Gym apa yang berbahaya? Apakah kettlebell per kaki itu akan jatuh ... Dan fakta bahwa tubuh mungkin tidak siap untuk beban, Anda tidak berpikir?
Selama satu tahun sekarang, karena Anda lupa jalan ke gym, atau malas hanya selama tiga bulan, itu tidak masalah, tulis Health. Dalam kedua kasus, Anda adalah pemula dalam kebugaran. Untuk menilai diri Anda secara memadai, akan benar untuk lulus tes individu sebelumnya di dokter olahraga.
Dalam 7 dari 10 kasus, seorang pendatang baru ke pusat kebugaran ingin sekali bertarung, tetapi sistem kardiovaskularnya tidak terlatih. Oleh karena itu, pertama-tama Anda perlu menjalani pengujian kardio pada veloergometer, tentukan tingkat ketahanan - rendah, sedang atau tinggi, - dan, karenanya, untuk memilih beban dan kecepatan latihan yang tepat.
Daya tahan yang baik diwariskan, tetapi juga dapat ditingkatkan dengan cardioversion: berlari, dan jika kontraindikasi, berjalan di atas pelatih berbentuk bulat panjang atau treadmill, aerobik benturan rendah, aerobik air. Cukup tiga latihan per minggu selama 50 menit: 10 menit - pemanasan, sekitar 30 menit - latihan utama dan 15 menit - hambatan, selama denyut nadi menjadi tenang. Jadi, 1,5-2 bulan, dan kemudian, jika Anda tidak melewatkan kelas, daya tahan meningkat, peluang olahraga berkembang.
Denyut jantung (HR) dimonitor menggunakan monitor detak jantung - pribadi atau built-in di simulator. Jika selama latihan lebih tinggi dari yang dapat diterima, turunkan tempo atau keluarkan beberapa faktor pembobotan.
Perhitungan denyut jantung sesuai dengan rumus Carvonen
Berbaring dan santai, hitung "denyut nadi istirahat". Tentukan batas yang diizinkan atas denyut jantung sesuai dengan rumus:
untuk daya tahan rendah - (220 - umur - pulsa istirahat) x 0,65 + pulsa istirahat;
untuk daya tahan rata-rata - (220 - umur - pulsa istirahat) x 0,75 + pulsa istirahat.
Hipertensi tersembunyi
Seorang pria dengan kelebihan berat badan datang ke gym. Tampaknya dan terasa normal, dan tes pada ergometer sepeda menunjukkan rata-rata, daya tahan ... Tampaknya tidak ada hambatan. Tapi kami mengukur tekanan darah setelah tes beban pada kardio dan mendapatkan 160/95 mm Hg. Seni. Ini adalah apa yang disebut tipe reaksi hipertonik terhadap beban, dan dalam hal ini, bahkan dengan klaim olahraga ketahanan moderat harus dibatasi pada tingkat pemula, dokter memperingatkan.
Setelah 2 bulan pelatihan seseorang kemungkinan akan kehilangan beberapa kilogram, tekanan dinormalkan, dan beban dapat ditingkatkan. Pantau tekanan darah sebelum dan sesudah pemuatan harus dalam 2 minggu. Mungkin, pemeriksaan di ahli jantung juga diperlukan.
Dislokasi Gutta-percha
Anda berada di treadmill. Anda dengan canggung memutar kaki Anda dan - oh! Tetap hanya untuk mengatasi rasa sakit, untuk berlabuh ke rumah. Anda dapat mencegah masalah ini dengan mengetahui terlebih dahulu apakah Anda memiliki kecenderungan untuk dislokasi, yaitu, apa kondisi ligamen.
Tes fleksibilitas
Cobalah untuk secara maksimal membawa ibu jari sikat yang ditekuk ke permukaan bagian dalam lengan bawah, tanpa membantu diri Anda sendiri dengan tangan yang lain. Biasanya, jaraknya 7-10 cm Jika kurang dari 7 cm atau satu jari menyentuh lengan bawah, Anda memiliki ligamen yang lembut.
