Pola makan yang tidak sehat dan gaya hidup menetap adalah salah satu penyebab utama penyakit kardiovaskular. Bahkan jika Anda berusia dua puluh tahun, tidak ada kata terlambat untuk mulai membantu hati Anda. Untuk mulai dengan - beberapa rekomendasi dasar untuk organisasi diet yang sehat.
1. Menghilangkan lemak dan kolesterol berbahaya
Tingkat kolesterol yang tinggi menyebabkan akumulasi plak di dinding arteri dan, dengan demikian, memprovokasi munculnya aterosklerosis. Juga risiko infark miokard dan stroke meningkat tajam. Spesialis di bidang kardiologi berpendapat bahwa cara terbaik untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans adalah dengan membatasi konsumsi lemak padat, seperti mentega dan margarin. Penting untuk menghindari daging berlemak, seperti daging babi dan domba. Penolakan ini juga dapat memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular. Sebaliknya, lebih baik beralih ke daging sapi dan ayam.
Diet sehat harus mencakup terutama makanan rendah lemak - seperti kentang panggang dengan salad hijau atau yogurt. Buah-buahan, seperti grapefruit dan jeruk, juga harus menjadi bagian permanen dari menu.
Jika Anda sering membeli kerupuk dan keripik, selalu periksa labelnya - banyak dari produk ini, bahkan yang ditandai dengan "rendah lemak", dapat mengandung lemak trans. Kata "hidrogenasi parsial" harus hati-hati. Lebih baik tidak membeli produk semacam itu.
Tidak semua lemak berdampak negatif pada sistem kardiovaskular! Lemak tak jenuh tunggal, yang terkandung dalam minyak zaitun dan rapeseed, dan lemak tak jenuh ganda - dalam kacang dan biji-bijian harus ada di menu. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh berkontribusi untuk menurunkan kolesterol total dan trigliserida dalam darah.
Lemak mana yang dipilih:
• Minyak zaitun
• Minyak rapeseed
• Margarin, kolesterol rendah
Lemak mana yang harus dihindari?
• Mentega
• Salo
• Semua minyak terhidrogenasi
• Cocoa butter
2. Pilih dan sotschikov protein dengan kandungan lemak rendah
Daging tanpa lemak, ayam dan ikan, produk susu rendah lemak dan putih telur adalah beberapa sumber protein terbaik. Di antara semua produk makanan, perhatian khusus harus diberikan kepada ikan. Ini bukan hanya sumber protein yang baik, tetapi juga ikan mengandung asam lemak omega-3, yang mengurangi konsentrasi trigliserida dalam darah. Sumber lemak sehat lainnya adalah minyak biji rami, almond, kedelai, minyak zaitun.
Kacang - kacang, lentil, kacang polong juga mengandung jumlah protein yang sangat besar dengan lemak dan kolesterol rendah. Ini membuat mereka menjadi pengganti yang baik untuk produk-produk yang berasal dari hewan.
Protein mana yang dipilih:
• Susu rendah lemak
• Putih telur
• Ikan sungai dan laut
• Ayam tanpa kulit
• Pulsa
• Kedelai dan produk kedelai
• Daging tanpa lemak
Protein apa yang harus dihindari:
• Susu utuh dan produk susu lainnya
• Produk sampingan
• Kuning telur
• Sosis berlemak
• Daging, sosis, hamburger
• Hidangan goreng
3. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang tak tergantikan. Selain itu, mereka rendah kalori dan kaya serat makanan. Mereka mengandung sejumlah besar antioksidan - zat yang mencegah penyakit kardiovaskular.
Sayuran dan buah apa yang harus dipilih:
• Sayuran dan buah segar dan beku
• Sayuran kalengan tanpa atau dengan sedikit garam
• Buah atau jus kalengan
Buah dan sayuran apa yang harus dihindari:
• Kelapa
• Sayuran goreng atau sayuran dalam breading
• Buah sirup
• Buah beku yang mengandung suplemen gula
4. Butir gandum yang berguna
Mereka adalah sumber protein yang baik dan nutrisi lain yang memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Ahli gizi juga merekomendasikan konsumsi biji rami - biji coklat kecil yang mengandung jumlah serat makanan dan asam lemak omega-3 yang relatif besar.
Jenis sereal apa yang dipilih:
• Roti gandum
• Sereal dengan kandungan serat tinggi
• Beras merah, jelai
Produk biji-bijian apa yang harus dihindari:
• Roti putih dan tepung terigu
• Donat
• Wafer
• Cookie
• Kue
• Popcorn
5. Kurangi asupan garam
Konsumsi garam dalam jumlah besar dapat berdampak negatif pada tekanan darah - faktor risiko nomor 1 untuk penyakit kardiovaskular. Jadi, kurangi konsumsi makanan asin - itulah diet untuk kesehatan. Para ahli merekomendasikan mengurangi dosis garam hingga 2 g (1 sendok teh) per hari (secara umum, termasuk garam yang termasuk dalam produk)
Makanan mana dengan kandungan garam rendah pilih:
• Bumbu herbal dan sayuran
• Pengganti seperti garam kalium
• Makanan kaleng atau makanan siap saji dengan kandungan garam natrium rendah
Makanan apa yang harus dihindari karena kadar garam yang tinggi di dalamnya:
• Garam langsung
• Makanan kaleng
• Jus tomat dan tomat
• Kecap asin
6. Jangan makan berlebihan!
Penting tidak hanya apa diet terbaik Anda, tetapi juga berapa banyak yang Anda makan. Makan berlebihan pasti akan menyebabkan peningkatan konsumsi kalori, kolesterol dan lemak. Jadi, Anda harus mencoba untuk tidak makan berlebihan, dan perhatikan berapa banyak makanan yang Anda makan untuk setiap resepsi. Memperkirakan jumlah porsi yang tepat adalah keterampilan yang diperoleh secara bertahap dan berubah selama bertahun-tahun.
7. Berjuanglah dengan godaan!
Kadang-kadang kesenangan kasual seperti wafel atau keripik diperbolehkan, tapi jangan berlebihan! Pertama-tama, diet untuk panggilan jantung untuk makan sehat sebagian besar waktu. Keseimbangan dalam diet dan keseimbangan dalam hidup membawa sukacita dan manfaat kesehatan.