Pelatihan ketahanan mendisiplinkan tubuh dan menyiapkannya untuk bekerja untuk waktu yang lama dalam tempo yang tinggi. Sederhananya, kita membiasakan otot-otot, paru-paru dan jantung untuk bekerja dalam ritme yang harmonis dengan beban besar. Pelatihan ketahanan sangat penting karena mengkonsumsi banyak energi - membakar lemak - itulah mengapa mereka menjadi kunci untuk menurunkan berat badan. Ada banyak kompleks untuk melatih jantung dan mengembangkan daya tahan, di mana sulit untuk menyesuaikan diri. Dalam artikel itu, kita berbicara tentang pelatihan ketahanan di rumah terutama untuk wanita dari segala usia dan fisik.
Jenis dan fitur pelatihan daya tahan
Latihan terus menerus seragam aerobik
Perwakilan khas latihan terus menerus aerobik berjalan. Ini adalah latihan aerobik terbaik dan paling mudah diakses untuk semua waktu. Inti dari latihan aerobik adalah untuk mengisi energi karena reaksi oksidasi-reduksi oksigen yang diserap.
Organisme orang yang tidak terlatih tidak dapat memastikan pengeluaran energi yang tepat hanya dengan bernapas, oleh karena itu melibatkan produksi kilojoule yang diperlukan dari glikolisis anaerobik - itu melarutkan cadangan lemak untuk mengisi cadangan energi. Inilah alasan penurunan berat badan yang cepat selama berlari.
Beban rata-rata yang sama dari pelatihan tersebut harus berlangsung 15-30 menit. Akibatnya, berjalan kurang dari 15 menit dengan kecepatan rata-rata sebenarnya tidak efektif. Beban seragam yang lemah harus berlangsung dari 1 hingga 3 jam - jalan atletik, joging lambat. Mempertimbangkan indikator-indikator ini untuk masing-masing rencana pelatihan.
Beragam Latihan Berkelanjutan
Variabel latihan berkelanjutan dengan cepat mengembangkan daya tahan otot, jantung dan pernapasan, serta disiplin. Menurunkan berat badan dalam irama gerakan ini sederhana.
Paling sering merujuk pada latihan aerobik. Misalnya, jalankan 100 meter dengan kecepatan maksimum, lalu lakukan dengan kecepatan lambat. Sekali lagi, jalankan jarak dan istirahat yang sama, berbelok ke jogging. Jangan bingung latihan aerobik semacam ini dengan daya tahan dengan interval cardio.
Arti dari variabel-variabel pelatihan berkelanjutan adalah untuk mengembangkan kualitas yang berkemauan keras, untuk mencapai tugas yang diberikan melalui "Saya tidak bisa". Belajar bertahan untuk sukses. Sebelum memulai pelatihan, Anda, misalnya, meletakkan bar - berlari 1 km dengan kecepatan maksimum. Pecahkan pelatihan menjadi momen dan pertimbangkan hanya mereka saat tubuh bekerja dengan beban maksimum. Berhenti saat istirahat sama sekali tidak mungkin.
Kompleksitas variabel pelatihan terus menerus dalam mengatasi ambang hipoksik, ketika organ kekurangan oksigen:
- tumbuh keruh di depan mata;
- membuat suara di telinga;
- tampaknya Anda akan runtuh beberapa langkah kemudian.
Ini adalah fenomena normal. Dalam hal tidak berhenti untuk beristirahat, maka benar-benar mengalami kesulitan sampai kehilangan kesadaran. Terus perlahan bergerak sampai pemulihan, bernapas dalam-dalam dan lanjutkan ke siklus beban berikutnya.
Pelatihan interval untuk ketahanan di rumah
Cara yang baik untuk berkeringat, kehilangan lemak, hilangkan napas dan rasakan sakit di sisi Anda. Dengan latihan interval yang tidak terbiasa sulit untuk dikuasai, dan yang paling penting - untuk membiasakan mereka ke tubuh. Kompleks cardio yang populer dengan istirahat terlihat mudah hanya pada klip video, karena instruktur yang terlatih bekerja. Kenyataan bagi kami, gadis-gadis biasa, sedikit berbeda. Oleh karena itu, jangan memilih kompleks yang paling kejam, mulailah dengan pengembangan kekuatan otot, lompat di tali, dan kemudian lanjutkan untuk melompat dari Gillian Michaels.
