Stir Fry (penggorengan cepat dalam panci) adalah salah satu metode memasak yang paling sehat. Pertama, kombinasi sayuran, sereal dan produk protein rendah lemak tiga kali lipat nilai gizi dari hidangan. Kedua, karena semua bahan digoreng dengan ringan, ini membutuhkan sedikit minyak (dan makanannya ternyata tidak mengandung kalori). Dan, akhirnya, makanan semacam itu akan sangat harum sehingga Anda akan kenyang. Meskipun kebanyakan orang memiliki hidangan goreng yang terkait dengan masakan Asia, Anda dapat menggunakan teknik ini dengan produk apa pun. Ini ditunjukkan di bawah ini dan resep berikut. Manfaatkan salah satu dari mereka malam ini, dan Anda akan terkejut betapa sederhana dan lezatnya makan malam biasa!
Ayam dalam anggur selama 26 menit!
Sajikan hidangan ini tidak dengan pasta telur, tetapi dengan quinoa atau couscous whole-grain, dan kemudian Anda mendapatkan porsi ekstra serat.
4 porsi
Persiapan: 20 menit
Persiapan: 6 menit
- 450 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
- 1 sdm. l. bawang putih cincang
- 3 sdm. l. anggur putih (misalnya, Chardonnay atau Pinot Grigio),
- portionwise 2 sdt. tepung maizena
- 1/4 sdt. lada hitam yang baru digiling
- setengah cangkir kaldu ayam rendah garam
- 110 gram pasta telur
- 2 sdm. l. minyak kacang atau nabati
- portionwise 1/4 cangkir (sekitar 30 g) bacon, potong dadu 5-6 mm
- 1 cangkir wortel, iris 5 mm
- 1 cangkir jamur, iris 5 mm
- 1 sdm. l. daun thyme segar, plus thyme whole stem (opsional)
- 1/2 sdt. garam
- 1/2 cangkir bawang hijau cincang halus
Untuk pasta, rebus panci besar berisi air. Fillet ayam dipotong kecil-kecil, berusaha memotong serat. Dalam panci berukuran sedang, masukkan ayam, bawang putih, 1 sdm. l. anggur, tepung dan lada. Aduk dan biarkan selama beberapa menit. Dalam panci kecil, campurkan kaldu dan anggur yang tersisa. Setelah air mendidih dalam panci besar, gulung pasta ke dalamnya dan masak selama 7-10 menit sampai siap. Taruh panci (diameter 35 cm) atau panci (diameter 30 cm) di atas api. Tuang 1 sdm. l. mentega, tambahkan ayam, taruh di lapisan i. Masak selama 1 menit, biarkan dagingnya menguap sedikit. Kemudian goreng dengan pengadukan terus menerus selama 1 menit, sampai fillet menjadi kecoklatan. Taruh ayam di atas piring. Tambahkan sisa minyak, bacon, wortel, jamur ke wajan dan, sepanjang waktu, aduk terus, goreng selama 1 menit lagi. Kembalikan ayam ke wajan. Tuangkan campuran kaldu, tuang daun thyme, garam dan terus goreng selama 1-2 menit sampai ayam benar-benar siap. Tambahkan bawang hijau dan masak sebentar. Masak pasta pada 4 piring, sebarkan ayam dan sayuran di atasnya dan sajikan di atas meja, dekorasi thyme dengan batang jika diinginkan. Dalam satu porsi (1 ½ cangkir ayam, 3/4 cangkir pasta): 345 kkal, 10 g lemak (dimana 2 g - jenuh), 10 g karbohidrat, 33 g protein, 3 g serat, 52 mg kalsium, 3 mg zat besi.
Gulai nasi goreng vegetarian selama 21 menit!
Dalam hidangan ini, yang terbaik adalah menggunakan nasi dingin, karena panas dapat membuat hidangan Anda lengket.
