit berjalan ke jadwal kehidupan yang biasa. Tetapi setiap hari! Ini tidak akan mengganggu rutinitas harian Anda, tetapi segera akan memiliki efek positif pada gambar.
2. Jika program ini setidaknya dikuasai oleh Anda untuk sementara waktu, kemudian pergi ke gerakan vertikal - menguasai tangga. Apakah sulit untuk naik ke lantai 10 Anda? Naiki ke 5, dan kemudian gunakan lift. Tetapi hari demi hari meningkatkan beban.
3. Tambahkan latihan ke pers bawah. Ini adalah bagian tubuh ini pada kebanyakan gadis yang membutuhkan pertimbangan serius. Pada minggu pertama, hanya satu latihan yang cukup - memutar di bawah pers: berbaring di lantai, angkat lutut ditekuk di lutut (sudut di bawah lutut adalah 90C), lengan disilangkan di bagian belakang kepala. Angkat tubuh, coba perbaiki bagian serviks.
4. Jangan lupa tentang menyesuaikan diet. Jika sulit bagi Anda untuk mengikuti rencana yang ketat, mulailah mengubah dari hal-hal sederhana: kecualikan dari diet manis, tetapi tidak selamanya, tetapi setidaknya 5 hari seminggu, pada akhir pekan diperbolehkan indulgensi.
Tambahkan ke rejim sehari yang biasa sedikit berolahraga. Berjalanlah selama 30 menit dengan anjing, gunakan halte bus dengan berjalan kaki. Naiki lift ke lantai Anda atau berjalan di sepanjang eskalator. Melaksanakan cardio. Mulailah berlatih dengan langkah lambat, akselerasi secara bertahap. Cobalah untuk menahan tempo dan latihan yang diberikan setidaknya selama 35 menit. Tambahkan kekuatan. Lakukan latihan pada pers: memutar - 3 set dari 12 repetisi. Berjalanlah selama 12-15 serangan setiap sepuluh menit. Ini adalah beban untuk pantat. Santai saja dan bantu untuk rileks lelah dengan langkah kaki yang tidak biasa. Lakukan pemijatan. Dengan interval beban rendah dan tinggi yang bergantian, Anda akan membakar lebih banyak kalori. Setelah latihan jangan lupa tentang peregangan. Setiap aktivitas adalah beban fisik. Merapikan rumah-rumah. Selama setengah jam membersihkan kamar mandi Anda akan membakar 120 kalori, dan per jam menyetrika -150 kkal. Pergi berbelanja: hanya 1 jam belanja akan membakar 120 kalori. Latihan di luar ruangan! Naik rol: jika Anda mengatasi 1 km dalam 4,5 menit, per jam membakar 400 kilokalori. Berjalan di sepanjang tepi sungai atau di hutan dan membusungkan pantat Anda.
Senin
Sarapan: casserole keju keju dengan kismis (Anda dapat membuat sendiri atau membeli produk jadi) - 150 g Secangkir kopi dengan susu rendah lemak hingga 1,5% lemak. Snack: minum yogurt rendah lemak hingga 1,5% - 300 ml, 1 apel rata-rata, 1 pir sedang. Makan malam: menggelepar dengan champignons, dipanggang dalam oven - 150 gram ikan, lebih baik - fillet + 200 g champignons. Sajikan dengan sepiring kecil sayuran.
Selasa
Sarapan: serpihan "Kebugaran" dengan susu rendah lemak -1 gelas, serpih - 60 g, susu 1% - 200 ml. Buah musiman - 200 g Makan siang: kentang rebus (240 g) dengan salmon asin ringan (60 g) dan saus yoghurt (campuran produk susu alami dengan bumbu, lada dan garam). Sayuran salad dari daun selada, mentimun dan lobak, dibumbui dengan minyak zaitun dan cuka balsamic - 200 g. Snack: 300 g ceri manis atau buah beri lainnya. Perjamuan: kelinci dengan sayuran direbus dalam anggur putih - 250 g .Untuk malam: bacon yang difermentasi 3,2% -300 ml.
