Keuntungan besar dari pelatihan dengan fitball dapat disebut bahwa dengan membeli bola senam ini di salah satu toko di area "olahraga barang", Anda tidak akan merasa sulit untuk memulai latihan fisik di rumah. Tanpa saran, ada instruktur. Selain itu, bola kami sangat kompak dalam bentuk kempes dan, berkat ini, Anda selalu dapat membawanya bersama Anda saat liburan. Setelah berurusan dengan kekompakan dan keuntungan dari simulator udara kami, mari langsung ke tahap yang paling penting dan pertimbangkan satu set latihan agar terlihat ramping dan diperketat dengan menggembungkan pantat dengan fitball.
Sebelum memulai serangkaian latihan untuk bokong, perlu diingat latihan sederhana dan tidak umum untuk kondisi umum otot secara keseluruhan. Hari ini kita akan mempertimbangkan pemanasan kita dalam bentuk "pemanasan dengan bantuan fitball." Duduklah di atas fitball dan buat beberapa tanjakan dalam arah yang berbeda, sambil menjaga tangan Anda di pinggang. Berbaringlah di atas bola dan berbaring di atasnya selama 15 menit - ini akan membantu Anda menghilangkan ketegangan dari tulang belakang. Kemudian bola tiup pozhongliruet dengan kaki Anda 20-25 kali dan, sekitar jumlah yang sama, melompatlah. Pemanasan ini tidak hanya akan meningkatkan nada otot Anda, tetapi juga membantu Anda mendapatkan postur yang tepat, menormalkan tekanan darah dan melatih jantung.
Jadi, pemanasan sudah berakhir, sekarang kita akan beralih ke latihan itu sendiri, yang akan membantu memompa pantat. Semua latihan ini harus dilakukan dengan bantuan fitball.
Ambil dumbel khusus seberat 2 kilogram dan berdiri tegak, kedua kaki harus di atas bahu Anda. Pada titik ini perlu untuk menekan fitball dengan punggung ke dinding. Kemudian ambil beberapa langkah ke depan dan mulailah berjongkok. Ini harus dilakukan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Segera setelah ini terjadi, gunakan otot-otot pantat untuk kembali ke posisi awal. Dengan latihan ini, jangan lupa cara mengencangkan bola senam dengan punggung ke dinding sekencang mungkin. Latihan ini harus dilakukan dalam 1-2 set 20 kali masing-masing. Seiring waktu, ketika otot menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan beban hingga 3 pendekatan. By the way, jangan lupa untuk membiarkan otot-otot bernafas di antara pendekatan, cukup untuk istirahat 1 menit.
Latihan kedua untuk bokong dengan bantuan fitball adalah bahwa Anda harus menjadi punggung dengan tangan terulur di depan Anda ke fitball, menjaga kepala lurus dan lurus, angkat kaki kaki kanan ke ketinggian 20-30 cm. Kemudian, perlahan tekuk lutut kaki kiri Anda, mulai lakukan jongkok sampai Anda menyentuh pantat bola. Lalu ganti kakimu. Latihan ini harus dilakukan dalam 2 set 15-20 kali masing-masing. Ingat bahwa melakukan latihan dengan kaki variabel dianggap sebagai salah satu pendekatan. Dengan rutin melakukan latihan ini, Anda, dalam perjalanan waktu, harus belajar melakukannya tanpa bantuan dukungan dan bola senam.
Latihan berikutnya dengan fitball, yang akan melibatkan otot-otot pinggul, punggung dan pantat. Taruh bola dengan dukungan ke dinding dan duduk di atasnya, bersandar pada tumit di lantai. Punggung dan pantat sekaligus harus bergantung pada fitball. Lalu, tegang otot-otot perut, kita mulai mengangkat pinggul, di sini yang utama adalah agar tubuh Anda mengambil posisi langsung. Diambil, menghitung sampai tiga, diturunkan dan dihitung lagi menjadi tiga, diulangi. Latihan fisik dengan fitball ini harus dimulai dengan 1-2 set masing-masing 15 kali. Penting di sini bahwa Anda secara maksimal mengencangkan otot-otot bokong dan perut, ingat, tubuh Anda harus membungkuk secara eksklusif di sendi pinggul, oleh karena itu kaki harus selalu lurus.
Latihan berikutnya untuk memompa pantat secara efektif adalah latihan berbaring menggunakan fitball yang sama. Berbaring di lantai, meluruskan kaki dan meletakkannya di atas bola, lalu saring otot perut. Angkat bokong Anda setinggi mungkin, ingat bahwa tubuh Anda harus mendapatkan satu bentuk lurus (garis). Lalu perlahan angkat satu kaki dan turunkan, seperti kaki kedua. Secara agregat, ini akan dihitung sebagai satu pengulangan senam. Lalu turunkan pantat Anda ke lantai. Untuk memulai latihan ini di tingkat awal adalah dengan 1-2 pendekatan untuk 7-10 pengulangan masing-masing. Seiring waktu, Anda bisa pergi ke 3 set masing-masing 15-20 kali.
Latihan kedua dari belakang akan memperkuat tidak hanya bokong Anda, tetapi juga membantu untuk mengamankan paha belakang. Tekuk kaki kanan Anda sehingga membentuk sudut siku-siku, dan letakkan kaki di atas bola gym sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Kemudian tekuk kaki kiri dan tarik lutut ke kanan. Tempatkan kaki Anda di paha, perlu bahwa tulang kering kiri Anda sejajar dengan lantai. Hadapi kaki Anda di dalam bola, tahan diri dan keseimbangan Anda dengan tangan Anda. Lalu angkat panggul dan bagian tengah punggung Anda. Tahan selama 3 detik dan turun. Kemudian ubah posisi kaki dan ulangi tindakan. Dalam latihan ini, 2 pendekatan cukup untuk 10 kali.
Latihan terakhir yang terakhir untuk memompa pantat Anda dengan fitball adalah untuk mendapatkan elastisitas bokong Anda. Anda harus duduk di lantai dan bersandar dengan tangan Anda. Setelah itu, luruskan kaki Anda dan letakkan di atas bola. Kemudian gunakan otot-otot pantat dan dengan bantuan mereka, luruskan batang tubuh, angkat panggul. Tahan posisi ini selama 3 detik dan perlahan turunkan, lalu ulangi lagi. Ingat, tubuh Anda harus lurus. Latihan ini dilakukan dalam 2 set dari 10 repetisi.
Jadi kami mendeskripsikan latihan dasar dengan fitball untuk memompa pantat Anda, membuatnya elastis dan indah. Dan akhirnya, ingat bahwa memulai satu set latihan paling tidak dan meningkatkan beban saat otot menjadi terbiasa, yang akan meningkatkan efek yang diharapkan. Semoga beruntung