Menurut wanita, selama penurunan berat badan, pertama-tama payudara berkurang (jaringan lemak yang membentuk dasar payudara, hilang dengan sisa lemak) dan pantat - sekali luar biasa, mereka "mengering" bersama dengan perut dan paha. Kadang-kadang, setelah terlempar lapisan lemak, lantai yang indah tiba-tiba menemukan bahwa untuk kebahagiaan penuh, saya masih ingin meningkatkan telur yang tampak terlalu tipis, dan membuat bahu sedikit lebih lebar. Dalam kasus ini, beberapa diet tidak dapat ditiadakan, Anda akan membutuhkan kelas di gym. Senam produksi, seperangkat latihan - inilah yang dibutuhkan setiap wanita.
Taktik yang benar
Mereka yang ingin memperbaiki siluet harus memperhatikan fakta bahwa tidak ada dua kelompok latihan yang berbeda yang akan mengarah pada penurunan atau, sebaliknya, peningkatan volume. Gerakan yang sama dapat membuat tubuh menjadi lebih ramping atau sedikit lebih lebar. Seluruh rahasia di otot: jika mereka hanya dipertahankan dalam tonus, mereka secara alami akan ditarik seperti linen korektif, dan, jika dipompa, area masalah akan dibulatkan. Dalam kasus pertama, latihan harus dilakukan tanpa membebani atau dengan beban minimum (2-3 kg). Yang kedua - akan berkeringat dalam arti harfiah dari kata itu. Wanita membangun otot cukup keras, itu semua hormon: tingkat testosteron yang rendah tidak memungkinkan massa otot meningkat pada tingkat yang sama dengan pria. Oleh karena itu, wanita perlu bekerja dengan dumbel, bar tubuh dengan berat lebih dari 5 kg, eskalator kekakuan meningkat.
Selain itu, untuk meningkatkan volume, Anda harus mengikuti diet khusus, "memberi makan" otot-otot dengan protein: setelah olahraga, makan sepotong dada ayam, sedikit keju cottage atau minum koktail protein. Dan satu lagi nuansa: untuk meningkatkan volume, latihan yang disajikan di bawah ini harus dilakukan secara perlahan. Tetapi terlepas dari apakah Anda perlu menaikkan angka atau memberinya volume, pelatihan harus teratur: Anda harus berlatih setidaknya 3 kali seminggu.
- Panaskan otot-otot. Sebelum memulai latihan, berolahragalah selama 5-10 menit pada kardio atau berlari, lompatlah sampai Anda mulai berkeringat.
- Regangkan pada akhir sesi. Ini akan membantu menjaga elastisitas otot dan mempercepat pemulihannya.
- Putuskan apakah Anda perlu meningkatkan volume. Jika otot dipompa, menurunkan berat badan lagi akan sulit.
- Anggap saja. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa tersentak, pada dua hitungan.
Squat dengan fitball
Latihan akan mendukung otot-otot pantat dengan nada. IP - berdiri di dinding, kaki di lebar bahu. Letakkan kaki Anda ke depan dan tekan fitball Anda ke dinding dengan punggung Anda, seolah-olah Anda bersandar pada bola. Letakkan tanganmu di belakang kepalamu. Pada inspirasi, tekuk lutut, tarik ke bawah sampai paha sejajar dengan lantai; jangan merobek tumit Anda. Di bawah Anda tidak boleh duduk, karena Anda dapat melukai sendi lutut. Saat bernafas kencangkan bokong dan kembali ke IP, permukaan belakang otot gluteus dan otot quadriceps bekerja.
Squat dengan body-bar
IP - ambil batang tubuh dengan cengkeraman lebar, letakkan di belakang kepala Anda dan letakkan di bahu Anda. Bilah bilahnya. Kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Di punggung bawah, defleksi alami tetap. Turun, ambil bokongmu kembali. Berhati-hatilah agar lutut Anda tidak melebar sampai ke ujung jari kaki. Menegang otot gluteal, naik. Perhatikan: semakin banyak bilah bodi lebih berat, semakin banyak otot. Permukaan posterior dari otot gluteus dan otot quadriceps. Selama latihan, pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.
Squat dengan satu dukungan kaki
IP - berdiri, batang tubuh terletak di pundak, siku terlihat di lantai. Bagian belakang lurus, tulang belikat diratakan, pers ditekan. Kaki selebar bahu. Dengan kaki kanan Anda mundur selangkah dan letakkan di jari kaki. Transfer berat badan ke kaki kiri. Tekuk lutut dan turun, tarik panggul kembali sampai paha kaki kiri sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke I. Lakukan 10-12 jongkok, lalu ganti kaki Anda. Latihan ini akan membantu sedikit mengitari pantat. Pekerjaan gluteal, quadriceps dan paha belakang. Perhatikan: ketika Anda jongkok, punggung tetap lurus, tidak membulat. Olahraga memungkinkan Anda mengurangi volume bokong, tetapi jika Anda melakukan pembobotan, otot gluteal, sebaliknya, akan meningkat sedikit. - ^ Otot gluteal dan otot hamstring bekerja.
Mengangkat pinggul, berbaring di atas bola
IP - berbaring di fitball dengan perut Anda, tangan di lantai. Kaki kiri yang terentang berdiri di jari kaki, membantu menjaga keseimbangan. Kaki kanan ditekuk di lutut, tumit diarahkan ke langit-langit, jari kaki tertarik ke arah Anda. Sobek paha dari fitball dan angkat, mendorong tumit ke atas. Kembali ke IP tanpa mengendurkan otot-otot. Lakukan 10-12 pengulangan dan ubah kaki Anda.
