Sebuah pers perut yang indah tidak hanya pinggang tipis tanpa timbunan lemak, tetapi, di atas segalanya, lapisan otot, dipotong oleh dinding penghubung yang dalam. Lihatlah patung-patung antik - tekan perut mereka ditarik dengan kotak yang jelas. Namun, ini bukan hanya penghargaan untuk keindahan, tetapi juga pendekatan praktis yang masuk akal. Intinya adalah, setiap gerakan dan latihan, dengan satu atau lain cara, berhubungan dengan otot perut: itu atau awalnya tergantung pada mereka atau didukung atau dikendalikan oleh mereka.
Semakin kuat otot-otot ini, semakin efektif latihan Anda, dan Anda, pada gilirannya, lebih andal dilindungi dari segala macam cedera. Di atas segalanya, otot-otot lega perut terlihat spektakuler dan seksi.
Anda mungkin tidak memiliki bagian tubuh yang ideal, tetapi enam kotak yang jelas sudah berbicara sendiri ... Hanya tidak mudah untuk mendapatkannya. Tampaknya semuanya cukup mudah: "ayunkan" otot-otot pers perut hingga kelelahan, dan Anda akan berhasil. Tapi, sayangnya, ini tidak begitu: mereka menginginkan segalanya, tetapi ternyata untuk beberapa. Dan itu bahkan tidak dalam genetika (meskipun, dan dalam hal ini juga), tetapi tidak ada konsensus dalam metodologi. Beberapa "ahli" merekomendasikan untuk melatihnya setiap hari, yang lain merekomendasikan lebih banyak istirahat. Bahkan dalam masalah latihan teknik, ada ketidaksepakatan.
Jadi apa yang masih perlu Anda lakukan untuk mendapatkan hasil 100% untuk mencapai otot perut yang ideal?
Untuk melakukan ini, mari kita pertimbangkan masalah yang paling umum dalam perkembangan otot perut dan mendekati jawaban dari sudut pandang ilmu olahraga, serta dari sudut pandang akal sehat.
Seringkali Anda dapat memenuhi rekomendasi dari jenis berikut: untuk "membuat" kubus pers Anda perlu mengunduhnya setiap hari. Bahkan, bentuk dan garis besar dari rektus abdominis diberikan kepada Anda sejak lahir. Pengerahan tenaga fisik akan membantu Anda membuat otot lurus lebih tebal, itu saja. Karena itu, perlu melatihnya, juga otot-otot lainnya, tidak lebih dari sekali setiap dua hari. Untuk tumbuh, otot-otot pers juga butuh istirahat! Omong-omong, melakukan sejumlah latihan yang tak terpikirkan, Anda mengembangkan daya tahan otot, dan bukan kekuatan mereka, dan bahkan kurang merangsang pertumbuhan.
Dengan kata lain, tikungan tak berujung tidak akan membantu Anda mendapatkan bantuan tekan perut dan tidak akan menghilangkan lemak dari perut Anda. Latihan kekuatan hanya tidak "tahu bagaimana" untuk "membakar" lemak. Oleh karena itu, pers kebutuhan tidak hanya "memompa", tetapi juga beban aerobik, diet (faktor penting - gizi: keadaan otot pers terutama tergantung pada nutrisi, dan kemudian dari latihan "untuk pembakaran" lemak, siapa tahu, mungkin di bawah tebal lapisan lemak, Anda memiliki otot pers yang berkembang dengan baik, hanya Anda yang mempelajarinya setelah Anda menurunkan berat badan). By the way, banyak profesional jarang bekerja pers. Rahasianya adalah bahwa master yang berpengalaman memiliki pelatihan keras selama bertahun-tahun untuk semua kelompok otot, dan "penghilang" dengan bekerja di luar pers dapat menyebabkan "perpanjangan" pinggang, dan ini tidak terlalu diinginkan karena alasan estetika.
Ada pendapat bahwa beberapa latihan pada pers abdomen ditujukan pada bagian atas, yang lain di bagian bawah, dan ketiga pada otot perut oblique. Bahkan, setiap latihan pers "mencakup" rektus abdominis sepenuhnya, dari bawah ke atas. Selain itu, otot-otot miring mengambil bagian bahkan di dalam lentur tubuh. Hal lain adalah bahwa beberapa latihan, seperti tikungan biasa, sedikit lebih membebani bagian atas pers perut (tidak ada pembicaraan isolasi lengkap dan tidak ada pembicaraan). Tapi pengangkatan kaki di vise atau memutar balik menempatkan penekanan pada bagian paling bawah dari otot lurus. Perbedaan bebannya tidak begitu besar, namun, masuk akal untuk menulis kompleks untuk menekan dua jenis latihan. Ini akan memungkinkan Anda untuk "memproses" otot lurus, sebagaimana yang mereka katakan, dari kedua ujungnya. Dan jangan lupa bekerja "miring." Sebagai contoh, ada pilihan yang sangat baik: satu set di bagian bawah pers, atur "up", setel ke "oblique".
