Kompleks latihan untuk perkembangan otot perempuan

Jangan keluar ke klub kebugaran? Catat set latihan ini! Secara teratur berolahraga, Anda akan melatih semua otot tidak lebih buruk daripada selama pelatihan pada simulator. Misalnya, exertube adalah salah satu peralatan olahraga yang paling mudah diakses. Hal ini dapat ditemukan di klub kebugaran, di hampir setiap toko peralatan olahraga dengan harga yang terjangkau, tidak sulit baginya untuk mengalokasikan ruang bahkan di apartemen terkecil dan di koper terkecil jika Anda akan membawanya bersamamu berlibur. Pada saat yang sama, ini memungkinkan Anda untuk melatih semua kelompok otot tidak lebih buruk daripada di gym. Dan seringkali lebih baik daripada dengan dumbel, karena, ketika berolahraga dengan exertube, kita sering dipaksa untuk menerapkan bahkan pada posisi awal, menarik proyektil. Latihan kompleks kami untuk pengembangan otot perempuan akan membantu.

Peredam kejut akan membuat otot dan stabilisator bekerja, tetapi sangat baik untuk otot-otot pengikat bahu, yang pada banyak gadis lemah. Ini bahkan akan cocok untuk pemula. Anda akan melihat ini jika Anda melakukan kompleks kami 2-3 kali seminggu. Jika Anda merasa sulit melakukan latihan seperti yang dijelaskan, cukup sesuaikan ketegangan. Berdiri di exertube, minggir dan kendurkan sedikit, atau bukannya dua pegangan, ambil hanya satu.

Salah satu peralatan olahraga paling sederhana, yaitu tabung karet elastis dan kuat dengan pegangan di ujungnya. Warna exertube, sebagai suatu peraturan, berbicara tentang tingkat resistensi yang diberikan proyektil yang diberikan. Sebuah sistem pelabelan tunggal tidak ada, namun, kuning biasanya memberikan beban minimum, hijau sedikit lebih besar, diikuti oleh merah, biru dan hitam. Dengan demikian, mereka menggunakan proyektil ini dalam berbagai program, dari rehabilitasi setelah cedera hingga pilates dan latihan kekuatan atlet profesional. Karet shock absorber adalah alternatif yang sangat baik untuk bobot bebas dan simulator. Termasuk karena memungkinkan Anda untuk memuat otot dengan cara yang sedikit berbeda, yang berarti, jika perlu, untuk mengatasi dataran tinggi pelatihan dan hanya mendiversifikasi kelas kebugaran. Dengan dia, Anda dapat melakukan banyak set latihan yang berbeda untuk perkembangan otot-otot gadis, berdiri atau duduk di atasnya, melempar dukungan tetap, berlatih berpasangan ...

Squat dengan lentur tangan

Otot-otot kaki, pantat dan bisep bekerja. Berdiri kaki Anda di lebar panggul, kaki di tengah shock absorber, di masing-masing tangan mengambil pegangan proyektil. Mengambil panggul kembali, jatuh ke jongkok ke posisi di mana pinggul akan sejajar dengan lantai, dan secara bersamaan tekuk lengan Anda di siku. Kembali ke posisi awal, ulangi. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi. Saat melakukan sit-up dan serangan, pastikan untuk menjaga lutut kaki yang ditekuk pada titik akhir gerakan, tidak menonjol di luar proyeksi jari kaki.

Paru-paru dengan pengalihan tangan

Otot-otot kaki, pantat, otot deltoid bekerja. Langkah kaki kanan ke tengah shock absorber, kiri ambil langkah selangkah ke belakang dan letakkan di jari kaki. Ambil tombol peredam kejut di tangan kanan. Jatuh ke terjang, mengarahkan lutut kanan ke lantai dan secara bersamaan menarik tangan kanan ke samping sampai sejajar dengan lantai. Kembali dan mulai posisi. Ulangi 10-12 kali, ganti kaki di pendekatan berikutnya. Buat 2 set untuk setiap kaki.

Sideways dan dorong

Otot kaki dan pantat, otot deltoid bekerja. Letakkan kaki Anda 2 kali lebih lebar dari bahu Anda, kaki Anda sedikit ke arah luar, kiri - di tengah shock absorber. Ambil pegangan proyektil di tangan kanan, letakkan kiri di sabuk. Ekspos ke samping, tekuk lutut kanan dan tarik lengan shock absorber ke bahu kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Jika latihannya terlalu sulit, tinggalkan hanya satu pegangan proyektil di tangan Anda. Pada pendekatan berikutnya, mulailah latihan dengan cara lain. Lakukan 2 set 12-15 repetisi di setiap arah.

