Jadwal kelas: 2-3 kali seminggu. Berjalanlah selama 15-20 menit di atas medan yang kasar. Berhenti dan lakukan 1 latihan pendekatan. Ulangi kompleks (berjalan - latihan) sebanyak yang Anda inginkan. Anda akan membutuhkan: pita peredam kejut (pasangan Anda harus memilikinya). Nah, jika ada tongkat berjalan khusus: mereka akan membantu menjaga keseimbangan dan sedikit lebih mudah untuk berjalan (Anda akan dapat terlibat lebih lama).
- Squat dengan tangan terulur
Otot kaki, bokong, dan pers bekerja. Berdiri, selebar bahu selebar bahu. Ambil tongkat berjalan dan turunkan mereka sejajar dengan tanah - sikatnya selebar bahu, telapak tangan menghadap ke tubuh. Saring otot-otot pers, turun ke jongkok, sambil mengangkat tangan di depan Anda sampai ke tingkat bahu Anda. Naik dan ulangi. Lakukan 8-12 kali.
- Berjalan dengan serangan
Otot-otot kaki dan bokong bekerja. Turunkan tongkat ke tingkat pinggul dan buat kaki kanan ke belakang, sambil mengangkat tangan di depan Anda ke tingkat bahu. Luruskan, pindahkan beban ke kaki kiri Anda, sambil mengangkat kaki kanan dan mengangkat lengan Anda. Kembali ke serangan dan ulangi. Lakukan 8-12 kali, ganti sisi.
- Pita seret
Otot-otot punggung dan penstabil-otot bekerja. Berdiri dengan pasangan yang saling berhadapan dan pegang pegangan kedua peredam kejut. Silang pita sehingga membentuk huruf X. Jika Anda sendirian, pasang shock absorber di tengah untuk objek stasioner. Tarik lenganmu ke depan. Menjaga pers tetap erat dan tangan lurus, menurunkan kedua tangan di sisi, punggung lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10 kali.
- Angkat lengan Anda di sepanjang busur
Otot-otot bahu, payudara dan bisep bekerja. Berdiri, kaki selebar bahu, satu kaki di depan, yang lain di belakang. Langkah kaki depan di tengah shock absorber. Pegang pegangan tape dan letakkan tangan Anda di sisi, telapak tangan ke depan. Pertahankan pers erat-erat, sedikit tekuk siku Anda dan angkat tangan di depan Anda hingga ke tingkat bahu Anda (jangan ayun kembali). Perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi semula, lalu tarik sikat ke bahu Anda, ini adalah 1 pengulangan. Kembali ke awal dan ulangi. Lakukan 12 kali.
- Mengangkat lutut dengan belokan
Otot-otot pers bekerja. Berdiri, selebar bahu selebar bahu. Pegang tongkat lebih lebar dan pindahkan ke belakang, telapak tangan "lihat" ke depan. Kencangkan pers dan angkat kaki kiri, bengkokkan lutut, di depannya ke tingkat pinggul. Sambil menahan keseimbangan, putar perlahan kasing ke kiri. Kembali ke posisi awal (turunkan kaki) dan ganti sisi. Lakukan 8-10 kali di setiap sisi.
- Tekan Payudara
Otot-otot payudara dan penstabil-otot bekerja. Berdiri dengan punggung Anda ke pasangan dan ambil pegangan dari dua peredam pita-kejut, seperti yang Anda lakukan di latihan nomor 3. Angkat tangan Anda ke tingkat bahu, siku "lihat" ke belakang, telapak tangan ke bawah, satu kaki di depan yang lain. Jika Anda berlatih sendiri, pasang tali penahan kejut ke objek tetap di tingkat dada. Menjaga pers dalam ketegangan, luruskan lengan Anda di depan Anda di tingkat bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10 kali.