Mendapatkannya dalam jumlah yang dibutuhkan, kami akan melakukan lebih banyak pengulangan saat bekerja dengan dumbel, pada simulator daya, kami akan bertahan lebih lama di treadmill. Oksigen diperlukan untuk membakar lemak. Hanya di hadapannya dan setelah 30-40 menit dari awal pelatihan, perpecahan lemak terjadi. Oleh karena itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan direkomendasikan dalam latihan aerobik: kecepatan panjang dan sedang, sehingga Anda tidak tersedak. Pernahkah Anda bertanya-tanya latihan pernapasan apa yang perlu Anda lakukan?
Bernapaslah - jangan bernafas
Selama pelatihan kami selalu mendengar dari instruktur: "Upaya - bernapas, kembali ke posisi awal - tarik nafas". Mengikuti rekomendasi ini, kami melatih sistem pernapasan. Orang biasa yang tidak terlatih hanya menggunakan 30-35% jaringan paru: otot yang terlibat dalam proses pernapasan tidak berkembang dengan baik. Dengan bertambahnya usia, kita kehilangan mobilitas dada, elastisitas jaringan, dan sebagai hasilnya, dari 30% di atas tetap hanya 15-20%, yang tidak cukup untuk pelatihan penuh. Ada tes khusus dengan lilin.
Angin kedua
Dokter telah mempelajari pernapasan sejak zaman Hippocrates dan tahun demi tahun mereka melakukan penemuan dalam proses fisiologis yang tampaknya paling sederhana ini. Hembuskan masing-masing dari kita adalah unik, seperti sidik jari. Setelah membekukan napas manusia dan memaparkannya ke sejumlah reagen, kita mendapatkan "pernafasan pernapasan" yang mengandung sekitar 400 zat berbeda. Udara yang dihembuskan membantu mendiagnosa kanker, asma dan bahkan skizofrenia. Semua penyakit ini dapat dideteksi karena molekul yang terkandung dalam udara yang dihembuskan. Untuk diagnosis kanker payudara, penelitian tentang efektivitas nafas dapat bersaing dengan mammogram. Dengan pernafasan, 70% racun dihilangkan dari tubuh: luas permukaan paru-paru 20 kali lebih besar dari area kulit. Banyak dokter percaya bahwa dengan pernapasan yang tepat, Anda dapat menghindari tanda-tanda penuaan seperti kesadaran yang mendung, kekurangan energi.
Lari
Untuk satu langkah, tarik napas tajam dan dalam melalui hidung, dan hembuskan dua langkah melalui mulut, seolah-olah mencoba meniup lilin. Ini akan membantu paru-paru Anda untuk sepenuhnya kosong saat bernapas dan untuk mendapatkan lebih banyak oksigen pada inspirasi.
Simulasi berlari di posisi bar
Letakkan tangan Anda pada langkah dan ambil penekanan berbaring, Robek dengan kaki Anda, simulasikan berlari di posisi bar selama satu setengah menit. Dukungan dapat berfungsi sebagai sofa, dinding, lantai. Semakin rendah dukungan, semakin sulit latihan.
Koordinasi + cardio melompat di b osu
Berdiri di BOSU, lakukan 3 lompatan pendek, lalu yang keempat - yang panjang, panjang. Melakukan lompatan terakhir, mengubah posisi tubuh: tangan dan kaki ke sisi - "bintang", lutut ditekuk, satu tangan ke atas, lompat tali. Bekerja selama 1 menit. Tugas Anda: untuk kembali ke BOSU dan tidak jatuh, untuk menjaga keseimbangan pada permukaan yang tidak stabil. Di rumah, sebagai alternatif, lompatan 1,5 menit dengan tali.
Kerugian dengan bodibar
Otot paha bagian dalam, paha depan, pantat dan betis bekerja. Tempatkan bodybard di pundak dan pegang dengan cengkeraman lebar, telapak tangan menghadap ke depan. Berdiri tegak, dengan kaki kanan Anda melangkah maju. Duduklah, tenggelam ke dalam terjang: pada titik akhir sudut antara paha dan kaki bawah adalah 90 derajat. Ulangi 12-15 kali.
"Skladochka" dari posisi tengkurap
Kerjakan semua otot pers. Berbaring tikar gym dan berbaring telentang, tarik tangan Anda di belakang kepala Anda. Dengan satu gerakan yang kuat, angkat kaki dan tubuh lurus, yang bertujuan untuk sudut 90 derajat di antara mereka. Lancar, tanpa menjatuhkan lengan dan kaki Anda, kembali ke posisi awal: Anda dapat meletakkan tangan Anda di lantai, kaki sebaiknya dibiarkan sejajar dengan lantai berat. Ulangi latihan ini 15-20 kali.
Tangan ke tangan
Otot-otot bahu bekerja. Ambil dumbbell di tangan Anda dan berdiri tegak, kaki di lebar panggul. Sedikit membungkuk di lengan siku, menyebar ke bahu. Pastikan bahwa sikat tidak jatuh dan jangan "melorot". Lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 15-20 kali.
Push-up dari posisi di lutut
Otot-otot dada bekerja, otot-otot bahu dan trisep disertakan. Berdiri di atas lutut Anda (jadi lebih lembut, Anda bisa meletakkan tikar gym di bawah mereka), letakkan tangan Anda di lantai, letakkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Turunkan panggul sehingga tubuh dari mahkota ke lutut diregangkan dalam garis. Membungkuk siku Anda, turun ke lantai. Lakukan push-up dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10-12 kali.
Memutar di simulator
Otot-otot pers bekerja (dengan penekanan pada bagian atas). Sesuaikan kursi dari simulator untuk ketinggian dan atur resistensi hingga tidak lebih dari 30 kg. Duduklah, letakkan kaki Anda di bawah bantal, tekan punggung Anda ke bagian belakang simulator. Tempatkan siku pada penggulung, pegang gagang dengan tangan Anda. Saat bernapas, lakukan gerakan memutar, peras otot-otot pers. Perbaiki selama setengah detik untuk memberikan tegangan statis yang mudah. Dan dengan lancar kembali ke posisi awal, 3 kali lebih lambat dari "dikompresi." Lakukan 3-4 set 15-20 repetisi, beristirahat di antara pendekatan selama tidak lebih dari 1 menit. Jadi kami menemukan latihan pernapasan apa yang harus dilakukan.