Liburan panjang adalah waktu yang tepat untuk perjalanan, pergi ke cahaya, bertemu dengan teman-teman. Sangat disayangkan bahwa pelatihan dan kebugaran favorit Anda dengan ini terkadang harus ditinggalkan selama beberapa minggu. Apakah kembalinya Anda ke layanan menjadi cepat dan tanpa rasa sakit? Ini sangat tergantung pada panjang istirahat di kelas. Jadi bagaimana cara kerja kelas yang sederhana memengaruhi bentuk fisik Anda dan bagaimana kembali ke pelatihan lagi?
Semakin lama Anda bertunangan sebelum jeda dan semakin sedikit waktu yang tersisa, semakin mudah mengembalikan formulir. Mereka yang telah berlatih selama bertahun-tahun, setiap hari, tidak memperhatikan istirahat dalam dua minggu. Namun, Anda kemungkinan besar bukan penggemar kebugaran, Anda harus kembali ke olahraga secara bertahap. Dan itu bukan masalah nyeri otot: jantung mengendur dari beban. Itulah mengapa tingkat ketahanan jatuh lebih dari kekuatan dan fleksibilitas. Dan sementara itu untuk latihan pembakaran lemak itu yang paling penting. Setelah semua, setelah liburan Anda datang ke aula untuk membuang apa yang Anda dapatkan selama istirahat. Jalan Anda terletak di zona cardio, di mana pelatihan ketahanan yang sama berlalu. Jika Anda pergi terlalu jauh dengan mereka, masalah tidak akan membuat Anda menunggu. Apa yang bisa saya katakan, ketika istirahat bukan dua minggu, tetapi 5 atau lebih? Jadi bagaimana Anda kembali ke olahraga dengan benar?
Istirahat dalam 2-4 minggu Setelah 7-10 hari waktu idle, daya tahan sistem kardiovaskular turun 3-5%, dalam tiga atau empat minggu turun sebesar 10%. Oleh karena itu, kembali ke latihan membakar lemak dengan cara yang sederhana: denyut nadi harus 10 kali lebih rendah dari biasanya selama sesi, dan pelatihan itu sendiri - 10 menit lebih pendek. Dengan kata lain, jika sebelum istirahat Anda terbiasa menari atau berenang selama satu jam dan detak jantung 140 kali per menit, sekarang latihan harus berlangsung tidak lebih dari 50 menit dengan denyut nadi 130 denyut. Idealnya, Anda harus meningkatkan waktu latihan dan intensitas latihan, yang mengarah ke peningkatan denyut jantung, selama minggu kedua pelatihan, sehingga Anda sudah bisa terlibat dalam ritme ketiga di ketiga. Dalam dua minggu pertama setelah istirahat, kecualikan latihan berintensitas tinggi: lompat tali, lari cepat, aerobik, menari dengan lompatan. Dan perhatikan perasaan Anda: perubahan tiba-tiba dalam nadi selama dan segera setelah kelas, pusing, kelemahan - alasan yang sah untuk memanjakan tubuh, yang meminta untuk membuat pelatihan lebih mudah dan lebih pendek. Sedangkan untuk latihan dengan bobot, maka penyesuaian tidak bisa dilakukan. Namun, Anda sebaiknya tidak menggunakan bobot maksimum (bahkan jika Anda telah memilihnya sebelum jeda) - pelajaran pertama dilakukan dengan beban yang biasa.
