Seberapa sering dan berapa lama kelas harus, jika itu adalah masalah mengurangi berat badan? Untuk menurunkan berat badan, 200 menit olahraga moderat per minggu dianggap optimal. Studi ilmuwan Amerika telah menunjukkan bahwa perempuan yang kelebihan berat badan yang mematuhi rezim ini kehilangan sekitar 14% dari berat badan mereka. Mereka yang terlibat dalam waktu kurang dari 150 menit, menurunkan berat badan hingga 5%. Untuk menstabilkan penambahan berat badan dan selanjutnya "membuang" ke normal, dianjurkan untuk melakukan latihan kardio 3-4 kali seminggu. Jika Anda tidak menyukai peralatan kardiovaskular, hadiri sesi kelompok yang bertujuan membakar lemak, yang berlangsung setidaknya 40-50 menit. Tambahkan tangan aktif saat berjalan: ini membantu meningkatkan konsumsi energi hingga 20-30%. Dan ingat bahwa proses pelatihan dan diet harus memenuhi tujuan dan norma Anda. Konsultasikan dengan pelatih.
Dan bagaimana jika direkomendasikan 200 menit untuk senam kardio, satu set latihan dilakukan, dan berat badan tidak bergerak dari pusat yang mati. Apa alasannya? Hal ini diperlukan untuk mempersulit terapi kardio dengan meningkatkan tempo atau resistensi, dan juga dengan mengganti pelatihan seragam dengan latihan interval. Tetapi hal utama di sini adalah tidak berlebihan: tidak diinginkan untuk bekerja lebih dari 1-2 kali seminggu dengan beban tinggi, ini dapat menyebabkan kelelahan dan, akibatnya, akan mendinginkan semangat Anda untuk waktu yang lama. Tidak sedikit peran dalam pengurangan berat badan dimainkan oleh latihan kekuatan. Massa otot meningkat, metabolisme diaktifkan, lemak lebih banyak dibakar. Mengawasi asupan kalori: itu harus lebih rendah dari konsumsi. Mulailah dengan langkah biasa dan secara bertahap mempercepat langkah, tidak beralih ke berjalan, dan simpan mode ini selama 25-30 menit. Kemudian memperlambat kecepatan hingga pulsa benar-benar pulih. Jika Anda akan berlatih di jalanan, ketahuilah bahwa lari lintas alam untuk pemula lebih berbahaya daripada berlatih di aula: permukaan bumi tidak selalu rata dan ada risiko untuk menyelipkan kaki, mendapatkan sensasi tidak nyaman di sendi lutut dan punggung bawah dari lari yang tidak rata.
Simulator mana yang paling efektif: ergometer sepeda, treadmill, stepper atau elips? Itu semakin tergantung pada kecepatan dan durasi pelatihan daripada di simulator. Namun, ada yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan kecepatan tinggi, dan oleh karena itu diyakini bahwa mereka lebih efektif. Jadi, di treadmill dan stepper dimungkinkan untuk terlibat lebih intensif, daripada, misalnya, pada sepeda latihan. Tetapi bekerja hari demi hari di simulator yang sama bukanlah ide terbaik. Ini membosankan dan berbahaya: Anda bisa berlebihan dan terluka. Mengubah jenis aktivitas, Anda akan menghindari stagnasi dan dengan demikian memacu konsumsi energi. Miringkan simulator (atau berjalan menanjak) - berapa efisiensinya? Apakah berbahaya memompa otot betis? Kemiringan simulator secara unik meningkatkan beban, efisiensi meningkat, jadi perlu menggunakan monitor jantung atau jam kebugaran untuk memonitor nadi secara ketat. Otot betis akan sempurna jika Anda mulai meletakkan kaki sepenuhnya di permukaan treadmill. Berjalan di lantai jari-jari Anda sangat tidak dianjurkan. Tetapi jika Anda masih merasakan ketegangan pada otot-otot gastrocnemius, tarik, keluarkan mereka setelah latihan. Tempatkan berhenti di tumit di depan permukaan vertikal (ini bisa menjadi dinding atau kuda-kuda mesin). Jari kaki harus berada di permukaan dinding. Secara bertahap, mulailah mendekatkan kaki kanan Anda ke dinding. Setelah merasakan ketegangan, tetap di posisi ini sampai sensasi panas di otot gastrocnemius. Kemudian tekuk kaki di lutut dan tarik Achilles. Jadi, Anda membongkar otot betis.