Hari rabu
Sarapan: bubur oatmeal pada susu skim dengan buah kering (50 g kismis, plum atau aprikot kering) - 250 g Secangkir kopi dengan susu rendah lemak hingga 1,5% lemak. Camilan sore: salad buah (200 g potongan stroberi, apel dan jeruk) dengan keju cottage 4% (100 g). Perjamuan: udang rebus -120 g Salad: Rukola (1 cangkir), tomat ceri (100 g) dicampur dengan jus lemon dan 1 sdt. minyak zaitun. Pada malam hari: kefir 1% - 200 ml.
Kamis
Sarapan: roti sereal - 2 potong 30 gram, secangkir kopi dengan susu hingga 1,5% lemak. Makan siang: sup ayam dengan bihun 250 g (kaldu dan segenggam pasta halus). Dada ayam tanpa kulit di atas panggangan -150 g, irisan roti gandum - 30 gram, salad dari sayuran segar - 200 g. Snack: yogurt hingga 1,5% lemak, sepotong roti gandum - 1 buah - 100 g - 200 ml - 30 gram Makan malam: salad Yunani. Pada malam hari: bacon terfermentasi 3,2% - 300 ml.
Jumat
Sarapan: muesli dengan buah-buahan kering dengan yogurt, produk: muesli - 180 g, yogurt minum 0-1,5% kandungan lemak - 200 ml. Daging dengan kentang dalam gaya country: daging sapi (120 g), kentang (160 g), sayuran (100 g): terong, bawang, wortel, sayuran cincang, air. Campuran bahan, masukkan pot dan panggang selama 50 menit. Camilan sore: buah - 300 g, makan malam - telur dadar - ratatouille dengan sayuran: 2 butir telur, 1 sdm. l. minyak zaitun, bawang merah, bawang putih cengkeh, 1 cangkir sayuran (terong, zucchini, tomat), herbal. Pada malam hari: kefir 1% - 200 ml.
Sabtu
Sarapan: bubur millet dengan labu - 280 g, labu - 100 gram, millet - 40 gram, air. Rebus potongan labu dalam panci dengan sedikit air, tambahkan rump, tuangkan air. Masak selama 20-25 menit. Susu 1% - 200 ml. Camilan sore: buah - 300 g Makan malam: 2% keju cottage - 150 g, salad sayuran segar - 300 g, tomat, zucchini, mentimun, salad hijau (selada, romen, arugula), minyak zaitun dan beberapa tetes cuka balsamic. Garam dan lada secukupnya. Pada malam hari: kefir 1% - 300 ml.
Hari minggu
Sarapan: bubur soba bubuk susu, buckwheat. - 180 g, susu - 200 ml, buah - 200 g Makan siang: tuna dengan sayuran segar. Tuna kalengan - 90 g Tomat, salad hijau, mentimun, lada, lobak - 200 g, minyak sayur. Makan malam: diisi zucchini. 1 zucchini, 1/2 wortel, 100 gram ayam, 1 bawang, 1 sdt. minyak sayur. Marrows terbelah dua, ambil dagingnya. Irisan bawang, bubur dan parutan wortel mendidih 10 menit. Tambahkan isian, aduk. Zucchini dan panggang dalam oven. Semalam: Yogurt minum 1,5% - 200 ml
Menolak alkohol dalam makanan
Tidak hanya "produk" ini yang penuh dengan karbohidrat dan kalori kosong, di samping itu, ia juga membuat kewaspadaan, memaksa kita untuk memilih produk yang paling tidak berguna. Jika untuk minggu ini Anda memiliki perayaan yang direncanakan, batasi diri Anda dengan segelas anggur. Katakan tidak pada makanan yang digoreng. Dalam proses memasak, semua nutrisi terbunuh, menambahkan lemak dan kalori ke produk. Lepaskan makanan yang digoreng dan di restoran: banyak yang dimasak dengan lemak berkualitas buruk. Anda berisiko "palu" pembuluh darah Anda dengan kolesterol jahat. Jangan simpan produk lama. Sebagian besar dari kita membeli ketentuan selama seminggu. Namun, penyimpanan lama buah-buahan dan sayuran bahkan di lemari es mengurangi kandungan vitamin dan elemen. Setelah seminggu dihabiskan di kulkas, bayam kehilangan hingga 60% lutein, dan brokoli - sekitar 62% dari flavonoid. Tidak ada kemungkinan untuk membeli makanan secara teratur - membekukannya.
