Puasa siklus dalam beberapa tahun terakhir telah menjadi sangat populer. Ini adalah diet di mana periode berpuasa dan makan bergantian, namun masih ada berbagai mitos yang terkait dengan topik ini.
Artikel ini mematahkan 7 mitos paling umum tentang kelaparan, camilan dan frekuensi makan.
1. Melewatkan sarapan menyebabkan kenaikan berat badan
"Sarapan adalah makanan paling penting .
" Ada mitos bahwa ada sesuatu yang "spesial" tentang sarapan. Orang-orang percaya bahwa melewatkan sarapan menyebabkan kelaparan berlebihan, mengidam makanan dan berat badan. Meskipun banyak penelitian telah menemukan hubungan statistik antara melewatkan sarapan dan kelebihan berat badan / obesitas, ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa orang stereotip yang melewatkan sarapan umumnya kurang memperhatikan kesehatan seseorang. Menariknya, masalah ini baru-baru ini diselesaikan dalam penelitian terkontrol secara acak, yang merupakan standar emas sains. Studi ini dipublikasikan pada tahun 2014, membandingkan hasil dari 283 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, melewatkan dan makan sarapan. Setelah 16 minggu penelitian, tidak ada perbedaan berat badan di antara kelompok. Studi ini menunjukkan bahwa makan sarapan tidak terlalu penting untuk menurunkan berat badan, meskipun mungkin ada beberapa karakteristik individu. Namun, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa anak-anak dan remaja yang makan sarapan cenderung menunjukkan hasil yang lebih baik di sekolah. Ada juga penelitian yang mengakibatkan orang kehilangan berat badan dalam perjalanan waktu, sementara mereka biasanya menggunakan sarapan. Inilah perbedaan antara manusia. Bagi sebagian orang sarapan itu bermanfaat, tetapi bagi yang lain tidak ada. Itu tidak wajib dan tidak ada yang "ajaib" di dalamnya. Kesimpulan: Konsumsi sarapan dapat bermanfaat bagi banyak orang, tetapi itu tidak perlu. Studi terkontrol tidak menunjukkan perbedaan antara melewatkan dan makan sarapan untuk menurunkan berat badan.
2. Konsumsi makanan yang sering mempercepat metabolisme
"Makan banyak, dalam porsi kecil, untuk mempertahankan metabolisme .
" Banyak orang percaya bahwa lebih sering makan mengarah ke peningkatan laju metabolisme, yang menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Tubuh benar-benar menggunakan sejumlah energi untuk mencerna dan mengasimilasi nutrisi dari makanan. Ini disebut efek termal makanan (TEP) dan itu setara dengan sekitar 20-30% kalori untuk protein, 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak (4). Rata-rata, efek termal makanan adalah sekitar 10% dari total asupan kalori. Namun, jumlah total kalori yang dikonsumsi di sini lebih penting daripada frekuensi makanan yang dikonsumsi. Penggunaan 6 piring 500 kalori memiliki efek yang sama persis dengan makan 3 piring 1.000 kalori. Mengingat fakta bahwa efek termal rata-rata adalah 10%, dalam kedua kasus itu adalah 300 kalori. Hal ini ditegaskan oleh berbagai penelitian nutrisi pada manusia yang menunjukkan bahwa penurunan atau peningkatan frekuensi asupan makanan tidak mempengaruhi jumlah total kalori yang terbakar. Kesimpulan: Jumlah kalori yang terbakar tidak terkait dengan frekuensi asupan makanan. Yang penting adalah total konsumsi kalori dan pemecahan makroelemen.
3. Sering makan membantu mengurangi rasa lapar
Beberapa orang percaya bahwa ngemil membantu untuk menghindari mengidam makanan dan rasa lapar yang berlebihan. Sangat menarik bahwa dalam beberapa penelitian masalah ini dianggap, dan data yang diperoleh adalah ambigu. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang lebih sering mengurangi rasa lapar, penelitian lain tidak menunjukkan hasil, namun yang lain menunjukkan tingkat kelaparan yang meningkat. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan 3 makanan berprotein tinggi dengan 6 makanan berprotein tinggi, ditemukan bahwa 3 kali makan lebih baik mengurangi rasa lapar. Di sisi lain, mungkin tergantung pada karakteristik individu. Jika camilan membantu Anda kurang memiliki keinginan untuk makanan dan menurunkan kesempatan untuk membeli kelebihan, maka mungkin ini adalah ide yang baik. Namun, tidak ada bukti bahwa ngemil atau lebih sering makan mengurangi rasa lapar pada semua orang. Untuk masing-masing miliknya. Kesimpulan: Tidak ada bukti logis bahwa asupan makanan yang lebih sering pada umumnya mengurangi rasa lapar atau asupan kalori. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa lebih sering menggunakan makanan dalam porsi kecil meningkatkan rasa lapar.
