Dan diet apa pun, di mana tidak ada variasi makanan, menyebabkan kurangnya protein. Sementara itu, tulang, kulit, otot, sel diciptakan dari protein. Selain itu, meskipun tubuh kita adalah tanaman biokimia yang nyata, Anda tidak dapat membangun karbohidrat atau sel-sel lemak. Akibatnya, protein yang datang dengan makanan tidak cukup, dan tubuh membutuhkannya terus-menerus, karena epidermis dan organ internal harus diperbarui secara teratur. Kemudian tubuh mulai mengekstrak protein di dalam, membusuk di tempat pertama apa yang kurang digunakan - otot. Dalam lemak subkutan dan internal ini untuk sebagian besar tetap tak tersentuh. Setelah semua, ia dapat "membakar" hanya di serat-serat otot yang dikirim ke lokasi konstruksi. Selain itu, metabolisme tidak di jaringan adiposa, tetapi di otot yang sama. Jika mereka menjadi lebih kecil, laju proses metabolisme menurun. Jadi, jika Anda makan sedikit atau tidak makan, tubuh akan mengurangi konsumsi energi dan, sementara ada otot, tidak akan masuk ke toko lemak Anda. Tentu saja, ini adalah penjelasan yang agak skematik, tetapi prinsipnya hanyalah ini. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, urus otot-otot Anda! Ingat: mereka membutuhkan gerakan dan protein. Kami akan memberi tahu Anda apa yang menyebabkan kurangnya protein.
Perhitungan individu
Jadi, dalam diet apa pun, termasuk saat menurunkan berat badan, harus ada cukup protein. Menurut rekomendasi dari Institute of Nutrition of the RAMS, pria dan wanita di atas usia 18 tahun harus makan 0,75 hingga 1,6 g protein per kg berat badan per hari. Nah, 1,6 g adalah untuk atlet dan mereka yang memiliki beban fisik yang besar, dan orang kurus hanya 1 g. Dosis minimum (0,75 g) biasanya tidak cukup. Faktanya adalah bahwa orang yang penuh memimpin gaya hidup yang tidak aktif, dan tanpa gerakan, otot-otot secara bertahap mengalami atrofi. Apakah Anda banyak duduk? Untuk menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan massa otot sedikit. Ini tidak berarti bahwa Anda harus berayun seperti binaragawan! Setelah tidak aktif, cukup berjalan teratur, aerobik air atau jenis olahraga lainnya ditambah jumlah protein di atas dalam makanan - dan otot-otot akan secara bertahap terbentuk. Dengan biaya mereka, metabolisme akan dipercepat, dan tubuh akan menjadi lebih padat dan elastis. Selain itu, otot yang kuat mengurangi penampilan selulit.
Risiko dan Angka
Kurangnya protein penuh tidak hanya dengan atrofi otot, tetapi juga dengan gangguan pencernaan, depresi, melemahnya kekebalan tubuh. Menurut Institute of Nutrition of the RAMS, jika seseorang mengkonsumsi hanya 0,6 g protein per kg berat badan per hari, risiko penyakit adalah 50%, dan jika terbatas pada 0,45-0,55 g, 84-98%. Jangan hanya makan protein. Kelebihan mereka dapat merusak kesehatan, karena protein adalah makanan berat. Untuk menarik produk protein dari tubuh, Anda harus bekerja ginjal. Jika mereka lama dipaksa untuk bekerja di batas, gagal ginjal dapat berkembang. Selain itu, protein ada pada makanan tidak terpisah. Mereka yang makan banyak daging, "disortir" dan untuk lemak. Dan di sini dan masalah dengan perut dan jantung di dekatnya. Untuk menghitung dosis protein pribadi sangat sederhana: jika Anda menimbang 70 kg - makan 70 gram protein sehari, 80 kg - 80 gram protein. Selain itu, makanan protein tentu harus ditambah dengan sedikit karbohidrat, jika tidak protein tidak akan mencerna. Dan perlu diingat bahwa sepotong daging bukanlah protein murni, yang terakhir ada dari 18 hingga 23%.
Langkah menuju sukses
Makanan protein di lambung dan usus dibagi menjadi "batu bata" terpisah - 20 asam amino. Beberapa di antaranya dapat diganti: organisme juga dapat "mengumpulkan" mereka dari yang lain. Tetapi ada sembilan yang tak dapat dipisahkan - mereka harus diperoleh dari luar. Untuk orang dewasa, itu adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin. Untuk tubuh dan otot yang sehat, penting bukan hanya kuantitas, tetapi juga keseimbangan asam amino. Jadi, manusia modern paling sering menderita kekurangan tiga asam amino esensial: triptofan, lisin dan metionin - terutama yang terakhir. Oleh karena itu, ahli gizi mengevaluasi keseimbangan produk menggunakan rasio metionin / tryptophan. Semakin tinggi rasionya, semakin seimbang produknya. Dengan kriteria ini, protein adalah pemimpin di antara produk protein, diikuti oleh keju cottage, daging, telur dan keju.