Push-up di panggung
IP - berdiri di atas lutut Anda, letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Yang tepat bertumpu pada platform langkah (di rumah dapat diganti dengan buku tebal), jari-jari menunjuk ke dalam. Jaga tubuh dari atas sampai lutut membentuk garis lurus tanpa lengkungan. Saat inspirasi, tekuk siku dan turunkan tubuh. Siku menyebar (jika mereka kembali, beban tidak akan berada di otot pektoral, tetapi pada triseps). Lakukan 10-15 push-up dan berbalik untuk melakukan latihan, bersandar pada langkah dengan tangan kiri Anda. Otot pectoral bekerja.
Deadlift
IP - ambil body-bar dengan pegangan lurus dan turunkan di depan Anda. Kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Miringkan tubuh ke depan, menjaga defleksi alami di wilayah pinggang sampai tubuh sejajar dengan lantai. Rasakan otot-otot punggung paha. Kembali ke I. P. Perhatikan bahwa leher dan kepala menjadi kelanjutan tubuh: ketika dimiringkan, penglihatan harus diarahkan ke depan (sehingga Anda dapat melukai vertebra serviks), tetapi di lantai. Otot gluteal dan otot punggung bekerja. Cobalah untuk mencapai puncak di IP Makushka, dan maju di titik akhir.
Gambarkan lingkaran tumit
Latihan membantu mengatasi celananya secara efektif. IP - berbaring di sisinya; Tubuh dan kaki membentuk sudut 90 derajat. Kaki bawah ditekuk, kaki bagian atas diluruskan, bertumpu pada jari kaki. Tumit sedang mencari. Angkat kaki yang memanjang di atas lantai dan tetap di posisi ini selama beberapa detik. Untuk mempersulit tugas, tarik tumit, tanpa menyentuh lantai, beberapa lingkaran kecil. Lakukan 20-25 repetisi dan ganti kaki Anda. Otot-otot permukaan luar paha bekerja. Jangan berguling di sisi Anda, pastikan punggung Anda lurus, dan pers tegang.
Bangkitlah kaus kaki
Kaviar tipis tidak selalu indah. Untuk meningkatkannya, Anda dapat melakukan latihan sederhana - memanjat kaus kaki, dan untuk efisiensi yang lebih besar, lakukan di atas panggung. IP-berdiri pada platform di sebelah dinding untuk bersandar satu tangan. Letakkan tangan kedua Anda di ikat pinggang Anda. Berat tubuh ditransfer ke kaki kanan, tikungan kiri. Saat bernafas, naikkan ke jari kaki. Pada inspirasi, turun. Lakukan latihan 50 kali, lalu ubah kaki Anda dan ulangi kenaikan di kaki kiri Anda. Lakukan setidaknya 3 pendekatan per latihan. Otot betis bekerja. Latihan ini tidak dapat dilakukan oleh orang-orang dengan anak sapi yang besar.
Menarik expander ke dada
IP - lipat expander menjadi dua, pegang gagang dengan kedua tangan, dan berdiri dengan kaki Anda di tengahnya. Saat bernafas, encerkan siku ke sisi dan tarik sikat ke tingkat ulu hati. Kemudian, saat terhirup, kembalilah dengan lancar ke IP. Segera mulai menarik lengan Anda ke dada Anda lagi. Jangan angkat bahu. Lakukan 10-15 repetisi. Untuk mulai dengan, berurusan dengan expander dengan gagang kuning atau beban 2,5 kg. Jika Anda ingin meningkatkan bahu Anda, gunakan expander dengan lebih kekakuan. Otot-otot bahu bekerja. Sendi pergelangan tangan selama latihan tidak boleh bengkok.
Mengangkat kaki, berbaring di atas bola
IP - turun di atas lutut Anda. Rangkul fitball dengan tangan kiri Anda dan berbaring di sampingnya. Kaki kanan harus disisihkan sehingga membentuk garis lurus dengan tubuh. Saring pinggul Anda, sobek kaki kanan Anda dari lantai. Jangan menaikkannya tinggi-tinggi, jarak antara jari kaki dan lantai harus 15-20 cm.
Mengangkat kaki dengan bar-tubuh
IP-lyagte di atas matras, di sisi kiri. Kaki kiri longgar di lantai; kanan, membungkuk di lutut, berdiri di lantai, membantu menjaga keseimbangan. Letakkan salah satu ujung batang tubuh di tengah kaki kaki kiri, dan pegang ujung satunya dengan tangan kanan agar bilah tubuh tidak menggulung. Angkat kaki kiri ke atas, rasakan bagaimana otot-otot pinggul bekerja. Ulangi pendakian 10-15 kali, kemudian balikkan dan ikuti latihan dengan kaki kanan Anda. Otot-otot di bagian dalam paha bekerja. Sock ujung kaki bekerja, jangan mengendurkan otot.
Perpanjangan tangan
I.P.-lyagte pada ketinggian. Ambil bilah tubuh dengan pegangan yang lurus dan sempit. Luruskan lengan Anda di atas dada. Tarik perut, tekan pinggang dengan erat pada platform langkah. Tarik napas, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Hati-hati: jangan melakukan gerakan pegas, jika tidak Anda dapat merusak sendi bahu. Saat bernafas, kembalilah ke IP.Untuk pemula, lebih baik mengambil bar-tubuh ringan atau dumbel untuk latihan ini. Otot pectoral bekerja. Perhatikan sensasi di sendi bahu, hindari gerakan tiba-tiba.