Pasta dengan sayuran panggang dan buah persik
• 340 g pasta (fusil atau busa)
• 1 zucchini kecil, potong setengah
• 1 labu kuning kecil, dipotong setengah
• 1 paprika merah
• 1 buah persik, potong setengah
• 2 sdt. minyak zaitun
• garam, lada secukupnya
• 1 cangkir tomat ceri
• 2 bawang
• minyak untuk pelumas
Untuk pengisian bahan bakar:
• 1/2 jus jeruk
• 1 jam. l. mustar
• 1 sdt. cuka balsamic, 2 sdt, thyme kering
• 4 tandan basil
Persiapan:
Rebus air dalam panci besar dan masak pasta dengan benar, ikuti instruksi pada kemasan. Panaskan oven sampai 220C. Taburkan nampan kue besar dengan minyak dan berbaring di atasnya setengah dari sayuran. Taburkan di atasnya dengan satu sendok minyak zaitun, sedikit garam, merica. Panggang dalam oven selama 25 menit sampai semua sayuran berwarna cokelat keemasan. Dalam mangkuk terpisah, campurkan jus jeruk, cuka, mustard, sendok minyak zaitun dan jinten yang tersisa. Garam, lada secukupnya. Bumbui pasta. Potong sayuran panggang (kecuali tomat) dan persik ke dalam kubus dan tambahkan ke pasta. Sekarang - pergantian tomat. Bumbui hidangan dengan basil. Dalam satu porsi: 450 kkal, 8 g lemak, 79 g karbohidrat, 14 g protein, 54 mg kalsium.
Sandwich dengan salad telur, paprika dan caper
• 4 telur besar
• 2 cangkir mayones rendah lemak
• 3 cangkir paprika panggang (bisa digunakan kalengan)
• 2 sdm. l. peterseli cincang
• 1. l. caper
• 1 sdm. l. Dijon mustard
• 8 lembar roti gandum utuh, panggang ringan dalam pemanggang roti
• 4 daun selada
• 1 sdt. oregano kering
• garam, lada secukupnya
Persiapan:
Masukkan telur ke dalam panci, tuangkan air, masak selama 10 menit. Keluarkan telur dari air dengan bantuan kebisingan dan transfer ke air es untuk menyelesaikan proses memasak. Kupas dan potong menjadi dua bagian. Sementara itu, dalam mangkuk besar, campurkan paprika, rumput, caper, mustard, mayones, oregano, garam dan lada, dan aduk rata. Tambahkan telur, hancurkan dengan garpu. Sebarkan salad dengan 4 potong roti, tutup dengan daun selada, dan akhirnya - dengan paruh kedua roti. Dalam satu porsi: 259 kkal, 5,5 gram lemak, 15 gram protein, 37,6 karbohidrat, 7 gram serat.
Salad Yunani
• 2 sdt. minyak zaitun
• 2 sdt. oregano kering
• 2 sdt. lada hitam bubuk
• 2 sdt. cuka
• 2 gelas roti panggang
• 4 cangkir selada romaine (besar diiris)
• 1 cangkir wortel cincang
• 1 cangkir mentimun iris
• 1 cangkir tomat cincang
• 1 kaleng (420 g) kacang putih kalengan, dicuci dan dikeringkan
• 3 cangkir keju feta
• 20 buah zaitun yang diadu
Persiapan:
Dalam piring besar, taruh 1 gelas roti panggang, cuka, mentega, oregano, merica, dan aduk semuanya. Kemudian tambahkan daun salad, wortel, mentimun, tomat, kacang putih dan keju feta. Campur semua bahan dengan benar. Sebarkan di 4 piring dan tambahkan ke masing-masing 5 zaitun dan 1/4 cangkir roti panggang. Jika Anda ingin melengkapi salad dengan protein, tambahkan tuna ke piring Anda, dan dapatkan kombinasi makanan yang sehat dan bergizi. Dalam satu porsi (2 cangkir selada, 5 zaitun, 2 gelas roti panggang): 274 kkal, 11 g lemak (4 g jenuh), 32 g karbohidrat, 12 g protein, 7 g serat, 208 mg kalsium.