Istirahat 4-10 minggu
Dengan kelas di zona cardio, semuanya sederhana: kita mempersingkat waktu pelatihan dan mengurangi beban kurang lebih sama dengan situasi sebelumnya. Namun, untuk mengurangi pelatihan akan sudah selama 20 menit, dan denyut nadi selama pelajaran harus lebih rendah dengan stroke 15-20. Dalam mode ini, Anda harus berlatih setidaknya selama dua minggu, tetapi lebih baik mengandalkan pelajaran: 7-10 pelatihan akan diperlukan untuk memulihkan ketahanan. Seperti pada situasi sebelumnya, lari, aerobik kejut, dan beban berintensitas tinggi lainnya harus diganti dengan yang serupa, bukan dengan lompatan, tetapi dengan langkah-langkah. Untuk waktu yang telah berlalu sejak latihan terakhir Anda, kekuatan, kelincahan dan fleksibilitas juga mulai turun. Ada bukti bahwa selama delapan sampai sembilan minggu daya tahan otot yang tidak aktif (bukan kemampuan jantung untuk membawa beban yang biasa, dan kemampuan otot untuk melakukannya) berkurang sebesar 30-40%. Indikator kekuatan dikurangi sebesar 10%. Karena pelatihan di gym biasanya merupakan pergantian pendekatan dan istirahat, maka total durasi pelajaran tidak diperlukan, tetapi bersantai di antara latihan sedikit lebih lama. Anda dapat berlatih sesuai dengan program biasa Anda, tetapi dengan mengurangi beban berat sebesar 20%. Pilihan lain adalah untuk mengurangi berat badan persis setengah, tetapi sedikit meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan. Jangan bercita-cita untuk kembali secepat mungkin ke beban kerja sebelumnya, fokus pada pemulihan teknik latihan yang benar. Ini akan membantu tubuh untuk terbiasa dengan beban lagi, menghindari cedera dan overtraining. Setelah sebulan melakukan kegiatan seperti itu, Anda bisa mendekati timbangan biasa.
Istirahat dalam 10 minggu - setengah tahun
Apa pun prestasi kebugaran Anda di masa lalu, sekarang level Anda telah turun ke pemula. Tak satu pun dari pelatihan kilat yang akan membantu Anda dengan cepat kehilangan lemak yang diketik, sekarang Anda bahkan tidak perlu memimpikannya. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, setelah enam bulan tidak aktif dalam mantan kekasih kebugaran, nilai ketahanan kardiovaskular dan otot kembali ke nilai sebelum pelatihan. Kekuatannya hanya 10-20% dari waktu yang diperoleh selama pelatihan. Dengan demikian, sesi pembakaran lemak harus dimulai dengan sesi yang direkomendasikan untuk semua pemula: berjalan, berenang, pelajaran untuk pemula, kebugaran ringan, dll. Pelatihan pertama di zona kekuatan dengan bobot harus mendekati: lakukan latihan dasar di sekitar lingkaran untuk melatih semua kelompok otot, - satu atau dua pendekatan, dimulai dengan beban ringan. Selama sesi, pertama-tama, perhatikan fakta bahwa teknik eksekusi yang benar telah dilupakan. Jika tidak, tambahkan bobot ringan dalam pendekatan berikut. Jadi Anda akan mengambil beban Anda untuk bulan pertama pelatihan. Jangan berusaha menyelesaikan latihan apa pun, tidak peduli apa pun, kardio atau kekuatan. Bagaimanapun juga, kelelahan yang terlalu cepat adalah alasan untuk menghentikan latihan lebih cepat dari jadwal. Penyelesaian melalui "Saya tidak bisa" tidak akan membantu memulihkan bentuk fisik, tetapi dapat melumpuhkan mode olahraga selama beberapa minggu. Tetapi di antara laras tar ini ada sesendok madu: meskipun enam bulan kemudian Anda mulai berlatih sebagai pemula, memulihkan bentuknya tidak sama dengan membuatnya dari nol. Kemajuan Anda akan jauh lebih cepat daripada bagi pemula sesungguhnya. Cobalah untuk membuat jadwal sehingga Anda mendapatkan dua atau tiga latihan pembakaran rendah (kardio) intensitas rendah dan satu atau dua kekuatan per minggu. Kemudian, untuk mencapai level sebelumnya, Anda membutuhkan sekitar 8-10 minggu. Kecuali, tentu saja, Anda tidak memaksakan beban dan tidak terluka.
