6 cara untuk memulihkan setelah pelatihan untuk anak perempuan

Pemulihan setelah ketegangan otot penting tidak hanya untuk menghilangkan kekuatan otot (nyeri otot), tetapi juga untuk meningkatkan serat otot. Ini dalam keadaan istirahat yang ada peningkatan aktif dalam massa, penguatan otot dan pengembangan kekuatan. Oleh karena itu, satu kelompok otot tidak dapat dilatih setiap hari - tidak akan ada efek. Baca cara pulih dengan benar setelah pelatihan, dan pastikan untuk mengikuti aturan.

Pemulihan setelah pelatihan: latihan pernapasan

Lakukan segera setelah menyelesaikan latihan dalam perjalanan ke kamar mandi dan sebelum tidur. Luruskan bahu Anda, buka dada dan bernapas dalam-dalam. Amati ritme yang lambat dan mantap. Tarik napas dan hembuskan nafas selama 4 detik. Saat bernafas, hilangkan ketegangan dari semua otot. Durasi latihan adalah dari 1 hingga 3 menit.

Jangan terganggu oleh hal-hal asing, benar-benar berkonsentrasi pada pernapasan. Biarkan oksigen secara harfiah menembus setiap sel.

Pemulihan setelah latihan: peregangan

Sayangnya, banyak kompleks simpul yang lalai. Akibatnya, ada rasa nyeri pada otot di pagi hari, kelesuan, pemulihan setelah latihan ditunda selama beberapa hari. Peregangan tidak hanya dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh. Latihan-latihan ini meredakan ketegangan otot, menyebarkan asam laktat dan memperbaiki aliran darah ke otot. Secara harfiah mencuci beban stres.

Tarik hanya pada otot yang dipanaskan. Adalah baik untuk menggabungkan latihan peregangan dan pernapasan pada saat yang bersamaan. Tunda dalam satu posisi setidaknya selama 15 detik. Lakukan peregangan sampai ada sedikit rasa geli di otot. Peregangan adalah pemulihan ligamen terbaik setelah pelatihan.

Pemulihan setelah latihan: tidur yang sehat

Semua guru olahraga kelas internasional dalam berbagai kategori mengamati rutinitas harian yang ketat. Sama seperti anak-anak. Mereka tidur setidaknya 7 jam. Dan retret sekitar pukul 10-11 malam. Mengapa tidur sangat penting untuk pemulihan otot?

Ketika seseorang tidak cukup tidur, tidak tidur di biorhythms, tubuh merasakannya dengan stres dan menghasilkan hormon - kortisol, juga dikenal sebagai "hormon stres". Zat ini "memakan" protein dalam tubuh dan mengubahnya menjadi lemak. Kurang tidur adalah salah satu penyebab utama obesitas.

Selama tidur yang sehat, hormon yang bermanfaat diproduksi - pertumbuhan, melatonin, dopamin, serotonin. Bersama-sama, mereka mempengaruhi mood, nafsu makan, kekuatan dan pertumbuhan otot. Bandingkan peluang di gym seseorang yang tidur selama 8 jam di malam hari dan yang tidur 4-5 jam di pagi hari. Secara alami, orang yang tidur akan lebih berat, membuat lebih banyak pendekatan.

Ingin menurunkan berat badan? Tidur dengan nyenyak!

Pemulihan setelah pelatihan: latihan rasional

Pemulihan otot setelah pelatihan, kami ulangi, terjadi dalam 24-48 jam dan tidak kurang. Lakukan jadwal latihan seperti itu, sehingga setiap kelompok otot beristirahat selama satu atau dua hari. Misalnya:

Hari libur: Selasa dan Minggu. Hari-hari ini tubuh beristirahat sebanyak mungkin. Batasi diri Anda dengan joging ringan dan mengisi daya.

Jika Anda terus berolahraga, Anda harus tahu: setelah 3 bulan pelatihan, istirahatkan 1 minggu.

Pemulihan setelah pelatihan: pijat otot dalam

Lakukan pemijatan sendiri, dan lebih baik cari ahli rehabilitasi-olahraga masseur. Bahkan peregangan tidak bisa begitu mengendurkan otot-otot sebagai pijatan yang dalam. Oleh karena itu, pangkalan olahraga dilengkapi dengan pusat pijat, dan pemain pergi ke sesi secara umum setiap hari.

Selain itu, pijat untuk anak perempuan adalah perjuangan penuh melawan selulit yang longgar. Ini adalah aktivator alami dari nutrisi kulit, produksi kolagen untuk tonus dan elastisitas.

Pemulihan setelah latihan: mandi air hangat

Mandi hangat menyebarkan darah ke seluruh tubuh, meningkatkan aliran oksigen ke jaringan semua organ. Dan oksigen diperlukan untuk mengembalikan serat otot dan memecah lemak.

Untuk waktu yang lama tidak berbaring, waktu yang optimal untuk prosedur air adalah 10-15 menit. Pergi ke kamar mandi segera setelah latihan atau sebelum tidur. Tepat di kamar mandi, Anda bisa meregangkan otot panas.

Pemulihan setelah pelatihan: produk yang tepat

Tentu saja, otot membutuhkan pemupukan. Tentunya Anda mendengar tentang "jendela karbohidrat" - itu 60 menit setelah akhir pelatihan, ketika tubuh sangat perlu memberi makan karbohidrat dan memulihkan energi. Jika tidak, tidak akan ada efek yang tepat, pertumbuhan otot akan melambat, akan ada kelelahan dan kantuk yang sangat buruk.

"Apakah saya tidak gemuk? Bagaimana Anda bisa makan karbohidrat setelah latihan? ยป, - pertanyaan yang sering muncul dari para pemula. Jangan gemuk, karena otot diberi makan glikogen, dan diekstraksi dari glukosa. Dalam periode waktu inilah Anda cukup memberi makan otot-otot, untuk itu mereka akan berterima kasih kepada Anda dengan bantuan dan pertumbuhan yang indah.

Namun, jangan berpikir bahwa ini adalah kue atau kue. Buah ini, roti gandum utuh, nasi, pisang, ikan laut, telur, keju cottage, selai kacang, coklat (hitam), coklat, kacang.

Ini berguna untuk makan: