Setelah perayaan Tahun Baru, saatnya untuk mengurus diri sendiri. Dan jika Anda merasa lelah dengan program kebugaran, kami menawarkan Anda sebuah kompleks pelatihan inovatif bernama Barry's Bootcamp, yang mencakup banyak bintang Hollywood yang gila. Jadi keluarlah dari hibernasi musim dingin dan maju, untuk membangun tubuh yang ideal!
Jadi, berkenalan dengan sistem pelatihan Barry's Bootcamp. Jika Anda tidak tahu, bootcamp adalah kegiatan yang sangat intensif dan efektif dengan elemen pelatihan tentara, yang mampu membuat gajah balerina. Dan Barry Jay - ahli kebugaran, yang mengembangkan tekniknya sendiri dan membuatnya menjadi kultus nyata - ketika dia pindah dari New York ke Los Angeles, dia baru saja menaklukkan perbukitan Hollywood. Untuk sistem yang kami tawarkan, misalnya, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes dan Jessica Alba. Ada segalanya di sini - kekuatan yang berjalan, kompleks dan retensi statis, merobohkan napas, keringat, tangan dan kaki yang gemetar, dan, tentu saja, hasil yang cepat.
Untuk memulainya, ingat prinsipnya: program itu sendiri hanya tahap pertama. Dicat selama tiga minggu, masing-masing berbeda untuk beban dan latihannya. Tapi jangan takut, pada akhirnya Anda akan menerima hadiah yang pantas: secara bertahap tubuh Anda akan mendekati standar Hollywood.
Nah, siap bekerja sebagai bintang dan tentara dalam satu orang? Kalau begitu pergi saja!
Tidak seperti kebanyakan program pelatihan, yang didasarkan pada sejumlah pengulangan tertentu, yang semula ditetapkan, di sini Anda harus berusaha membuat maksimum untuk waktu yang ditentukan. Berulang pada prinsipnya, Anda tidak dapat menghitung. Hanya bergerak secepat yang Anda bisa, dan berhenti di sinyal stopwatch. Dalam seminggu, menghabiskan dua atau tiga pelatihan seperti itu layak.
Minggu 1. Meletakkan pondasi
Selama waktu ini, Anda akan meningkatkan tingkat kebugaran Anda, terutama setelah kerja keras untuk bertahan, tubuh akan mulai membakar lebih banyak lemak selama pelatihan dan secara signifikan meningkatkan.
Langkah 1. Berjalan
Durasi - 3 menit
Bekerja di lintasan dengan kecepatan 6 km / jam.
Langkah 2. Latihan Kekuatan
Jongkok dan bench press
Durasi - 1 menit.
Baringkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari panggul dan tarik dumbel (masing-masing 5 kg) ke bahu, buka telapak tangan satu sama lain. Ambil pinggul Anda kembali, turun ke setengah-berlayar, jangan merobek kaki Anda dari lantai dan jangan membungkuk di punggung bawah.
Luruskan kaki dan punggung Anda dan, lanjutkan gerakan, dorong dumbel di atas kepala Anda. Kembalikan dumbbell ke bahu Anda dan ulangi latihan. 10 detik terakhir dari pendekatan tidak menekan dumbel di atas diri Anda, hanya melakukan squat, memegang cangkang di bahu.
Angkat dumbbell ke bisep
Durasi - 2 menit.
Baringkan kaki sedikit lebih lebar daripada panggul, ambil dumbel (masing-masing 4 kg) dan jauhkan tangan dari diri Anda. Tekuk lengan Anda dan angkat kulit dengan lembut ke bahu. Kembali ke posisi awal dan lakukan lagi. 20 detik terakhir dari pendekatan melakukan latihan tidak dalam amplitudo penuh, tetapi hanya hingga setengahnya.
Langkah 3. Berjalan dengan kemiringan
Durasi - 3 menit.
Atur kecepatan menjadi 6 km / jam. Perhatikan bahwa sudut lintasan harus diubah setiap menit: di menit pertama - 2%, 2 menit - 4%, 3 menit - 6%.
Langkah 4. Latihan Kekuatan
Strip depan.
Durasi: Selama Anda bisa. Tunggu sebentar!
Berdiri dalam fokus pada kaki depan, kencangkan kedua kaki, meluruskan kaki, dan menariknya sejajar dengan tubuh Anda. Jangan menggertak kepala Anda, saring pinggul dan tarik perut Anda. Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Bernapaslah dengan lancar dan tidak sebentar-sebentar (tanpa berhenti).
Minggu 2. Tingkatkan kecepatan dan durasi beban
Minggu tujuh hari kedua dibuat khusus untuk mendorong Anda keluar dari zona nyaman yang biasa dan membuatnya bekerja untuk kemuliaan.
Langkah 1. Berjalan
Durasi - 4 menit.
Jalankan, ikuti petunjuk di bawah ini. Perhatikan kecepatannya.
- 1 menit - 6,5 km / jam
- 2 menit - 8 km / jam
- Menit ke-3 - 6,5 km / jam
- Menit ke-4 - 8,5 km / jam.
Kembali menyerang dengan peningkatan bisep
Durasi - 2 menit.
Ambil dumbbell (masing-masing 4 kg), luruskan punggung Anda dan letakkan kaki Anda di atas lebar panggul.