Istirahat setengah tahun tahun
Situasinya kurang lebih sama dengan kasus sebelumnya. Tidak hanya dari stamina sebelumnya, tetapi dari kekuatan, tidak ada yang tersisa. Terlebih lagi, tubuh telah melupakan kebugaran apa, dan satu atau dua bulan pertama harus membiasakannya kembali kepada rezim, ke pelajaran. Hanya setelah periode ini Anda dapat melakukan pemulihan bentuk, meningkatkan durasi latihan dan bobot beban.
Bulan pertama harus mencurahkan latihan kardio intensitas rendah (denyut nadi 110-125 detak per menit) dua hingga tiga kali seminggu selama 30-40 menit. Berjalan, berenang, kebugaran lembut adalah semua yang Anda mampu. Menari, langkah-aerobik dan kelas dengan koordinasi yang rumit lebih baik ditunda: koordinasi, fleksibilitas dan rasa keseimbangan Anda juga terasa lemah. Cardio yang mudah akan membantu menggerakkan sedikit lemak dan air dan mempersiapkan otot untuk beban. Latihan kekuatan selama periode ini untuk Anda hanya ada dalam bentuk 10-15 menit latihan yang layak setelah atau sebelum cardio atau dalam bentuk latihan pagi. Jangan simulator dan bobot, bekerja dengan berat tubuh Anda sendiri. Jongkok dangkal, push-up dari lutut atau dari bangku, reverse push-up, memuntir pada pers di lantai akan membantu tubuh untuk memulihkan kerja gabungan dari kelompok otot yang berbeda.
Bulan kedua. Saatnya untuk memperpanjang kardio biasa hingga 50-60 menit, dan untuk berolahraga Anda menambahkan latihan sederhana dengan dumbbell, dengan bobot ringan pada simulator, dll. Adalah bermanfaat untuk memisahkan mereka menjadi pelatihan terpisah seminggu sekali. Latihan pada simulator (di mana beban diperbaiki) lebih baik dilakukan setelah latihan dengan berat tubuh Anda sendiri atau beban bebas (dumbel, batang leher).
Bulan ketiga keempat. Sekarang secara bertahap kembali ke pola yang biasa. Tetapi jangan perkenalkan komplikasi pada saat yang sama dalam pelatihan kardio dan pelatihan kekuatan. Katakanlah, jika beban pembakaran lemak Anda menjadi lebih berat atau lebih lama, tundalah berat badan dari bobot selama beberapa minggu, dan sebaliknya.
Istirahat lebih dari setahun
Lupakan bahwa Anda dulu adalah pencinta kebugaran tingkat lanjut. Skema dari situasi sebelumnya tidak akan berhasil untuk Anda: di sini sudah perlu untuk tidak mengembalikan formulir, tetapi untuk memulai dari awal, memilih pelajaran sederhana dua atau tiga kali seminggu. Mungkin ingatan otot Anda akan cepat bangun, dan setelah beberapa bulan Anda akan dapat mulai memulihkan daya tahan, teknik dan kekuatan sesuai dengan skema yang diuraikan di atas. Tapi lebih baik tidak fokus untuk kembali ke program lama, tetapi berjuang untuk harmoni, menggunakan teknik baru. Setelah semua, sepanjang waktu bahwa Anda tidak melihat di aula, sesuatu tidak memungkinkan Anda untuk terlibat dalam kebugaran: mungkin penyakit, pekerjaan baru atau kelahiran anak. Semua fakta biografi ini tidak bisa tidak mempengaruhi kondisi fisik dan moral Anda. Jangan mencoba memasuki sungai yang sama untuk kedua kalinya. Lebih baik menjalani pengujian kebugaran, tentukan sendiri beban kerja dan kegiatan yang sesuai - dan pergilah!