Dorong dengan kemiringan dengan satu tangan

Otot-otot punggung bekerja. Letakkan kaki kanan Anda di tengah shock absorber, dengan kaki kiri Anda mengambil langkah mundur yang lebar. Tekuk lutut sedikit dan membungkuk ke depan sehingga bagian atas tubuh hampir sejajar dengan lantai. Ambil exertube tangan kiri, dan sebelah kanan bersandar ke paha. Saat mempertahankan posisi tubuh, kencangkan lengan shock absorber ke lipatan pinggul, arahkan siku ke belakang dan ke pusat punggung. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Pada pendekatan berikutnya, mulailah latihan dengan cara lain. Buatlah 2 set 15 repetisi untuk setiap sisi.

Perpanjangan tangan ke trisep

Triceps, otot paha dan bokong bekerja. Angkat kedua kaki selebar bahu Anda, matikan kaki Anda pada sudut 30-40 derajat, punggung lurus. Ambil satu pegangan proyektil di tangan kanan, tarik ke atas dan, tekuk siku, ambil shock absorber di belakang punggung Anda, pegang dengan tangan kiri di pinggang. Sekarang duduk (pada titik akhir pinggul sejajar dengan lantai dan membuat sudut siku dengan betis) dan sekaligus meluruskan tangan kanan. Kembali ke posisi awal, ulangi. Pada pendekatan berikutnya, mulailah latihan dengan tangan yang lain. Lakukan 3 set 12-15 repetisi di setiap arah.

Letakkan kaki Anda ke samping

Otot pantat bekerja. Berdiri di tengah shock absorber, kaki selebar bahu. Tangan kiri, bawa ke samping, angkat di tingkat bahu, ambil lengan shock absorber di lengan kanan. Pindahkan berat tubuh ke kaki kiri Anda, dan tarik yang kanan ke samping setinggi mungkin, tarik shock absorber dan tarik pegangan ke sendi pinggul. Jaga keseimbangan dan posisi awal panggul. Kembali ke posisi awal, turunkan kaki ke sentuhan ringan dengan lantai. Lakukan 1-2 pendekatan 15-20 kali untuk setiap sisi.

Rotasi badan miring ke belakang

Otot-otot pers bekerja. Duduklah, regangkan kaki Anda dan silangkan di kaki bawah, ayunkan peredam kejut melalui kaki. Bersandar, mentransfer berat tubuh ke bagian atas pantat. Ambil pegangan proyektil dengan kedua tangan dan pegang mereka di tingkat dada. Kendurkan pinggang, tarik perut. Sambil menjaga posisi panggul, putar tubuh kanan-ke-kiri. Ini akan menjadi 1 pengulangan. Selesaikan 2 set 10 repetisi.

Bangku dari posisi duduk

Otot deltoid dan triseps bekerja. Duduk dengan kaki Anda disilangkan di tengah peredam kejut, ambil di setiap tangan pegangan proyektil dan angkat sedikit di atas tingkat bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Tidak mengikat tangannya di siku, mendorongnya ke atas kepalanya. Jangan membungkuk, jangan mengangkat sendi bahu. Kembali ke posisi awal, ulangi. Lakukan 2 set 12-15 repetisi.

Dorong ke dada dari posisi duduk

Otot-otot punggung dan punggung bahu bekerja. Duduk tegak, kaki melebar di depan Anda dan sedikit menekuk lutut. Lemparkan exertube melalui kaki dan ambil pegangan proyektil ke masing-masing tangan: garis tangan melanjutkan garis shock absorber. Tarik pegangan ke arah Anda, arahkan siku Anda ke belakang dan lepas pisau bahu Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi. Lakukan 2 pendekatan 12-15 kali.

Meluruskan lengan di lereng

Triceps bekerja. Dengan langkah kaki kanan Anda di tengah-tengah exertube, ambil langkah lebar kiri ke belakang dan letakkan di jari kaki. Tekuk lutut dan condong ke depan. Dengan tangan kanan Anda, bersandar di pinggul, ambil lengan shock absorber di lengan kiri dan tarik ke atas sendi pinggul, siku di atas punggung. Memperbaiki posisi bahu dan siku, paksa trisep untuk meluruskan lengan kembali ke atas. Kembali ke posisi awal. Jangan menurunkan tangan Anda di bawah paha! Ulangi. Pada pengulangan berikutnya, ikuti latihan dengan tangan kanan. Lakukan 1-2 pendekatan untuk 12-15 repetisi di setiap arah.