Tahukah Anda bahwa:
- Untuk memompa pers perut, perlu untuk melatih otot pinggang dan pantat;
- Pound tambahan yang tersedia di area pinggang, jadi sebelum memulai ayunan tekan harus melakukan aerobik (berjalan di pagi hari, sepeda latihan);
- Mulai menarik bokong dan tekan harus dengan latihan sederhana. Misalnya: berbaring di lantai, tangan terulur, dan angkat kaki Anda, tanpa membungkuk di lutut; tegak lurus dengan lantai, dan kemudian, lagi tanpa membungkuk, memiringkan mereka secara diagonal ke kanan, dan kemudian ke tangan kiri;
- tidak masuk akal untuk melakukan 100 latihan per hari seperti itu, yang utama adalah melakukannya dengan benar;
- jika Anda merasakan sensasi terbakar di punggung bawah saat melakukan latihan untuk mengangkat pantat dan tekan, berhenti dan istirahat sedikit;
- Jika Anda menginginkan perut yang benar-benar rata, Anda perlu mengayunkan otot-otot yang terletak di perut bagian bawah;
- Hasil pelatihan Anda akan melihat setidaknya 2 bulan kemudian. Tetapi untuk mencapai hasil Anda perlu terlibat setidaknya 3 kali seminggu.
Otot internal pers
Tanpa melatih otot-otot internal pers untuk mencapai perut ideal tidaklah sesederhana itu. Dan untuk menggunakan otot-otot internal, itu sudah cukup untuk mengikuti rekomendasi berikut. Pertama , termasuk latihan " Menggambar di perut " dalam latihan - itu melibatkan otot transversal. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda, hembuskan napas, tarik perut Anda sekencang mungkin, hitung sampai 4 dan perlahan-lahan rileks. Mulai dengan 100 kali. Kedua , jangan lupa tentang otot-otot terkemuka - mereka berada di bagian dalam paha. Ketika mereka bekerja, otot-otot oblique internal perut dan otot transversal sedang tegang pada saat yang bersamaan. Karena itu, saat melakukan latihan pada pers, remas lutut Anda dengan kuat. Anda dapat mencubit di antara lutut Anda bantal kecil yang lebat atau bola medis. Ketiga , Anda perlu mengaktifkan otot gluteal. Pengurangan mereka juga melatih otot-otot transversal perut. Latihan untuk pers dalam hal ini harus dilakukan dengan bokong yang ketat.
Kompleks "7"
Urutan latihan tidak berubah. Setiap ulangan 10 kali. Berlatih jadi dua kali seminggu. Jangan lupa tentang ketegangan otot pers, pantat dan paha.
1. Mengangkat tubuh pada bola . Duduklah di atas bola, letakkan kaki Anda di lantai, ambil posisi stabil. Angkat kakimu dengan lebar bahu Anda. Kencangkan pantat. Remas lututmu. Kemudian Anda harus menghembuskan napas, menarik perut Anda dan perlahan-lahan menurunkan tubuh kembali. Pada tahap berikutnya dari latihan, perlu untuk menghirup dan menghembuskannya lagi dengan mengangkat tubuh. Pada saat yang sama, letakkan tangan Anda di depan dada Anda.
2. Sekrup . Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Kaki harus berada di lantai, kepala dan bahu sedikit terangkat. Saring pantat Anda dan tarik perut Anda. Maka lutut harus diputar ke kanan, dan tubuh harus diangkat dan berbelok ke kiri. Pastikan untuk berhenti di bagian atas hingga tiga hitungan. Pada awal latihan, Anda harus menarik nafas, dan ketika Anda kembali ke posisi awal, Anda harus bernapas. Pastikan punggung Anda dari lantai tidak terlalu jauh. Ulangi latihan ini untuk mengencangkan bokong dan tekan 10 kali ke kanan dan kiri.
3. Mengangkat casing . Saat mengangkat tubuh, kaki di lutut harus ditekuk, sambil menjaga kaki di lantai. Ambil bola medis dengan tangan Anda dan simpan di tingkat dada (di depan Anda). Jika Anda tidak memiliki bola khusus, Anda bisa merentangkan tangan di depan Anda. Angkat bahu dan kepalamu. Jangan kendurkan pinggang dari lantai. Ketika bola hampir mencapai lutut, mulailah meluruskan selutut mungkin. Regangkan ke depan sampai Anda menyentuh kaus kaki. Dalam hal ini, kaki harus lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi semua gerakan dalam urutan terbalik. Ketika bagian tengah punggung menyentuh lantai, lutut ditekuk, menarik ke bokong kaki. Lalu bersandar perlahan. Bernapaslah pada saat yang bersamaan.