Untuk makan disajikan!
Menurut pendapat nutrisi Rusia dan asing, setidaknya setengah dari total protein dalam makanan harus menjadi protein hewani. Apa pun pendukung vegetarianisme, secara biologis orang tersebut lebih cocok dengan omnivora. Protein hewani diserap oleh tubuh hampir tanpa limbah - dengan 93-96%. Tetapi protein asal nabati, misalnya dari sereal, digunakan jauh lebih buruk - hanya dengan 62-80%, dari jamur diekstraksi dan bahkan kurang - 20-40%. Dan dengan asam amino esensial di sini sangat ketat. Selain itu, tampaknya kaya protein, produk legum mengandung sekaligus zat - penghambat proteinase. Setelah di perut, mereka menghambat kerja enzim-enzim (proteinase), yang bertanggung jawab untuk pencernaan dan asimilasi protein. Karena itu, kacang polong dan kacang tidak dicerna dengan baik, dan beberapa malah menyebabkan kembung. Tetapi dalam sereal, buah-buahan dan sayuran ada karbohidrat yang paling kompleks, yang juga diperlukan untuk pencernaan protein! Jadi ternyata makanan ideal untuk otot adalah kombinasi antara protein hewani dan nabati. By the way, semua masakan nasional telah memahami ini sejak lama, itu cukup untuk mengingat setiap hidangan tradisional: pie Rusia dengan daging, sushi Jepang atau babi Jerman dengan kacang polong.
Tapi bagaimana dengan kalori?
Jadi, prinsip utama diet untuk otot adalah variasi makanan. Hanya lemak yang dipotong (dan kemudian Anda harus menyisakan setidaknya 20-40 gram per hari) dan manisan dalam bentuk gula, manisan. Nah, porsinya tidak boleh terlalu besar. Ahli gizi menyarankan untuk tidak mengurangi kandungan kalori dari diet yang ekstrim, dan memotong semuanya dengan 200-300 kkal per hari. Ini akan memberikan kehilangan stabil hingga 0,5 kg lemak per minggu sekaligus mempertahankan massa otot. Ya, tampaknya tidak terlalu banyak, tetapi pada sentimeter penurunan berat badan seperti itu akan tercermin jauh lebih kuat, daripada pada skala! Anda bisa kehilangan hanya 2 kg dengan mengorbankan lemak, tetapi pada saat yang sama pinggang akan berkurang 3-4 cm. Banyak orang bertanya bagaimana menangani kandungan kalori pada hari-hari ketika Anda terlibat dalam kebugaran. Pada hari ini, tingkat normal Anda dapat ditingkatkan dengan 100-200 kkal karena protein dan karbohidrat kompleks. Idealnya, produk sereal cocok untuk ini: sereal, muesli, roti gandum, - dilengkapi dengan susu atau yoghurt.
Kapan dan bagaimana?
Mungkin hal terakhir yang masih belum jelas adalah kapan tepatnya mengonsumsi makanan berprotein? Cara paling masuk akal untuk mendistribusikannya untuk semua makanan adalah seragam. Dalam satu kali duduk, tubuh mampu mencerna sedikit lebih dari 30 gram protein. Jika Anda segera makan sepotong daging besar, sayangnya, sebagian besar protein akan masuk ke rektum. Untuk makan malam, pastikan untuk menyajikan makanan protein rendah lemak (ayam tanpa kulit, ikan, daging sapi muda) dengan sayuran: ini akan membantu untuk menghindari rasa lapar untuk waktu yang lama, karena protein dicerna selama 4-6 jam. Namun, properti protein yang sama ini membuat hidangan daging dan ikan tidak diinginkan untuk makan sebelum pelatihan. Hakim untuk diri sendiri: perut setidaknya 4 jam akan sibuk memproses makanan - sebelum melatihnya? Tetapi setelah kelas makan seperti itu sangat cocok. Tetapi jika otot sangat lemah, coba gunakan protein yang mudah dicerna selama 30-60 menit sebelum kelas. Untuk melakukan ini, cambuk yogurt dan pisang dalam campuran-ulang, atau minum shake protein (itu juga dapat digunakan jika Anda sangat lapar setelah pelatihan). Tetapi untuk menggantikan koktail makan malam atau makan malam yang biasa tidak diperlukan: cepat akan ada perasaan lapar, memprovokasi untuk makan sesuatu yang lain.