Complex One
Latihan untuk memperkuat otot-otot kaki
- Posisi awal berdiri tegak, dengan kaki bersatu. Luruskan kaki Anda, Anda perlu menaikkan tumit, tekuk lutut sedikit, setinggi mungkin. Dalam hal ini, berat bagasi ditransfer ke jari-jari kaki, di mana tumit dibangkitkan dari lantai. Latihan harus diulang beberapa kali.
- Posisi awal berdiri tegak, dengan kaki bersatu. Bersandar di belakang kursi atau kursi, perlu berdiri di ujung kaki, sementara yang lain harus disisihkan. Jaga kaki dalam posisi tegak, tanpa membengkokkannya. Maka Anda perlu mengubah kaki Anda.
- Dua tangan harus bersandar pada sebuah kursi, dengan kaki yang terletak bersama-sama, sedikit harus ditekuk di lutut. Bangkit harus di jari kaki, duduk - di tumit. Berdiri di jari-jari kaki Anda, kaki Anda tegak. Maka perlu untuk mengembalikan keseimbangan batang.
Kompleks kedua
Latihan untuk Kaki Kaviar
- Posisi awal berdiri lurus, kaki bersatu. Anda harus bersandar di sandaran kursi dengan tangan Anda, mulai jongkok, membungkuk dan menekuk kaki Anda. Perlu memperhatikan fakta bahwa ketegangan harus pada otot-otot betis.
- Diperlukan untuk menjepit pinggul dengan selembar kertas sedemikian rupa sehingga ketika berjalan, mereka tetap diam, dan hanya tulang kering yang bergerak. Untuk melakukan latihan ini harus sebanyak kekuatan yang cukup.
Latihan ditujukan pada pengembangan lentur lutut
- Anda harus berbaring telentang, meletakkan tangan Anda di bawah pinggang, dan meregangkan kaki Anda lurus. Kemudian, angkat kaki Anda, mulailah gerakan serupa dengan mengendarai sepeda.
- Ketika Anda duduk di lantai, Anda harus mengambil tangan Anda kembali. Telapak tangan juga harus bertumpu di lantai, dan letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda. Maka kaki harus dibawa ke pinggul sedekat mungkin.
Latihan untuk pergelangan kaki
Bersandar di belakang kursi dengan tangan Anda, Anda harus berdiri tegak dan meletakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda. Sesekali perlahan-lahan letakkan kaki Anda di tumit Anda. Ulangi latihan ini diperlukan beberapa kali.
Kompleks ketiga
Senam di pagi hari, yang bertujuan mengembangkan otot
- Di pagi hari, bangun setelah tidur di malam hari, Anda perlu meregangkan badan, meregangkan seluruh tubuh. Dengan kaki kaki, tanpa mengangkatnya, Anda harus memulai gerakan melingkar dalam satu dan sisi lainnya kira-kira sepuluh hingga lima belas kali. Angkat setiap kaki, tekuk sedikit dan pegang telapak tangan dari kaki ke area sendi pinggul dari bawah ke atas. Ulangi harus beberapa kali.
- Bersandar di belakang kursi, tangan harus mulai mengangkat di jari kaki, lalu tenggelam ke tumit. Ulangi lima hingga enam kali.
- Pada saat berjalan di sekitar ruangan tanpa alas kaki, Anda harus perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda dan jatuh di tumit Anda beberapa kali.
- Berjalan di tumit, sambil menaikkan setinggi mungkin bagian depan kaki.
Mari kita perhatikan fakta bahwa dua latihan terakhir harus dilakukan secara bergantian, yaitu: pertama, jari-jari kaki bergerak ke dalam, sehingga mendekati bagian depan kaki, kemudian jari-jari kaki keluar ketika bagian depan kaki dibesarkan.
Kompleks Empat
Latihan seperti itu dilakukan pada pagi, siang dan sore, tanpa gagal mengikuti urutan reguler. Akibatnya - kelelahan akan menguap, dan gaya berjalan akan menjadi lebih ceria dan elegan.
- Berdiri tegak, Anda perlu menyandarkan tangan Anda di belakang kursi, jari-jari kaki harus diarahkan ke depan. Mulailah mendaki perlahan ke kaos kaki, lalu, tinggal semenit di posisi ini, perlahan-lahan tenggelam. Beban harus pergi ke bagian luar kaki.