Untuk pilihan olahraga, tidak ada resep tunggal di sini . Tidak perlu "bersepeda" pada latihan hanya di lantai. Semua latihan yang baik dengan cara mereka sendiri: bekerja di luar pers "dari sudut yang berbeda": bereksperimen dengan berbagai gerakan "fungsional", seperti lentur diagonal tubuh dalam vise, lemparan bola medis, membengkokkan batang di blok atau di tikungan simulator. Semua gerakan ini memiliki kelebihan yang berbeda, amplitudo yang lebar, dan karenanya sangat efektif.
Semua orang tahu bahwa latihan pers memainkan peran penting dalam mencegah cedera lumbal, tetapi mereka sendiri dapat melukai jika mereka tidak memperhatikan punggung bawah . Faktanya adalah bahwa pers dan punggung bawah (punggung bawah) yang menciptakan "pusat kekuatan" dari tubuh Anda. Karena itu, ketika mengerjakan pers, jangan lupa tentang tandem - "pers loin". Jangan fokus hanya melatih otot yang paling efektif - tekan, jangan lupa tentang kesehatan Anda: memompa pers dengan mengorbankan punggung bawah menciptakan "distorsi fisiologis", yang menyebabkan rasa sakit di punggung.
Untuk alasan keamanan, jangan lupa tentang teknik yang benar untuk melakukan latihan pada pers, terutama pernapasan: ambil napas sebelum fase pengulangan konsentris dan kemudian tahan napas Anda. Pada titik atas gerakan, sebelum dimulainya fase pengulangan eksentrik (negatif), Anda harus mengeluarkan napas dengan gaya, "mendorong" ke dalam otot rektus abdominis. Menahan napas dalam fase positif, memungkinkan regangan maksimum pada tekan perut dan membebaskan bagian penting dari beban dari tulang belakang lumbar. Mereka yang lebih tua atau yang memiliki masalah dengan tekanan harus bernafas normal, tanpa menahan napas.
Jadi, apa yang Anda butuhkan untuk pelatihan pers yang kompeten: diet yang tepat, pelatihan aerobik, intensitas, frekuensi pelatihan dan pemilihan latihan yang tepat.
Prinsip pelatihan perut:
- Bergerak dengan lancar dan lancar, tanpa tersentak.
- Pada puncak kontraksi, berlama-lama, kemudian perlahan-lahan rileks ketegangan, tetapi jangan beristirahat di titik terendah gerakan, itu melemaskan otot-otot.
- Kerjakan pers "dari sudut yang berbeda" serta otot-otot lainnya (misalnya, bahu atau dada).
- Jaga kepala agar sejajar dengan tulang belakang, sambil mempertahankan posisi alaminya.
- Amplitudo gerakan yang optimal di sebagian besar latihan adalah 30-45 derajat.
- Berusaha meningkatkan intensitas, bukan jumlah pengulangan (maksimal mengerutkan otot-otot di bagian atas tegangan).
- Saat melatih otot perut "oblique" dalam latihan di lantai, tekuk bukan siku, tetapi bahu dan dada.
- Jangan lupa untuk meregangkan pers dan punggung bawah sebelum dan sesudah pelatihan, jika tidak, tidak akan ada hasil.
- Melatih pers 2-4 kali seminggu, mengambil liburan tidak kurang dari 1 hari.
- Anda dapat memperhatikan pers perut selama beberapa menit di awal latihan kekuatan untuk kelompok otot lain untuk mempersiapkannya untuk pekerjaan lebih lanjut, tetapi lebih baik memberikan beban utama pada akhir latihan.
- Jika pers "di belakang", maka ia dapat mencurahkan hari terpisah untuk melatih atau melatihnya di awal kompleks kekuasaan untuk kelompok otot "atas".
- Latihan kekuatan akan membantu Anda melatih otot pers, jika Anda ingin "mengambilnya", maka Anda juga perlu diet dan aerobik.
- Lakukan latihan sampai otot gagal berfungsi, dan setelah gagal tetap coba lakukan 5-8 kali.
Kiat untuk pemula.
- Sebelum latihan, disarankan untuk tidak makan selama dua jam, setelah itu juga 2 jam untuk minum satu air.
- Mulailah melatih pers secara perlahan dan lancar, secara bertahap meningkatkan beban.
- Lakukan sebanyak mungkin pengulangan. Jika perlu, istirahat, lalu mulai lagi.
- Mulai dengan 10 repetisi dalam satu set dan lakukan 2-3 set. Beristirahat di antara set mulai 30 detik hingga 1 menit.
- Ketika Anda akan dengan mudah melakukan latihan setidaknya 15 pengulangan, Anda dapat melanjutkan ke program yang lebih kompleks.
- Ketika Anda mengguncangkan pers, Anda tidak bisa berhenti dengan rasa sakit, Anda harus terus melanjutkan rasa sakit hingga otot tidak berkurang. Jika Anda menggoyangkan pers dengan benar, maka setelah pelatihan Anda harus memiliki rasa sakit setidaknya satu jam.
- Beban bertambah sebanyak 5 kali, tidak lebih.
Sebelum Anda mulai mengayunkan pers, ubah pola makan Anda!
Gadis-gadis, ingat, tidak ada wanita yang jelek, mereka malas!