Pelatihan Ketahanan Kekuatan Anaerobik
Ingat, latihan anaerobik adalah ketika tubuh tidak benar-benar berfungsi, tetapi kelompok otot tertentu dimuat. Artinya, latihan khas dengan ekstra berat di gym. Jenis pelatihan dirancang untuk daya tahan - mengangkat lebih banyak dan lebih berat, tetapi tidak untuk menurunkan berat badan.Dalam kompleks anaerobik, tubuh mengambil energi dari reaksi pembelahan glukosa. Stoknya cukup untuk "memberi makan" otot dan tidak mempengaruhi lapisan lemak. Tentu saja, dengan berat badan berlebih 10 kg ke atas Anda akan kehilangan berat badan, tetapi "kering" angkanya akan membantu hanya latihan aerobik dan diet olahraga.
Hukum pelatihan anaerobik adalah periodisitas. Anda membuat sejumlah pendekatan - set - tidak lebih dari 5 menit untuk masing-masing. Rata-rata 3 set 3 menit per kelompok otot. Misalnya, squat dalam 3 pendekatan - ini adalah latihan anaerobik. Anda tidak akan kehilangan berat badan, tetapi Anda akan memompa pantat dan pinggul.
Pelatihan ketahanan terbaik di rumah
Lompat Tali
Klasik adalah lari. Pelatihan populer berikutnya adalah lompat tali. Nah, cobalah melompat lebih dari 50 kali dengan cepat. Ya, sudah pada pengulangan ke-30, lidah menggantung di bahu. Skalka - ini adalah apa yang setiap gadis harus beli untuk sosok yang indah. Alternate mendekati 50 dan 100 kali dengan laju yang berbeda, dan pinggang akan cepat berkurang dalam satu minggu.
Berjalan cepat
Setiap hari, sisihkan untuk berjalan dengan mp3 player selama 30 menit. Ini adalah persiapan yang mudah untuk aktivitas fisik. Sangat berguna jika Anda sebelumnya memimpin gaya hidup yang tidak aktif dan lemak berkualitas baik.
Balapan di atas bukit
Kekuatan eksplosif kereta api yang luar biasa, jantung, pernapasan dan otot seluruh tubuh. Temukan jalan miring atau mendaki bukit dan naik hingga 50 meter, dengan segala upaya. Turun dengan kecepatan lambat dan jalankan lagi. Ulangi pendekatan sampai kelelahan. Pastikan untuk mengambil sebotol air dan minum di lereng untuk beberapa teguk.
Langkah-langkah
Tangga adalah segalanya bagi kita. Kami melihat langkah-langkah - kami naik tangga. Tidak ada lift, eskalator, dan jalur miring. Berlari di tangga lebih efektif daripada di atas bukit. Jika stadion berada di sisinya dengan tribune yang tinggi, saatnya untuk mengunjunginya. Alternatif yang bagus - tangga di gedung bertingkat tinggi. Untuk mulai dengan, ada cukup 9-12 lantai.
Bolak-balik dan push-up
Campuran beban anaerobik dan aerobik adalah pelatihan otot dan daya tahan pernafasan. Selama 10 menit kita pompa dan pantat, dan tangan, dan tekan.
- 15 sit-up + 10 push-up
- Istirahat 30 detik
- 20 sit-up + 10 push-up
- Istirahat 45 detik
- 25 sit-up + 15 push-up
- Istirahat 60 detik
- 25 sit-up + 15 push-up
Ini adalah cara cepat untuk membawa tubuh ke dalam bentuk malas. Latihan tidak meregang, kita lakukan dengan kecepatan yang baik. Anda tidak bisa memaksakan diri sampai batas di tangan Anda, paksakan diri Anda di atas lutut. Anda harus melakukan semua pendekatan dan kuantitas dalam pelatihan ketahanan ini. Kalau tidak, "lifebuoy" di perut dan paus yang terkulai tidak akan pergi kemana-mana.