Spesialis kami telah mengembangkan untuk Anda program pelatihan yang terperinci dan sederhana. Bekerja secara teratur dan mengikuti diet yang rasional, Anda bisa kehilangan 0,5 kilogram per minggu. Jangan mencoba cepat menurunkan berat badan - dalam hal ini, Anda tidak akan kehilangan lemak, dan jaringan otot. Hati-hati ikuti perubahan eksternal, periksa sentimeter pinggang dan pinggul. Motivasi utama untuk pelatihan adalah kenyataan bahwa dalam 6-8 minggu Anda akan dapat mengenakan pakaian yang lebih kecil. Kami menjamin bahwa hanya dalam tiga bulan Anda akan terkejut dengan formulir baru Anda, dan kelas untuk menurunkan berat badan dengan cepat akan sangat membantu dalam memecahkan masalah ini.
Lakukan pemanasan
Ini berjalan 5 menit, berjalan cepat di tempat atau berlatih dengan pelatih elips. Pemanasan akan membantu pemanasan, dan juga menyiapkan otot dan persendian untuk pelatihan. Sebelum memulai latihan kekuatan, sekali lagi, lakukan pemanasan, tetapi hanya sekarang dengan lebih sedikit intensitas.
Latihan Kekuatan
Mulai mereka tepat setelah pemanasan. Mereka membantu meningkatkan jaringan otot dan mengencangkan tubuh. Berat dumbbell yang optimal diambil secara mandiri. Pilih dumbel yang dengannya Anda dapat dengan mudah memulai serangkaian 15 pendekatan.
Latihan kardio
Pelatihan membantu membakar jaringan lemak, tetapi hanya jika berlangsung setidaknya 30 menit. Yang terbaik adalah memulai latihan dengan perut kosong ketika level glikogen (sumber terpenting energi otot) berada pada level terendah, dan segera setelah serangkaian latihan (yang juga mengurangi jumlah glikogen). Anda dapat melakukan latihan aerobik di malam hari, tetapi kemudian di sore hari Anda harus berhenti menggunakan karbohidrat untuk mengurangi tingkat glikogen.
Latihan anaerobik (interval)
Ini adalah kombinasi dari pelatihan intensif (dengan 90% dari kemampuan fisik Anda) dengan pelatihan yang membutuhkan 6% kemungkinan, seperti berjalan. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, pelatihan semacam ini membantu membakar sel-sel lemak tiga kali lebih banyak. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa durasi dan intensitas pelatihan semacam itu jauh lebih sedikit! Dan semua berkat apa yang disebut post-effect setelah terbakar, yaitu pembakaran jaringan adiposa yang sangat cepat. Satu syarat - setelah berolahraga Anda sebaiknya tidak makan makanan selama 30 menit.
Meregangkan otot-otot dada
Angkat dumbbell, duduk di bangku miring. Duduk di bangku, angkat dumbel. Tangan ditekuk di siku sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Sekarang, luruskan lengan Anda dan turunkan ke posisi awal.
Otot-otot punggung
Mengencangkan palang simulator ke leher dengan pegangan lebar atas. Amankan penggulung agar kaki terpasang dengan kencang. Ambil palang dengan cengkeraman lebar, luruskan punggung Anda dan turunkan tulang belikat. Pertama, menurunkan palang di leher, dan kemudian di depannya.
Otot-otot bahu dan lengan
Angkat dumbbell di atas kepala Anda. Letakkan kaki Anda di bahu Anda, ambil dumbel di tangan Anda dan angkat tangan ke atas, lalu tekuk siku dan sebarkan secara paralel ke lantai.
Menekuk tangan dengan dumbel
Jadilah lurus, tangan dengan dumbel lurus di sepanjang batang. Bergantian, tekuk tangan kanan dan kiri di siku.
Dumbbell bangku Prancis dengan satu tangan
Ambil dumbbell dan angkat lengan kananmu. Lipat lengan Anda di siku, balikkan kepala Anda. Bahu harus tetap tidak bergerak.
Otot paha bagian dalam
Squats dengan dumbel. Sebarkan kaki Anda lebar-lebar, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan dan jongkok, jatuhkan proyektil di antara kedua kaki Anda.
Otot perut
Fleksi dari batang, berbaring di belakang. Berbaring telentang, kaki membungkuk di pangkuan Anda, menyilangkan lengan Anda di atas dada Anda. Perlahan angkat batang ke atas sehingga tulang belikat keluar dari lantai.
Otot betis
Naiki platform. Letakkan setengah kaki di atas platform. Bangkitlah ke jari kaki dan perlahan-lahan tenggelam, tegang otot-otot betis. Cobalah untuk melakukan latihan aerobik selama 30 menit setiap hari (bahkan pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan latihan kekuatan).
Tangan Makhi dengan dumbel, berbaring di bangku tingkat
Berbaring di bangku cadangan. Ambil dumbel dan angkat tangan. Jika terhirup, perlahan-lahan turunkan lengan ke sisi yang sejajar dengan lantai (sepanjang waktu tangan harus tetap rata). Saat bernafas, angkat tangan ke atas, kembali ke posisi awal (2 set 15 kali).
Otot-otot punggung
Menarik bar simulator ke leher dengan pegangan atas yang lebar (3 set 15 kali). Peregangan batang simulator ke perut adalah pegangan yang sempit. Duduk di simulator, tekuk kaki Anda di pangkuan Anda, angkat palang dan tarik pegangan ke perut bagian bawah (3 set 15 kali).
Otot-otot bahu dan lengan
Angkat dumbel di atas kepala Anda (3 set 15 kali). Angkat dumbbell di posisi batang yang ditekuk. Tekuk kaki Anda di lutut, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan dan angkat tangan Anda dengan dumbel ke samping, sejajar dengan lantai (2 set 15 kali). Menekuk tangan dengan dumbel (2 set 15 kali). The French press dumbbells dengan satu tangan dalam posisi berdiri (3 set 15 kali). Meluruskan bahu dengan pegangan atas. Berada di depan simulator. Membungkuk lengan Anda, ambil palang. Turunkan bahu Anda, lalu tangan Anda, perlahan kembali ke posisi awal (2 set 15 kali)
Otot paha bagian dalam
Squat lebar dengan dumbel (3 set 12 kali). Otot punggung paha dan bokong. Meningkatkan pinggul dalam posisi tengkurap dengan satu kaki lurus (3 set 20 kali).