4. Sering mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dapat membantu mengurangi berat badan.
Makanan yang sering tidak mempercepat metabolisme. Mereka juga sepertinya tidak mengurangi rasa lapar. Jika lebih sering makan tidak mempengaruhi persamaan keseimbangan energi, maka seharusnya tidak berpengaruh pada penurunan berat badan. Sebenarnya, ini dikonfirmasi oleh sains. Sebagian besar penelitian tentang masalah ini menunjukkan bahwa frekuensi asupan makanan tidak mempengaruhi penurunan berat badan. Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 16 pria dan wanita gemuk tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan, kehilangan lemak, atau nafsu makan ketika membandingkan 3 dan 6 kali sehari. Namun, jika Anda memahami bahwa lebih sering makan memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit kalori dan makanan kurang rusak, maka mungkin itu efektif untuk Anda. Secara pribadi, saya pikir itu sangat tidak nyaman untuk makan begitu sering, dan bahkan menjadi lebih sulit untuk mengikuti diet yang sehat. Tetapi bagi sebagian orang itu bisa berhasil. Kesimpulan: Tidak ada bukti bahwa mengubah frekuensi asupan makanan akan membantu Anda menurunkan berat badan. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan.
5. Otak membutuhkan sumber glukosa yang konstan
Beberapa orang percaya bahwa jika Anda tidak makan karbohidrat setiap beberapa jam, otak akan berhenti berfungsi. Penilaian ini didasarkan pada keyakinan bahwa otak sebagai bahan bakar hanya dapat menggunakan glukosa (gula darah). Namun, apa yang sering tertinggal di luar diskusi adalah bahwa tubuh dapat dengan mudah menghasilkan glukosa yang dibutuhkan olehnya dengan proses yang disebut glukoneogenesis. Dalam banyak kasus, itu bahkan tidak diperlukan, karena tubuh mengakumulasi glikogen (glukosa) di hati, dan dapat menggunakannya untuk memasok otak dengan energi selama berjam-jam. Bahkan selama kelaparan yang berkepanjangan, kekurangan gizi atau diet rendah karbohidrat, tubuh dapat menghasilkan tubuh keton dari lemak makanan. Badan keton dapat memberikan energi ke bagian otak, secara signifikan mengurangi kebutuhan akan glukosa. Dengan demikian, selama puasa yang berkepanjangan, otak dapat dengan mudah mempertahankan dirinya sendiri dengan bantuan tubuh keton dan glukosa, yang diperoleh dari protein dan lemak. Juga, dari sudut pandang evolusi, tidak masuk akal bahwa kita tidak dapat bertahan tanpa sumber karbohidrat yang konstan. Jika ini benar, maka umat manusia akan lama tidak ada lagi. Namun demikian, beberapa orang melaporkan bahwa mereka merasakan penurunan kadar gula darah ketika mereka tidak makan untuk sementara waktu. Jika ini berlaku untuk Anda, maka mungkin Anda harus makan lebih sering atau setidaknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah diet. Kesimpulan: Tubuh dapat memproduksi glukosa untuk menyalakan otak dengan energi, bahkan selama puasa atau kekurangan gizi yang berkepanjangan. Bagian otak juga bisa menggunakan badan keton untuk energi.
