Jadi, dalam 10 minggu, dua penelitian dilakukan, di mana 76 laki-laki dan perempuan yang tidak siap berpartisipasi. Akibatnya, mereka yang menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan untuk mengembangkan fleksibilitas, rata-rata, 19% lebih banyak daripada mereka yang hanya berurusan dengan beban. Peregangan membuat otot lebih kuat. Untuk mencapai hasil terbaik, Anda dapat melakukan peregangan dan setelah latihan kekuatan, tetapi dalam latihan kompleks yang diusulkan untuk pengembangan kekuatan dan fleksibilitas bergantian. Dengan demikian, Anda tidak akan lupa meregangkan otot setelah latihan. Berbekal pensil atau pena dan susun jadwal latihan dan seperangkat latihan untuk pengembangan fleksibilitas, yang akan mempersiapkan Anda untuk musim mandi!
Programnya
Terlepas dari tingkat persiapannya, amati prosedur untuk melakukan latihan ini. Setiap latihan latihan lakukan 6 hitungan (hitung perlahan): angkat berat sebanyak 2 hitungan, dan turunkan dengan 4. Beban harus sedemikian sehingga Anda merasa kelelahan otot dengan melakukan 12 pengulangan. Setelah setiap latihan kekuatan, regangkan otot. Menggunakan simulator untuk dukungan, pegang setiap regangan selama 20 detik. Rasakan bagaimana peregangan otot. Setelah menyelesaikan peregangan, segera menuju ke simulator berikutnya. Waktu yang dibutuhkan untuk memasang dan memuatnya akan cukup untuk membuat otot-otot Anda rileks. Jika Anda seorang pemula dalam kebugaran atau Anda memiliki persiapan tingkat menengah, tingkatkan beban kerja sekitar 5% setiap sesi ketiga.
Frekuensi. Lakukan ini kompleks 2-3 kali seminggu. Studi menunjukkan bahwa tarif Anda akan 10% lebih tinggi jika Anda berlatih 3 kali seminggu, bukan 2. Latihan dan halangan. Pada awal dan akhir setiap latihan, selama 5-10 menit, olahraga dengan intensitas rata-rata pada setiap kardio. Anda juga dapat memulai dengan latihan kardio dari program kami.
Latihan pada pers
Pada akhir setiap latihan, lakukan latihan pada pers pada simulator (satu pendekatan dari 12 pengulangan) atau berbaring di lantai (20-25 lift dari bagasi). Kemudian peregangan otot-otot pers: berada dalam posisi terlentang di punggung, tangan di belakang kepala, kaki lurus, peregangan sebanyak mungkin.
- Perluasan kaki di lutut
Memperkuat otot-otot. Latihan memperkuat otot-otot permukaan depan paha. Duduklah dengan punggung Anda di belakang kursi, pergelangan kaki di bawah roller, kaki Anda rileks, kaus kaki Anda tidak menarik. Untuk stabilitas, pegang gagangnya. Luruskan kaki Anda tanpa menekuk lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Berat yang direkomendasikan: 10-30 kg. Regangkan otot-otot. Berdiri dengan punggung Anda ke mesin pada jarak satu langkah, tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda pada roller. Sedikit menekuk lutut yang lain, mendukung kaki. Kencangkan otot perut. Pegang tubuh lurus, tulang ekor melihat ke lantai. Peras otot-otot panggul dan dorong ke depan sehingga Anda merasakan bagaimana otot-otot di permukaan depan paha dan otot-otot fleksor paha meregang. Jika perlu, sedikit menekuk kaki pendukung untuk meregangkan otot lebih banyak. Pegang peregangan selama 20 detik, lalu ulangi latihan dengan kaki yang lain.
- Menekuk kaki di lutut dalam posisi duduk
Memperkuat otot-otot. Latihan menguatkan otot punggung paha. Duduk di simulator, kaki lurus, roller di bawah pergelangan kaki. Untuk stabilitas, pegang gagangnya. Saring otot pers dan luruskan dada. Menjaga punggung dan pinggul menempel di kursi, tekuk lutut Anda sebanyak mungkin sehingga tumit turun di bawah kursi. Luruskan kaki Anda dan ulangi latihan. Berat yang direkomendasikan: 15-35 kg. Regangkan otot-otot. Dari posisi awal, condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan cobalah untuk menjangkau ujung kaki. Jaga punggung Anda lurus, jangan memiringkan kepala Anda ke depan. Rasakan otot-otot punggung bawah dan belakang peregangan paha. Pegang peregangan selama 20 detik.
- Tekan Kaki
Memperkuat otot-otot. Latihan memperkuat otot-otot pantat, depan dan punggung permukaan paha. Berbaring di bangku simulator. Tempatkan kaki Anda di halte sehingga lutut dan pinggul dibengkokkan pada sudut tepat di bawah 90 °. Untuk melakukan ini, Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi bangku. Pegang pegangannya. Luruskan dada, regangkan otot-otot pers, sehingga tulang belakang berada dalam posisi netral. Bersandarlah dengan tumit Anda, luruskan kaki Anda, tanpa melonggarkan lutut Anda. Perlahan tekuk lutut Anda pada sudut 90 °. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Berat yang direkomendasikan: 5-50 kg.
- Regangkan otot-otot
Berolahraga di sekering. Kaki di penyangga. Bagilah lutut yang ditekuk ke samping dan regangkan otot paha bagian dalam. Tahan selama 20 detik.