- Anda perlu duduk sedemikian rupa sehingga kaki Anda beristirahat di lantai. Sebelum Anda meletakkan, misalnya, saputangan, yang perlu Anda pegang dengan jari-jari kaki, setelah itu, tanpa melepaskan tumit dari lantai, Anda harus menggerakkannya sampai jari kaki saling menyentuh.
- Letakkan buku di lantai. Kaki harus diposisikan sehingga bagian dalam kaki bertumpu pada buku, dan sisi luar berada di lantai. Kemudian mulailah memanjat lambat di jari-jari kaki Anda. Ulangi beberapa kali.
- Diperlukan untuk mengangkat bola kecil dari lantai dengan jari-jari kaki Anda. Latihan ini diulang beberapa kali.
- Anda harus berjalan mengelilingi ruangan, dengan penekanan pada bagian luar kaki.
- Anda harus duduk, sambil memutar kaki Anda di dalam dan menekan mereka terhadap satu sama lain. Kemudian turunkan dan hubungkan kembali.
Latihan yang dirancang khusus untuk yang paling maksimal
Dibutuhkan untuk menghasilkan gerakan setidaknya selama lima belas menit di siang hari, tanpa meregangkan otot-otot, di sini penekanan ditempatkan pada sejumlah besar pengulangan.
- Anda harus duduk atau berbaring telentang, lalu bengkokkan dan luruskan kaki Anda di area sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul.
- Penting untuk berbaring di belakang, untuk menghasilkan gerakan memutar dengan kaki lurus ke dalam dan ke luar.
- Perlu berbaring di perut, bergantian, dan juga secara bersamaan menekuk kaki di lutut dan pergelangan kaki. Dan juga berusaha mencapai tumit dengan tumit ke bokong.
- Dibutuhkan untuk duduk di lantai, tangan untuk beristirahat di bagian belakang lantai, kemudian melakukan gemetar otot-otot kaki. Hal ini diperlukan untuk sedikit tidak mengikat dan menekuk kaki di sendi panggul dan lutut.
Kompleks Enam
Latihan yang bertujuan untuk menghilangkan "celana berkuda" di lapangan
Dalam posisi awal, Anda perlu berbaring di satu sisi, meletakkan satu tangan di bawah kepala Anda, dan yang kedua untuk beristirahat di lantai di tingkat payudara.
- Angkat kaki lurus Anda, terapkan banyak ketegangan. Ulangi tiga puluh dua kali.
- Ambil kaki lurus Anda ke depan, dengan jari kaki Anda menjauh dari Anda. Ulangi dari enam belas hingga tiga puluh dua kali
- Angkat satu kaki, lalu pasangkan yang kedua, yang tergeletak di lantai. Jadi, sudut antara kaki dan lantai harus dibentuk. Kemudian kaki kembali ke posisi semula.
- Angkat kaki lurus ke samping. Ulangi dari enam belas hingga tiga puluh dua kali. Maka diperlukan untuk mengubah sisi dan ulangi prosedur.
- Tekuk dan luruskan kaki ke arah dada. Ulangi latihan ini dari enam belas hingga tiga puluh dua kali, jaga interval sepuluh hingga lima belas detik.
- Lakukan gerakan yang mirip dengan sepeda. Ulangi gerakan itu tiga puluh dua kali untuk dua atau tiga pendekatan.
Kompleks Ketujuh
Latihan untuk wanita asthenic
Pada wanita seperti itu, sebagai suatu peraturan, jika mereka berdiri dalam posisi berdiri bersama, ada cahaya di pinggul.
- Pada posisi awal, berbaring telentang dan tekuk lutut, kaki harus di lantai dan harus diencerkan, dan tangan Anda harus berada di area paha bagian dalam. Hal ini diperlukan untuk mengurangi lutut, dan dengan tangan pada saat yang sama membuatnya sulit untuk bergerak. Ikuti tiga pendekatan enam hingga delapan kali.
- Dalam posisi awal seperti itu, Anda perlu menekan bola yang sudah diisi. Latihan untuk melakukan empat hingga lima mendekati enam hingga delapan kali.