6. Sering makan dan ngemil baik untuk kesehatan Anda
Adalah tidak wajar bagi organisme untuk terus berada dalam kondisi makan. Dalam proses evolusi, orang harus mengalami periode kekurangan makanan secara berkala. Ada bukti bahwa puasa jangka pendek merangsang proses pemulihan sel, yang disebut autophagy, yang menggunakan protein lama dan disfungsional untuk menghasilkan energi. Autophagy dapat membantu melindungi terhadap penuaan dan penyakit seperti Alzheimer, dan bahkan dapat mengurangi risiko kanker. Kebenarannya adalah bahwa puasa periodik memiliki semua manfaat yang mungkin untuk metabolisme yang sehat. Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa ngemil dan sering makan dapat berdampak negatif pada kesehatan dan meningkatkan risiko penyakit. Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa, dalam kombinasi dengan mengkonsumsi sejumlah besar kalori, diet dengan makanan yang lebih sering dapat meningkatkan jumlah lemak di hati, menunjukkan bahwa ngemil dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak. Ada juga beberapa penelitian non-eksperimental yang menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sering memiliki risiko lebih besar terkena kanker kolorektal. Kesimpulan: Ini adalah mitos bahwa makanan ringan pada dasarnya memiliki efek yang baik pada kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ngemil berbahaya, sementara yang lain menunjukkan bahwa kelaparan secara berkala memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
7. Puasa menempatkan tubuh Anda dalam "rezim kekurangan gizi"
Salah satu argumen umum menentang siklik atau interval puasa adalah bahwa hal itu dapat menempatkan tubuh Anda dalam "rejim malnutrisi". Menurut pernyataan itu, penolakan makanan membuat tubuh Anda berpikir bahwa itu kelaparan, sehingga mematikan metabolisme dan mencegah pembakaran lemak. Memang benar bahwa penurunan berat badan jangka panjang dapat mengurangi jumlah kalori yang terbakar. Ini adalah "rezim malnutrisi" nyata (istilah khusus - thermogenesis adaptif). Ini adalah dampak yang sebenarnya, dan bisa begitu jauh sehingga satu hari dibakar oleh beberapa ratus kalori lebih sedikit. Namun, ini terjadi ketika Anda menurunkan berat badan dan tidak masalah cara mana yang Anda gunakan. Tidak ada bukti bahwa ini lebih mungkin terjadi dengan puasa siklik daripada dengan strategi penurunan berat badan lainnya. Bahkan, data sebenarnya menunjukkan bahwa puasa jangka pendek meningkatkan laju metabolisme. Hal ini disebabkan oleh peningkatan cepat dalam konten norepinefrin (norepinefrin), yang memberitahu sel-sel lemak untuk menghancurkan timbunan lemak dan merangsang metabolisme. Studi menunjukkan bahwa puasa hingga 48 jam benar-benar dapat mempercepat metabolisme sekitar 3,6-14%. Namun, jika Anda tidak makan lebih lama lagi, efeknya dapat berbalik dan metabolisme menurun dibandingkan dengan baseline. Satu penelitian menunjukkan bahwa puasa setiap hari selama 22 hari tidak akan menyebabkan penurunan tingkat metabolisme, tetapi peserta kehilangan 4% dari massa jaringan lemak, yang mengesankan untuk periode yang singkat seperti 3 minggu. Kesimpulan: Adalah keliru bahwa kelaparan jangka pendek menempatkan tubuh dalam "rejim malnutrisi". Yang benar adalah bahwa metabolisme sebenarnya meningkat selama berpuasa menjadi 48 jam. Berdasarkan penelitian terbaru baru-baru ini, jelas bahwa puasa interval, seperti 16 jam istirahat antara makan malam dan sarapan, dapat memberikan manfaat luar biasa untuk menjaga berat badan dan kesehatan yang optimal. Namun, bagi banyak orang, gagasan untuk meninggalkan makanan untuk jangka waktu sangat buruk. Ketakutan ini berakar pada hubungan tidak sehat kita dengan rasa lapar. Perasaan lapar adalah sinyal sehat dari tubuh bahwa perubahan dan perubahan tertentu dalam sumber energi untuk organisme berlangsung. Kelaparan tidak seharusnya menyebabkan rasa takut, emosi negatif atau menyebabkan badai gila. Kita hidup di dunia di mana makanan selalu tersedia dan kita tidak perlu mengambil risiko hidup kita untuk menangkap makan malam. Jika Anda merasa bahwa hubungan emosional Anda dengan rasa lapar mengarah ke fakta bahwa Anda sering makan berlebihan, istirahat, jika lebih dari tiga jam telah berlalu sejak makan terakhir Anda, atau selalu takut untuk tetap lapar, maka masalah ini perlu dipecahkan sebelum mencoba menurunkan berat badan. . Anda tidak takut kantuk di malam hari. Selain itu, rasa lapar fisik hanyalah sebuah pesan dari tubuh yang dapat bereaksi dengan sangat tenang. Program "Pelangi di atas piring" akan membantu Anda menciptakan hubungan yang lebih santai dan netral dengan rasa lapar. Anda dapat mendaftar untuk program ini secara gratis dalam waktu singkat melalui tautan ini.