Minestrone
• 10 tomat prem besar
• 3 buah wortel
• 5 batang seledri
• 2 bawang merah
• 2 batang daun bawang
• 1 kepala kubis kecil
• 1 sdm. l. minyak zaitun
• 2 siung bawang putih
• untuk 1 sdt. rosemary cincang dan basil
• 3 cangkir ham, fillet ayam, atau sayuran (tergantung keinginan Anda)
• 30 g pasta halus
• garam, lada secukupnya
Persiapan:
Masukkan tomat dalam air mendidih selama 1 menit - ini akan membantu mereka untuk dengan mudah mengupas kulit dan biji. Kupas wortel dan potong. Dengan selada, angkat daun bagian atas, bilas sampai bersih dan potong dadu. Seledri bebas dari serat keras dan juga dipotong menjadi kubus. Cobalah untuk memotong semua sayuran menjadi ukuran yang kurang lebih sama. Di dalam panci, panaskan minyak zaitun, taruh sayuran, bawang putih, rosemary, dan masukkan selama 15 menit. Tambahkan tomat cincang dan biarkan di atas api selama 2 menit lagi. Tambahkan ham atau sayuran dan biarkan api selama 15 menit lagi. Kemudian tambahkan kubis. Tutup panci dengan penutup dan masak selama 10 menit. Tambahkan basil dan tempelkan ke sup, yang akan menyerap semua aroma sup. 5 menit lagi, dan sup sudah siap. Sajikan dengan minyak zaitun dan keju parmesan. Dalam satu porsi: 305 kkal, kurang dari 1 g lemak, 64 g karbohidrat, 12 g protein, 228 mg kalsium.
Roulette dengan raspberry
• 2,5 cangkir tepung gandum
• 8 sdt. mentega dingin
• 300 g keju lunak rendah lemak (atau krim asam)
• 4 gelas gula
• 9 sdm. l. selai merah tanpa gula
• 2 cangkir kacang pecan
Persiapan:
Sebarkan tepung dengan benar dengan mentega sampai remah-remah. Tambahkan keju dan remas adonan. Bagilah menjadi tiga bagian, gulung menjadi bola dan, bungkus film, taruh di kulkas selama sekitar satu jam. Panaskan oven ke 180C. Lumasi wajan dengan minyak. Dalam mangkuk terpisah, campurkan kayu manis dan gula. Gulung bola pertama adonan menjadi lapisan tipis, atas dengan campuran gula dan kayu manis. Lay out 3 sdm. l. selai. Potong tempat tidur irisan dan gulung masing-masing ke dalam tabung yang rapat. Demikian juga, lakukan sisa tes. Panggang selama 20 menit. Dalam satu gulungan: 67 kkal, 4 g lemak, 8 g karbohidrat, 2 g protein, 1 g serat.
Ayam dengan nasi goreng dan sayuran
• 2 sdt. minyak wijen
• 2 cangkir potongan bawang
• 2 siung bawang putih
• 400 g dada ayam, potong-potong setebal 2 cm
• 1 cangkir beras coklat kering
• 1 sdm. l. kecap asin
• 1 cangkir wortel cincang
• 2 cangkir kaldu ayam tanpa garam
• 2 sdt. garam
• 4 sdt. merica
• 2 cangkir kacang hijau yang dicairkan
• 2 cangkir bawang hijau cincang
Persiapan:
Panaskan minyak dalam panci. Tambahkan bawang dan bawang putih dan panggang selama 2 menit. Masukkan ayam ke dalam panci dan biarkan selama 5 menit lagi. Aduk untuk memasak potongan daging dari semua sisi. Tambahkan beras dan biarkan selama beberapa menit untuk membuat kernel transparan. Tuangkan kecap. Tambahkan wortel, kaldu ayam, garam dan merica, lalu didihkan. Kurangi panas, tutup panci dengan penutup dan masak selama 30 menit. Tambahkan kacang polong dan aduk. Dalam satu porsi: 375 kkal, 8,5 g lemak, 44 g karbohidrat, 34 g protein, 4 g serat, 42 g kalsium.