Pagi adalah waktu terbaik untuk berlatih: matahari tidak begitu aktif, dan Anda akan mendapatkan muatan kelincahan sepanjang hari.
Duduk dengan postur yang nyaman dengan punggung lurus dan fokus pada nafas. Hitung 10-15 siklus pernafasan dan perlahan berdiri.
- Bergabunglah dengan telapak tangan di atas kepala Anda dan duduklah, seolah duduk di kursi tinggi. Tangan direntangkan, coccyx - down, berusaha menarik punggung bawah. Tetap dalam posisi ini 3-8 siklus pernapasan
- Meluruskan kaki sambil terus meregang, lepaskan tubuh ke bawah, berusaha sekeras mungkin untuk menekannya ke kaki lurus atau sedikit ditekuk. Tahan 3-8 napas.
- Letakkan tangan Anda di lantai di bawah sendi bahu, bergantian maju nogamina. Lembut peregangan antara telapak tangan dan tulang ekor, tinggal di pos "bukit" tiga atau lima siklus pernapasan.
- Saat bernafas, angkat kembali dan naik satu kaki. Regangkan dan pertahankan garis mengalir "stop-loin-dot antara lengan-mahkota-telapak tangan" dua atau tiga siklus pernapasan.
- Terima pose "menelan". Sambil mempertahankan pernapasan yang rata, cobalah untuk meregangkan antara kaki kaki kiri (telentang) dan mahkota. Tetap di posisi ini selama dua atau tiga siklus pernapasan.
- Tinggalkan kaki kiri ke belakang, dan kaki kanan ditekuk di sendi lutut. Tarik tangan ke atas, berikan tubuh posisi tegak. Dengan nafas berikutnya, turunkan panggul di bawah, rilekskan otot-otot perineum.
- Bentangkan tubuh dalam satu pesawat dengan kaki Anda. Kaki kanan dibengkokkan pada sudut 90 derajat, lurus kiri. Tarik tangan ke samping, top-up (tiga atau empat napas)
- Luruskan kaki kanan. Tekuk ke kanan, turunkan tangan kanan ke kaki bagian bawah, rentangkan kiri ke belakang di belakang kepala. Regangkan seluruh sisi kiri dalam aliran empat siklus pernapasan.
- Luruskan, lalu putar tubuh ke arah kaki kiri, buka kaki kiri kaki kiri ke depan. Bersandar ke kaki (punggung lurus). Telapak tangan kiri beristirahat di lantai atau di tulang kering, tarik ke kanan ke langit.
- Tekuk kaki kiri di lutut (sudut sembilan puluh derajat) dan regangkan bagian atas kepala dan ke atas, putar tubuh ke kiri. Setelah membawa bahu kanan di belakang paha kiri, lipat kuas ke dalam gerakan pada tuan dan dengan ringan tekan telapak tangan Anda dengan pernafasan dua-tiga-volt.
- Jatuh di lantai benang (kaki kanan ditekuk, kiri lurus diatur kembali). Dengan telapak tangan di lantai, cobalah menurunkan pinggul serendah mungkin (siklus tiga-empat-pernapasan). Jangan melakukan gerakan mendadak dan hindari rasa sakit yang berlebihan.
- Jika olahraga 11 tampaknya terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat mempersulitnya dengan cara berikut: dengan telapak tangan kanan berada di tanah, dan dengan tangan kiri Anda memegang kaki kiri dan tekuk kaki ke lutut, cobalah membawa tumit ke bokong (siklus dua-triad).
- Lepaskan kaki kiri Anda dan berdiri dengan posisi merangkak. Kemudian secara perlahan pergi ke posisi "bukit" (lihat latihan # 3). Pegang dalam siklus pernapasan lima natrium dan dengan lembut turun ke lutut Anda.
- Jika Anda merasa lelah, turunkan pinggul Anda di tumit dan istirahatkan pernapasan Anda lima atau delapan siklus pernapasan. Latihan ini akan membantu bersantai dan meredakan ketegangan di otot.
Dengan beban di sisi kiri tubuh, ulangi urutan latihan tiga-tiga belas di sisi kanan.
Pelatihan akan jauh lebih efektif jika Anda mengarahkan perhatian ke area-area tubuh tempat kerja berlangsung (ketegangan atau relaksasi otot). Oleh karena itu, bahkan sebelum memulai latihan, cobalah untuk memaksimalkan kebebasan dari pikiran yang berlarian di kepala Anda.
Menurut statistik, kebanyakan wanita tidak puas dengan ukuran bagian bawah tubuh mereka (lingkar pinggang, pinggul dan bokong). Secara teratur melakukan ini kompleks dan Anda akan segera melihat hasilnya!