Dengan ligamen lunak, risiko cedera meningkat, ada kecenderungan untuk dislokasi, ruptur ligamen, mikrotrauma tulang belakang. Selama latihan aerobik, latihan dengan bar, kenakan kunci, pada lari menggunakan sepatu lari khusus. Untuk menghindari microtraumas dan bahkan pecahnya ligamen, lakukan latihan peregangan hanya setelah melakukan pemanasan atau di dalam air. Dan pastikan untuk mencoba menciptakan dan mempertahankan korset otot dalam kondisi yang baik - itu akan melindungi Anda dari cedera.
Microhazards untuk tulang belakang
"Mikro", tentu saja, sesuatu yang kecil, tidak penting. Tetapi hanya pada pandangan pertama. Mikrotrauma yang panjang dan teratur pada tulang belakang dan sendi menyebabkan penyakit kronis: osteochondrosis, osteoarthrosis dan lain-lain.
Apa yang harus saya lakukan? Tunggu sampai otot-otot yang tidak terbiasa dengan beban menjadi lebih kuat. Tidak berbaring di sofa, tentu saja. Mulai tidak dengan aerobik dan tarian olahraga, tetapi dengan berenang (sebaiknya gaya dada atau di belakang), aerobik aqua, pilates. Latihan kekuatan harus dilakukan hanya dengan berat badan kecil - misalnya, dengan dumbel 0,5 kg, berbaring telentang atau perut, untuk mengecualikan beban vertikal pada tulang belakang. Pembobotan berat badan meningkat secara bertahap.
Jaga lehernya! Anda tidak dapat dengan cepat mengayunkan kepala Anda (seperti banyak orang), melakukannya dengan miring ke kiri, ke kanan, ke belakang, ke depan. Hanya lancar, perlahan, agar tidak melukai vertebra serviks. Bahkan mengguncang pers, jangan lupa tentang leher: jangan menariknya dengan tangan Anda, mencoba memiringkan kepala Anda, tetapi cukup ikat jari Anda di bagian belakang kepala Anda; Kaki mengangkat kekuatan otot perut, dan bukan leher.
Namun - dan ini bukan lelucon - itu sangat penting selama pelajaran untuk tersenyum tenang! Tindakan sederhana ini melemaskan tulang belakang leher. Sebuah bibir yang dikompresi kuat, dahi yang mengernyit dan gigi yang terkatup, sebaliknya, menyebabkan ketegangan otot refleks. Jadi lebih sering tersenyum!
Gerakan-gerakan berisiko untuk punggung pemula
► Rotasi belakang dengan kemiringan ke depan simultan;
► Pencabutan gravitasi dengan pergantian simultan ke samping;
► Saat berolahraga dengan pembobotan, miringkan badan ke depan dari posisi berdiri dan terutama luruskan keluar dari posisi ini (bahkan pergeseran tulang belakang relatif satu sama lain adalah mungkin, jika mereka sudah rusak);
► setiap beban aksial di tulang belakang - itu bukan untuk apa-apa yang dokter tidak suka bar begitu banyak.
Dan kesimpulannya, rekomendasi umum untuk semua orang: Hindari beban yang tidak perlu.
Usaha yang berlebihan tidak memberikan efek penyembuhan, tetapi, sebaliknya, mengurangi kekebalan. Mengontrol diri selama kelas tidaklah sulit.
Tes berbicara
Lucu, tapi akurat. Jika selama pelatihan Anda dapat mengucapkan beberapa kalimat, menyanyikan "di hutan pohon cemara lahir," dan pada saat yang sama Anda ingin bernapas dalam setiap 3 kata - semuanya baik-baik saja. Jika Anda tersedak semua orang - kurangi beban.
Tes rasa sakit
Keesokan paginya setelah latihan, Anda harus dengan tenang bangkit dari tempat tidur, tanpa merusak dunia karena nyeri otot. Tidak ada yang baik dalam rasa sakit ini: itu adalah 80% terkait dengan microtraumas serat otot, dan bukan dengan pembentukan asam laktat, seperti yang dipikirkan banyak orang. Lain kali, lebih hangat, pilih beban yang lebih kecil. Sebuah pertanda baik adalah bahwa setelah 48 jam Anda memulai kelas berikutnya dan Anda tidak terluka.
Pelatihan dihentikan dengan pusing, perasaan mati lemas, dyspnea, munculnya keringat dingin, terbang di depan mata Anda, dengan denyut nadi lebih dari 100 kali. min (bahkan selama istirahat panjang), peningkatan tekanan darah yang signifikan atau penurunan 25% pada tekanan awal.