Buat kaki kanan Anda mundur selangkah dan terjatuh ke terjang. Pada saat yang sama, tekuk lengan dan angkat dumbel ke pundak Anda. Lutut kanan hampir menyentuh lantai, tetapi tidak berdiri di atasnya. Kembali ke posisi awal. Ini satu pengulangan. Lakukan ini sebanyak mungkin dalam 50 detik, kemudian bekukan selama 10 detik di titik bawah latihan, jaga kaki Anda dalam posisi terjang, dan lengan Anda ditekuk di siku sampai Anda mencapai sudut lurus (pemberitahuan). Jika semuanya dilakukan dengan benar, Anda akan mulai merasakan sensasi terbakar di paha dan tangan pada akhir menit pertama. Rasakan itu? Sekarang ganti kakimu dan bersenang-senang sebentar lagi.
Push-up dari lantai
Durasi - 5 menit (ya, kami tidak salah). Berdiri di titik istirahat, letakkan tangan Anda di atas bahu Anda. Jaga agar tubuh tetap sejajar dengan kaki Anda.
Tekuk lengan Anda dan turunkan badan Anda sedekat mungkin ke lantai. Setelah meluruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal, ulangi. Pemula dapat melakukan latihan sambil berlutut. Berpengalaman - pada akhir 10 detik berdiri dalam posisi terlentang.
Langkah 3. Berjalan menanjak
Durasi - 4 menit.
Ingat data untuk menyesuaikan kemiringan dan kecepatan treadmill.
- 1 menit - kemiringan 4% - kecepatan 6,5 km / jam
- Menit ke-2 - kemiringan 8% - kecepatan 6,5 km / jam
- Menit ke-3 - kemiringan 4% - kecepatan 6,5 km / jam
- Menit ke-4 - kemiringan 0% - kecepatan 7,5 km / jam.
Papan dengan traksi bergantian durasi dumbel - 1 menit.
Berdiri di titik berbaring, sandarkan telapak tangan Anda pada dumbbell lima kilogram. Kaki-kaki dengan tubuh direntangkan dalam satu garis, lengannya sedikit lebih lebar dari bahu, laras cangkangnya sejajar satu sama lain.
Bergantian, tarik dumbbell ke sisi dada. Pertahankan otot perut dalam ketegangan dan cobalah untuk tidak membiarkan rotasi di daerah lumbar. Lakukan latihan selama satu menit, tanpa henti.
Minggu 3. Stamina sampai batas
Setelah mencapai tahap ini, Anda hanya harus merasakan perubahan nyata dalam bentuk fisik Anda. Sekarang saatnya untuk mengencangkan mur lebih banyak dan melepaskan metabolisme - latihan yang paling aktif.
Langkah 1. Berjalan
Durasi - 7 menit.
Tugas Anda adalah menjalankan sebanyak mungkin selama waktu ini. Bukan tengara yang buruk - 1,5 kilometer.
Langkah 2. Latihan Kekuatan
Jongkok dengan satu kaki dengan bench press
Durasi-3 menit.
Tempatkan kaki kiri pada platform atau bangku, kaki kanan di lantai (jarak antara kaki sama dengan lebar bahu). Di tangan, ambil dumbel dengan berat 5 kg dan angkat ke bahu. Sekarang duduk, mengambil panggul kembali.
Luruskan kaki Anda dan naik ke platform, sambil menarik kaki kanan ke samping, tegang pantat Anda dan otot perut lateral. Segera setelah itu, tekan dumbel di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal dan lakukan lagi. Latihan ini tidak hanya mengobarkan pulsasi ke ketinggian ekstrim, tetapi juga menambah beban otot-otot korteks dan paha. Lakukan pengulangan maksimal dalam 90 detik, kemudian ubah kaki Anda dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.
Langkah 3. Jalankan lagi
Durasi - 8 menit.
Ini adalah varian paling sulit dari latihan lari dari keseluruhan program. Anda akan bertemu: interval istirahat aktif - berjalan, memutar lari biasa menjadi latihan interval yang efektif; berlari di bukit, membakar lebih banyak kalori dan, akhirnya, canter ceria di nol bias, yang akan memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan teknik pada permukaan normal - lintasan stadion atau hanya jalan.
- 1 menit - kemiringan 12% - kecepatan 6 km / jam
- Menit ke-2 - kemiringan 0% - kecepatan 8 km / jam
- Menit ke-3 - tenang berjalan
- Menit ke-4 - kemiringan 10% - kecepatan 6,5 km / jam
- 5 menit - kemiringan 0% - kecepatan 8,5 km / jam
- 6 menit - berjalan tenang
- 7 menit - kemiringan 8% - kecepatan 7 km / jam
- 8 menit - kemiringan 0% - kecepatan 9 km / jam.
Jatuh di lantai dan letakkan secara penuh di semua latihan berikut (mereka memukul otot perut). Lakukan semuanya secara konsisten dan tanpa henti.
Side bar di sisi kanan
Durasi - 30 detik.
Berbaring di sisinya, meletakkan lengan kanannya di lantai. Siku harus berada di bawah sendi bahu. Luruskan kaki Anda dan letakkan satu di atas yang lain. Sekarang sobek panggul dari lantai dan regangkan kaki Anda sejajar dengan tubuh - pegang.
Climber
Durasi-30 detik.
Berdiri di titik berbaring.
Cepat bergantian tarik lutut ke bahu Anda, seolah-olah berlari: Anda mengubah kaki Anda dengan lompatan, berhenti di depan Anda berdiri bergeser di lantai. Cobalah untuk tidak mengangkat panggul ke atas.
Side bar di sisi kanan
Durasi - 30 detik.
Climber
Durasi - 30 detik.
Strip depan
Durasi: selama Anda bisa, tunggu!