Thoracum dalam posisi duduk
Memperkuat otot-otot. Latihan memperkuat otot-otot dada dan permukaan depan bahu. Duduk di simulator, meluruskan dada, meregangkan otot-otot pers, sehingga tulang belakang berada dalam posisi netral. Pegang pegangannya; Siku ditekan terhadap tubuh dan dibengkokkan pada sudut 90 °. Luruskan tangan Anda dan dorong gagangnya, sementara dada harus diluruskan. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Berat yang direkomendasikan: 15-30 kg. Regangkan otot-otot. Duduk di simulator, luruskan dada, rentangkan lengan ke sisi. Rasakan peregangan otot-otot pectoral. Pegang peregangan selama 20 detik.
Tarik lateral
Kami memperkuat otot selama penurunan berat badan. Latihan memperkuat otot-otot bagian tengah punggung. Duduk di simulator, tekan dengan erat ke belakang. Letakkan siku dan tangan Anda di bawah siku pada sandaran tangan. Saring otot pers, cobalah untuk menjaga tubuh dalam satu posisi, dan kendurkan bahu Anda. Peras berhenti ke bawah dan kembali. Berat yang direkomendasikan: 15-30 kg. Regangkan otot-otot. Berdiri di simulator, kaki lurus dengan lebar bahu, lutut tidak tegang. Ambil palang dengan kedua tangan (tangan lurus). Tekuk lutut Anda (punggung lurus). Berpegang pada mistar gawang, ambil pantat kembali untuk meregangkan otot punggung. Pegang peregangan selama 20 detik.
Angkat lengan Anda ke samping
Kami memperkuat otot saat menurunkan berat badan. Latihan memperkuat otot-otot bagian tengah bahu. Duduk di simulator, pegang lengan, siku dan lengan di atas siku beristirahat di abutmen, dada terangkat, otot-otot pers ditekan. Angkat tangan Anda ke bahu tanpa memaksakan leher Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Berat yang direkomendasikan: 10-30 kg. Regangkan otot-otot. Berdiri menghadap ke simulator, kaki lurus di lebar bahu, lutut tidak tegang. Pegang tangan kiri dengan pegangan kanan simulator. Putar tubuh ke kiri, rasakan otot-otot di tengah dan belakang peregangan bahu. Pegang peregangan selama 20 detik, kemudian ulangi peregangan, pegang pegangan kiri dengan tangan kanan Anda.
Penekukan siku
Memperkuat otot-otot. Latihan memperkuat bisep. Duduk di simulator, lutut ditekuk, kaki berdiri di lantai. Bersandar di pusat siku, lengan lurus sejajar dengan lantai. Pegang gagang dengan telapak tangan bagian bawah. Hubungkan pisau bahu dan menurunkannya, lalu tekuk siku dan tarik lengan ke bahu. Pegang tubuh lurus, tanpa membungkuk ke depan. Perlahan luruskan lengan Anda dan ulangi latihan. Berat yang direkomendasikan: 7-20 kg. Regangkan otot-otot. Saat berada di posisi awal, tekan sikat. Menggunakan kuas pada pegangan, tarik casing ke belakang sedikit, rasakan bagaimana bisep meregang. Pegang peregangan selama 20 detik.
Perluasan lengan di siku
Memperkuat otot-otot. Latihan memperkuat trisep. Duduk di simulator, lutut ditekuk, kaki berdiri di lantai. Bersandar siku Anda di tengah berhenti, pegang lengan, sementara telapak tangan diputar ke dalam, siku ditekuk. Saring otot-otot pers. Luruskan lengan Anda dan tekan pegangannya ke bawah, tanpa menekan siku Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Berat yang direkomendasikan: 7-20 kg. Regangkan otot-otot. Dari posisi duduk, regangkan lengan ke atas, tekuk ke belakang dan cobalah untuk menjangkau bagian belakang kursi. Siku mendongak. Pegang peregangan selama 20 detik.
Tujuan berbeda
Program kami dirancang untuk tujuh pelajaran per minggu: tiga kelas untuk mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas dan empat pelatihan kardio. Sebanyak sekitar 6,5 jam per minggu (pemula akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk pelatihan kardio). Anda mengatur kelas-kelas ini tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Untuk menurunkan berat badan: lakukan latihan kardiovaskular segera sebelum latihan beban. Untuk mengembangkan kekuatan: latihan kardio dan kekuatan alternatif. Jadi Anda dapat bekerja dengan banyak berat badan dan Anda akan menjadi kurang lelah.