Bagaimana cara membangun rencana kardio di luar aula? Berlari, berjalan, lompat tali? Untuk pemula, disarankan langkah aktif. Jika Anda sudah menguasainya, Anda bisa berjalan dengan mudah jika Anda mau. Melompat dengan tali membutuhkan teknik dan keterampilan tertentu. Anda dapat menggunakan tali untuk mengintensifkan intensitas selama, atau setelah berjalan dan berlari. Lompat dengan tali skipping selama 30-40 menit sangat sulit bahkan untuk para profesional. Pertama, coba selesaikan hanya 3 set per menit. Bahkan beban ini akan lebih dari cukup untuk pemula. Bahkan jika Anda tidak berencana untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh melepaskan latihan kardio. Mereka diperlukan untuk pelatihan sistem kardiovaskular. Untuk ini, satu atau dua pelajaran per minggu sudah cukup.
Programnya
Untuk pemula dan mereka yang ingin secara signifikan meningkatkan bentuk fisik mereka. Kelas: 3-4 kali seminggu selama 45 menit. Setelah pemanasan, mulailah berlatih dari langkah biasa ke langkah intensif. Maksimalkan tangan dan kontrol keseragaman pernapasan. Jika itu bahkan - jaga intensitasnya, jika tersandung - pergi ke langkah yang lebih tenang. Setelah pemulihan, kembali ke langkah intensif. Alternatif ini dan lain 3-4 kali. Sebelum awal pelajaran, ukur denyut nadi Anda. Setelah latihan, Anda harus mengembalikannya dan melakukan peregangan lagi. Pelatihan interval membedakan proses dan, tentu saja, membantu meningkatkan atau menurunkan intensitas. Dan interval dapat ditambahkan dan kardio, dan kekuatan. Jika Anda mau, lakukan sendiri, tetapi dengan pelatih proses ini dapat berubah menjadi kesenangan nyata. Atau, Anda bisa memasangkan. Dalam hal ini, Anda akan lebih akurat mengontrol interval waktu dan parameter statistik. Jika bukannya satu latihan panjang diatur sedikit lebih pendek, apakah akan mempengaruhi efisiensi? Untuk mempertahankan bentuk dan mengurangi berat badan, total waktu yang dihabiskan untuk bekerja pada diri sendiri adalah penting. Dan apakah itu akan menjadi satu atau beberapa serangan cardio pendek tidak signifikan. Tetapi jika tujuan Anda - pencapaian hasil olahraga tertentu (misalnya, partisipasi dalam maraton), pelatihan lebih baik tidak macet.
Rekomendasi umum
Pilih program berdasarkan sasaran Anda. Untuk pengembangan ketahanan secara keseluruhan, program pertama sangat ideal. Untuk hasil cepat, Anda harus bekerja keras, yang berarti bahwa program juga harus dipilih lebih berat: yang kedua pada interval intensitas tinggi. Anda dapat berlatih di aula dan di udara terbuka, hal utama adalah menjaga laju gerak yang disarankan.
Peregangan
Mulailah berlatih dengan pemanasan 5 menit yang mudah dengan latihan peregangan wajib. Ini tidak hanya akan menyelamatkan Anda dari cedera, tetapi juga menyelamatkan Anda dari tambahan 40-120 kalori. Hindquarters: Satu kaki di tumit, satu kaki ke kaki sendiri, tangan di lutut kaki yang lain, sedikit condong ke depan. Bagian depan paha: Berdiri dengan satu kaki. Jika sulit mempertahankan keseimbangan, Anda bisa tetap dengan satu tangan untuk penekanan. Satu kaki ditekuk di lutut dan luka di belakang punggung, dengan tangan Anda, pegang dengan jari kaki. Permukaan bagian dalam paha: Menyingkir di salah satu kaki, tangan di lutut kaki yang ditekuk, kedua kaki lurus. Tubuh dimiringkan ke depan. Otot-otot punggung: Bawa tangan ke depan, membungkuk kembali. Angkat satu lengan ke atas dan sedikit membungkuk di sisi yang berlawanan. Ulangi cara lain.
Intensitas
Untuk menyesuaikannya, gunakan skala Estimasi Beban Individu (IOL). Ya, program universal tidak ada, perlu secara independen mengevaluasi seberapa tepat tempo yang dipilih. Setelah semua, kecepatan seseorang 6 km / jam akan tampak seperti kecepatan siput, dan seseorang di jarak ini sudah akan terengah-engah. Saat Anda ingin menambahkan beban, tingkatkan kecepatan, kemiringan simulator, atau hambatan. Jika Anda melakukan di jalan, tambahkan kecepatan atau dari jalur yang rata, pindah ke medan yang berat (perbukitan, jurang). Tidak ada lanskap seperti itu - kuasai langkah-langkahnya.
Konsumsi kalori
Sebagai aturan, simulator memperbaikinya, tetapi sering kali angka ini sedikit lebih tinggi daripada nilai nyata. Kami tidak selalu secara akurat memasukkan data kami sebelum pelatihan, dan sensor tidak selalu berfungsi dengan tepat. Lebih baik mendapatkan MOE (monitor denyut jantung).