4. Latihan untuk mengencangkan bokong dan tekan . Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda, tekuk lutut Anda, silangkan pergelangan kaki Anda. Angkat bahu dan kepalamu. Dengan tangan kiri Anda, meraih tumit kaki kanan Anda. Angkat tangan kanan di atas lantai dengan 8-10 cm. Anda tidak dapat menahan diri dengan menarik tumit. Jangan mundur dari lantai. Kembali ke posisi awal, tetapi jagalah kepala dan bahu di atas lantai. Mulailah mengulang latihan berikutnya dari posisi ini. Disarankan untuk melakukan 10 pengulangan. Posisi pergelangan kaki harus diubah dan direntangkan ke tumit kaki kiri. Saat meregangkan ke kaki, Anda harus mengeluarkan napas, dan ketika Anda kembali ke posisi awal, tarik nafas.
5. " Double V ". Dalam posisi berbaring, Anda perlu menekuk lutut Anda, sambil menopang kepala Anda dengan tangan yang disilangkan. Luruskan kaki Anda hingga 45 ° ke lantai, sekarang sekitar 15 cm lebih rendah dari mereka dan sangat encerkan kaus kaki. Sekali lagi, angkat kaki Anda hingga 15 cm dan lepaskan kaus kaki Anda. Kembali ke posisi awal. Sebelum memulai gerakan, ambil napas, ketika Anda kembali ke posisi awal - hembuskan napas.
6. Gunting . Angkat kaki lurus dalam posisi tengkurap. Angkat bahu dan kepala Anda, lalu putar tulang kering Anda dengan tulang kering Anda. Turunkan kaki kiri, sementara telapak tangan kiri harus meluncur di sepanjang kaki. Ambil tangan kananmu lurus ke belakang. Kaki tidak bisa diturunkan terlalu rendah - defleksi terbentuk di punggung bawah. Lakukan "gunting" 10 kali di setiap arah, gerakan bergantian. Buang napas - saat Anda menurunkan kaki dan lengan, tarik nafas - antara repetisi.
7. Birch . Lakukan "birch", mendukung panggul dengan tangan Anda, siku tertahan di lantai. Letakkan di lantai telapak tangan dan turunkan kaki Anda pada saat yang sama dengan kepala. Sebarkan kaki dengan huruf V. Vertebra di belakang vertebra, turunkan punggung Anda ke lantai. Kembali ke posisi awal. Latihan tidak bisa dilakukan jika ada rasa sakit di punggung bagian bawah. Penghirupan dilakukan ketika Anda menurunkan lengan Anda dan mendapatkan kaki Anda di belakang kepala Anda. Buang napas - ketika Anda membiakkan dan menurunkan kaki Anda.
Karate-aerobik
Arah aerobik ini menjadi lebih populer di negara kita. Karat-aerobik meningkatkan koordinasi gerakan dan mempromosikan daya tahan umum, memperkuat sistem pernapasan, jantung. Secara sempurna mendukung figur, berkontribusi pada ketatnya pantat dan pers. Lakukan lebih baik di bawah bimbingan seorang instruktur. Mohon perhatian! Ini hanya cocok untuk orang yang terlatih secara fisik. Kami menyajikan beberapa latihan dasar karate-aerobik:
1. Gunakan tangan Anda untuk mensimulasikan penangkapan musuh dan pukul dia di lutut. Dengan penuh semangat melakukan yang pertama, dan kemudian kaki lainnya, lebih disukai dengan musik. Penting untuk tidak mengangkat lutut Anda, tetapi melakukannya dengan paksa, seolah-olah menyerang. Ulangi ke samping, ke depan, ke belakang. Namun jangan sekali lagi gendut tubuh.
2. Letakkan kaki Anda di atas bahu Anda, lutut Anda setengah tertekuk. Tangan menekan kepalan tangan dan tekan ke bagasi. Pukulan ke depan, sambil membalikkan telapak tangan ke bawah dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan tangan kiri, kemudian tangan kanan, sampai Anda merasa lelah. Jika setelah 2 menit dan tidak merasa lelah, angkat dumbel ringan dan ulangi.
3. Tekuk kaki setengah jalan, satu sedikit ke samping, letakkan tangan Anda dalam posisi pelindung di wajah. Taruh tendangan: dengan gerakan tajam, lontarkan kaki lurus, yang tertinggal di belakang. Kembali ke posisi awal dan ubah kaki Anda. Cepat melakukan serangkaian pukulan, terus-menerus mengubah kaki.
4. Peregangan otot-otot kaki. Pada awalnya, berdiri di atas lutut Anda, tangan kencangkan kaki kaki kedua ke pantat, bekukan selama 3 detik. Kembali ke posisi awal. 2-3 kali, ganti kakimu. Kemudian berdiri di atas lutut Anda dan tarik kaki yang lain di depan Anda, cobalah untuk meluruskannya di lutut dan meletakkan tumit ke depan. 5-7 kali untuk setiap kaki.
Sekarang Anda tahu bagaimana melakukan latihan untuk mengencangkan bokong dan pers, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik di rumah.