Membawa orang muda ke standar yang sehat adalah jaminan dan keyakinan di masa depan bangsa. Sekarang buka semua jenis bagian yang mempromosikan berbagai olahraga. Mengunjungi klub kebugaran tidak lagi omong kosong, keinginan untuk meningkatkan didorong oleh orang-orang. Latihan baru, metode pelatihan, program individu untuk pengembangan kelompok otot tertentu sedang dikembangkan. Berkat teknologi terbaru, peralatan olahraga juga mengalami kemajuan. Apa yang berkontribusi untuk ini? Keinginan orang untuk menjadi lebih baik. Artikel ini menjelaskan jalan menuju perbaikan, yang banyak orang ingin lalui dan cara memompa punggung mereka di rumah. Kembali, bagian tubuh yang membutuhkan banyak perhatian, punggung indah, seperti batang tubuh, membuat Anda memperhatikan. Tetapi untuk berhasil - perlu melakukan upaya maksimal. Cobalah untuk melakukan pelatihan tentang rekomendasi yang disajikan dalam artikel.
Latihan yang paling efektif untuk memompa punggung Anda di rumah adalah tarikan batang. Selama latihan, beban utama menuju ke trapezium yang lebih rendah, yang mempengaruhi ketebalan punggung. Untuk memperluas punggung, Anda perlu melatih otot latissimus punggung. Jenis latihan ini sangat traumatis dan karena itu, untuk menghindari masalah, jangan tetapkan tujuan: untuk menaikkan berat sebanyak mungkin. Pada tahap ini, amplitudo gerakan pada posisi yang diregangkan dan dipersingkat penting, dapat dicapai dengan mengganti bar dengan dumbel. Posisi tubuh juga penting: versi optimal dari kemiringan tubuh adalah 75 derajat. Dalam situasi ini, risiko cedera lebih rendah daripada posisi paralel. Sikap yang lebih lurus memindahkan beban dari tengah trapesium ke atas. Metode menggenggam ditentukan secara individual: yang utama adalah bahwa itu nyaman. Tetapi pegangan dari bawah lebih cocok untuk bagian bawah trapesium. Lebar pegangan tergantung pada bagian otot mana yang perlu diaktifkan. Genggaman yang lebar membantu mengurangi bagian trapezium yang lebih rendah. Mempersempit cengkeraman harus diingat bahwa peregangan ditingkatkan, tetapi pada saat yang sama kontraksi memburuk. Pilihan terbaik adalah cengkeraman lebar bahu. Metode semacam itu akan memberikan reduksi yang baik dengan pengurangan peregangan yang tidak signifikan. Adapun lintasan pergerakan leher atau dumbbell - lebih baik untuk memindahkannya lebih dekat ke paha depan, ini mengurangi beban di punggung.
Pelajaran perlu dimulai dengan sedikit usaha dan secara bertahap meningkatkan beban. Bentuk latihan sederhana ini cocok untuk pria dan wanita.
Latihan berikut ini cocok untuk orang yang terlatih secara fisik. Penarikan pada mistar mempromosikan perkembangan otot punggung yang lebar, otot rhomboid, bagian tengah dan bawah dari trapezius dan otot bulat. Dan juga otot-otot bahu dikembangkan. Syarat utama untuk hasil yang efektif: adalah pull-up, di mana dada berada pada tingkat palang.
Dumbbell dorong dengan satu tangan meningkatkan perkembangan otot punggung yang lebar, bagian belakang otot deltoid, otot bulat besar. Juga dalam latihan itu melibatkan otot-otot bisep dan otot-otot brakialis. Posisi awal: letakkan lutut dan tangan di bangku di satu sisi, ambil dumbbell, turunkan lengan di sepanjang bagasi, dan putar telapak tangan ke tubuh. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan dumbbell setinggi mungkin, mendorong siku ke belakang dan melihat bahwa tangan tidak menyimpang ke samping.
Langkah-langkah dengan dumbbell - ini adalah cara yang bagus untuk memompa punggung Anda di rumah dan untuk mengembangkan bagian atas otot trapezius, serta penutupan pisau, berkat yang otot rhomboid bekerja. Untuk latihan, perlu: berdiri tegak, menempatkan kedua kaki sedikit terpisah, lalu ambil dumbel kekuatan tangan di sepanjang bagasi. Perlahan angkat bahu dan tarik kembali, lalu turunkan dengan lembut. Jumlah pengulangan dari latihan ini ditentukan secara individual.
Metode efektif untuk menggembungkan otot-otot punggung - adalah perpanjangan dari batang pada simulator. Untuk ini, berdiri di simulator, bagasi harus dimiringkan ke depan, dan roller pelatihan harus pada tingkat pisau. Kemudian ambil posisi vertikal, atasi beban simulator dan secara bertahap kembali ke posisi awal. Pada saat latihan ini, otot dikembangkan untuk meluruskan tulang belakang, sehingga mengurangi beban di punggung bawah. Latihan ini dapat digunakan sebagai titik awal dalam meningkatkan tubuh. Dengan latihan sederhana, ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan otot yang diperlukan.
Salah satu cara menggembungkan punggung adalah gerakan berayun dari dumbbell. Posisi awal: letakkan kaki Anda di atas lebar bahu, angkat lengan Anda dengan dumbbell naik dan lambaikan tangan Anda seperti gerakan kapak. Saat memiringkan tangan Anda, lewati di antara kaki Anda, tanpa membungkuk di lutut Anda. Pada saat yang sama, otot bahu dan otot trapezius di belakang secara aktif berkembang. Latihan lain akan membantu Anda mengembangkan otot-otot punggung dengan cukup cepat: berdiri tegak, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, ambil dumbbell dengan kepala dan miringkan tubuh ke depan. Dalam hal ini, kaki harus lurus. Latihan-latihan ini dapat diterima untuk semua orang, karena tidak perlu untuk segera menggunakan dumbbell yang terlalu berat, tetapi untuk pemula hanya cocok dengan vultures, atau dumbbell tanpa kargo.
Ada sejumlah latihan terbatas yang tidak terbatas. Seringkali kita melakukannya dalam kehidupan sehari-hari dan tidak tahu bahwa dalam hal aplikasi yang kompeten, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang serupa. Tetapi Anda tidak boleh berlebihan, disarankan untuk melakukan kelas di bawah pengawasan spesialis berpengalaman yang, jika muncul masalah, akan membantu mencegahnya dengan memberikan bantuan yang berkualitas. Sekarang kemungkinan mengunjungi seksi dan klub bukan masalah - ambil kesempatan ini. Olahraga apa pun, bahkan jika Anda tidak terlibat secara profesional, sangat traumatis. Kepatuhan terhadap standar keamanan hanya diperlukan. Tidak memenuhi norma-norma itu penuh dengan ketegangan, sobekan tendon, memar dan sebagainya. Kesehatan Anda tergantung pada semua ini.