4 porsi
Persiapan: 17 menit
Memasak: 4 menit
- 2 sdt. minyak kacang atau nabati, sebagian
- 1/2 cangkir bawang cincang
- 1 sdt. jahe diparut
- 1 cangkir kacang hijau, potong-potong sekitar 2 cm
- 1/2 cangkir wortel, potong dadu sekitar 5-6 mm
- 1 sdm. l. bubuk kari
- 3 cangkir beras merah yang dimasak
- 1 cangkir buncis kalengan, dicuci dan dikeringkan
- 1 cangkir tomat ceri, dipotong setengah
- 2 sdm. l. kecap asin dengan kandungan garam yang dikurangi
- 1/8 sdt. lada hitam yang baru digiling
Masukkan wajan dengan bagian bawah datar (diameter 35 cm) atau panci (diameter 30 cm) di atas api. Bagikan pada piring 1 sdm. l. mentega, tambahkan bawang merah dan jahe cincang, terus diaduk, goreng selama 10 detik atau sampai jahe mulai tercium. Kemudian masukkan kacang hijau dan wortel di atas penggorengan dan terus aduk dengan spatula kuliner, goreng selama sekitar 1 menit - selama waktu ini kacang harus memperoleh warna hijau muda yang lembut. Taburkan sayuran kari secara merata dan masak selama sekitar 5 detik, sampai bumbu memberikan citarasa yang khas. Tuangkan sisa minyak, lalu tuangkan nasi dan tumis sebentar dengan pengadukan terus menerus. Kentang terus-menerus diremas dengan spatula kuliner, agar tidak lengket dan tercampur rata dengan sayuran. Tambahkan buncis, tomat ceri, kecap dan cabe dan, aduk terus, goreng selama 1 menit, sampai semua bahannya hangat. Bagilah campuran yang sudah disiapkan menjadi empat cangkir dan sajikan segera di atas meja. Dalam satu porsi (11/3 cangkir): 335 kkal, 9 gram lemak (yang 2 g-jenuh), 57 gram karbohidrat, 8 g protein, 8 g serat, 66 mg kalsium, 3 mg zat besi, 451 mg natrium.
Fajitos dengan daging sapi dan lada selama 23 menit!
Gantilah tortilla dengan daun selada dan Anda akan menghemat lebih dari 100 kkal per porsi.
4 porsi
Persiapan: 18 menit
Persiapan: 5 menit
- 340 g sayap daging sapi
- 1 buah besar paprika merah, potong setebal 6 mm
- 1 sdm. l. bawang putih cincang
- 1 sdm. l. sherry kering
- 1/2 sdt. tepung maizena
- 1/2 cangkir bawang merah iris tipis
- 1 sdt. kecap asin dengan kandungan garam yang dikurangi
- 1 jam l. cabai tanah
- 3/4 sdt. garam
- 1/4 sdt. lada hitam yang baru digiling
- 1/3 cangkir daun ketumbar cincang hijau
- 2 sdt. minyak kacang atau nabati
- 12 daun boston lettuce
- irisan jeruk nipis
Potong daging menjadi setebal setebal 5 cm, lalu setiap strip - 4 buah. Dimasukkan ke dalam panci, tambahkan bawang putih, sherry, pati, kecap, dan merica. Tuangkan 1 sdt. minyak dan campuran. Panaskan wajan dengan api besar. Tuangkan 1 sdt. tambahkan lada dan bawang dan aduk, tumis selama 1 menit. Pindahkan sayuran ke piring. Tuang ke dalam panci 1 sdt. minyak dan masukkan 1 lapisan potongan daging sapi. Masak selama 1 menit. Tambahkan cabai dan aduk selama 15 detik. Kembalikan bawang dan paprika ke wajan, bumbui dan masak, aduk, selama 1-2 menit. Aduk ketumbar. Biarkan salad di atas 4 piring, olesi campuran daging di atasnya. Taburi dengan air jeruk nipis dan bungkus. Dalam satu porsi (3/4 gelas mengisi, 3 daun selada): 238 kkal, 8 g karbohidrat, g protein, 30 g serat, 27 mg kalsium.
Resep yang disajikan sangat bagus. Setelah menguasai teknik mencuci gorengan, Anda dapat menggunakannya untuk membuat hidangan Anda sendiri. (Tidak terbatas pada daging sapi, brokoli dan jahe, mencampur dengan berani dan menggabungkan berbagai produk daging, sayuran, rempah-rempah dan rempah-rempah). Teknik sederhana berikut akan mengajari Anda seni kuliner sederhana ini.
- Potong menjadi bagian yang sama. Potong sayuran menjadi irisan dengan ukuran yang sama sehingga digoreng secara merata. Dan rendam kertas tisu agar piring tidak berubah menjadi "mengantuk". Daging atau tahu juga dipotong kecil-kecil.
- Panaskan wajan terlebih dahulu. Taruh di atas api: selama beberapa detik tetesan air harus menguap. Kemudian taburi dengan minyak (kacang, biji anggur, canola) dan segera tambahkan "rasa" (bawang putih, cabe, bawang). Masak sampai munculnya rasa.
- Masukkan produk daging terlebih dahulu. Jangan menggoreng lebih dari 350 gram daging sapi atau 450 g ayam, udang. Jika tidak, suhu penggorengan akan turun, dan dagingnya tidak akan kecoklatan. Masukkan potongan-potongan dalam satu lapisan dan goreng selama 1 menit. Goreng sampai hampir siap.
- Tambahkan sayuran. Pertama lay out mereka yang lebih padat (brokoli, wortel), lalu lebih lunak (seperti kacang hijau dan bayam). Ketika mereka siap untuk sekitar tiga perempat, kembalikan daging ke wajan dan terus goreng sampai siap.