Atlet langsung menghargai bahwa itu membantu untuk mengembangkan kekuatan, fleksibilitas dan koordinasi dan menambahkan elemen pelatihan ke permainan - dan pemula lebih mudah beradaptasi dengan stres fisik, dan atlet berpengalaman tidak bosan. Untuk berlatih pada fitbole membawa Anda hanya manfaat dan kesenangan, penting untuk memilih ukuran yang tepat. Diameter bola Anda dapat dihitung dengan rumus: tinggi badan minus 100 cm. Dan periksa kebenaran pilihan, duduk di fitball: kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Jika pinggul Anda sejajar dengan lantai - Anda tidak keliru dengan ukurannya. Jika Anda ragu, memilih antara bola yang lebih kecil dan lebih besar, dipandu oleh tingkat kebugaran fisik. Lebih mudah bagi seorang olahragawan yang tidak berpengalaman untuk melatih bola yang lebih besar.
Latihan kompleks pada fitbole memungkinkan Anda untuk melatih semua otot tubuh, termasuk penstabil otot dalam, yang biasanya sulit digunakan.
Keuntungan utama dari fitball adalah multifungsi nya. Dengan bantuannya Anda dapat melakukan banyak latihan yang berbeda dengan berat badan Anda sendiri, serta kekuatan tradisional dengan dumbel, barbel, shock absorber. Fitball adalah salah satu cangkang terbaik untuk melatih keseimbangan dan koordinasi, untuk melatih otot-otot pers perut ...
Kompleks yang ditawarkan oleh kami akan membantu untuk melatih otot seluruh tubuh. Lakukan setiap hari tiga kali seminggu. Tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda, lakukan setiap latihan 12-20 kali, 3-4 pendekatan dengan istirahat antara mereka 1-1,5 menit. Untuk memfasilitasi penerapannya, Anda bisa meledakkan bola apinya sedikit.
Berdiri di fitball. Stabilisator otot bekerja.
Latihan untuk keseimbangan. Letakkan lutut kaki kanan di tengah bola, bersandar pada fitball dengan tangan Anda dan, sedikit condong ke depan, angkat di belakang Anda pada tingkat panggul, kaki kiri yang memanjang. Tahan posisi ini selama 5-20 detik. Kemudian turunkan kaki kiri ke lantai, berdiri dan lakukan latihan di kaki yang lain. Untuk variasi latihan pada bola fitball ada satu nuansa penting - yang utama adalah mengambil bola yang cocok untuk Anda.
Memutar bola. Otot-otot pers bekerja.
Berbaringlah pada fitball, kaki di lantai, bola tepat di bawah pinggang. Regangkan lengan lurus ke depan, angkat bahu dan kepala. Benar-benar melonggarkan tubuh dan segera melakukan gerakan memutar, menarik perut dan menekan pinggang ke dalam bola. Tahan di fase akhir selama 1 detik. Kembali ke posisi awal, ulangi.
Draft shock absorber yang diletakkan di atas bola. Otot-otot punggung bekerja.
Tarik shock absorber melalui dukungan yang stabil. Ambil ujungnya di tangan Anda dan duduk di fitball. Bersandar ke depan, ambil posisi stabil. Mulai gerakan dengan mengangkat tubuh, dan saat meluruskan, tambahkan traksi dengan tangan Anda. Di titik akhir, lepaskan skapula. Ulangi.
Kaki menekuk fitball. Otot punggung paha bekerja.
Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di atas bola, tangan dengan tangan Anda di bawah - di lantai. Angkat panggul sehingga tubuh membentang dari kepala hingga ujung kaki. Menggulirkan bola ke diri Anda, perlahan-lahan tekuk lutut Anda ke sudut yang tepat. Hanya perlahan kembali ke posisi awal, tanpa menekuk lutut sampai ke ujung. Ulangi.
Letakkan tangan Anda ke samping, berlutut di atas bola. Stabilisator otot dan otot deltoid bekerja.
Angkat dumbbell, berdiri di depan fitball (lutut pada lebar panggul) dan dengan lembut "roll" pada bola. Menangkap keseimbangan dan mengambil posisi awal: punggung lurus, lengan sedikit ditekuk di siku dan tidak menyentuh pinggul, telapak tangan diarahkan ke tubuh. Menjaga ketegangan di otot-otot kaki dan tekan, angkat tangan ke samping, tanpa mengangkat dumbel di atas bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, tiup bola dengan 15-20%.
Dumbbell gulat, duduk di fitbole. Otot-otot pers dan otot deltoid bekerja.
Ada banyak jenis latihan pada bola bola, tetapi akan lebih tepat untuk memilih mana yang tepat untuk Anda. Duduk di bola, ambil dumbbell di tangan kiri Anda dan bawa ke bahu Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Dengan tangan kanan Anda, tekan bola dan angkat kaki kiri Anda dengan lembut. Mempertahankan ketegangan di otot-otot pers, mengangkat lengan kiri Anda dan melakukan bench press. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan dengan cara lain. Seiring waktu, cobalah untuk melakukannya tanpa menyandarkan tangan Anda pada bola.
Dorong dumbbell dalam posisi miring dengan fokus pada fitball. Stabilisator otot dan otot punggung bekerja.
Ambil dumbbell di tangan kanan, letakkan lutut kanan pada bola dan, putar kembali proyektil, luruskan kaki. Kaki kiri sedikit menekuk lutut dan bersandar di atasnya dengan tangan kiri Anda. Tangan kanan diluruskan, telapak tangan diarahkan ke tubuh. Tekuk punggung bagian bawah. Menekuk lengan di siku, tarik dumbbell ke atas ke arah tubuh, berkonsentrasi pada menjaga keseimbangan seluruh tubuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan dengan cara lain untuk menyelesaikan pendekatan.
Memutar dari bar di sepanjang diagonal. Otot-otot pers bekerja.
Ambil posisi tali pada fitball: betis pada bola, telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Tarik perut Anda dan gulung bola ke diri Anda, angkat panggul. Dalam hal ini, sedikit buka badan ke samping, menurunkan panggul ke kiri dan menariknya ke bahu kiri. Tahan selama 1 detik, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan cara lain.
Jaga keseimbangan berbaring di fitball. Otot-otot kaki, punggung dan tekan bekerja.
Berbaringlah pada fitball sehingga bahu dan punggung atas berbaring di atas bola. Kaki ditekuk di sudut kanan di lutut, kaki di lantai. Angkat lengan lurus ke atas, lalu perlahan tarik satu kaki ke depan sejajar dengan lantai. Tahan selama 5-3 detik, jangan menurunkan panggul. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.
Squat dengan fitball di dinding. Otot-otot kaki bekerja.
Berdiri dengan punggung Anda ke dinding dan bersandar pada fitball sehingga di bawah pinggang Anda, tangan Anda di pinggang Anda, kaki Anda sedikit ditekuk di lutut. Duduklah, putar bola dan tarik baskom di bawahnya ke titik di mana pinggul akan sejajar dengan lantai. Nantikan, pertahankan defleksi di punggung bawah. Untuk mempersulit latihan, lakukan sambil berdiri dengan satu kaki.