Menurut para ahli, itu cukup untuk berlatih 20 menit 3 kali seminggu, untuk mengurangi risiko kematian dini sebesar 27%. Jika Anda mengikuti semua rekomendasi yang diberikan dalam materi ini, Anda akan meningkatkan kesempatan di bidang kesehatan untuk hidup hingga periode yubile emas sebesar 50%. Kami membagikan kardio dan beban daya sedemikian rupa sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari latihan. Sebuah kompleks latihan untuk wanita di gym, operasi kardio akan membantu Anda terlihat lebih menarik dan lebih muda!
Jadwal kelas: setelah operasi kardio, lakukan semua latihan dalam urutan ini. Tambahkan ke kekuatan yang akan Anda rasakan di otot Anda setelah menyelesaikan kompleks ini, dan Anda akan menyadari bahwa itu tidak hanya akan memperkuat kesehatan Anda, tetapi juga membantu Anda lebih baik dalam mengatasi urusan sehari-hari Anda. Anda akan dengan mudah berjalan di tangga, membawa tas (dan anak-anak!) Dan melakukan pekerjaan rumah tangga, tanpa takut cedera dan cedera yang tidak disengaja.
Berapa banyak yang harus saya latih?
American College of Sports Medicine, bersama dengan American Heart Association, memperkirakan bahwa perlu untuk menggunakan kelompok otot utama setidaknya 2 hari seminggu, melakukan setidaknya 1 pendekatan dari 8-12 pengulangan setiap latihan. Jika Anda punya waktu, Anda dapat melakukan 2-3 set setiap latihan. Di antara gerakan beristirahat selama 6o detik.
- Imam dengan bench press
Otot-otot kaki, pantat, punggung dan bahu korset bekerja. Berdiri, kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, ambillah lampu tubuh di tengah dan letakkan tangan Anda di depan pinggul Anda, kedua tangan Anda selebar bahu. Lakukan setengah duduk, menjaga lengkungan alami tulang belakang. Kemudian duduk di bawah (berat badan harus jatuh pada tumit) dan serentak menaikkan bodybard ke bahu, siku "melihat" ke depan, telapak tangan ke atas. Saring pantat, luruskan dengan cepat, lalu peras tubuh-pembangun di atas kepala Anda - satu pengulangan. Berpegang pada satu akun. Kembali ke awal dan ulangi 8-12 kali.
- Mengangkat tangan di atas bola
Otot-otot dada, korset bahu dan otot-stabilis bekerja. Ambil dumbbell dan berbaring di fitball - bahu di tengah bola, kepala di fitbole. Letakkan kaki Anda di atas bahu Anda dan rentangkan tangan Anda di depan dada Anda, telapak tangan "lihat" satu sama lain. Pada saat yang sama, tekuk siku kanan, bawa dumbbell ke bahu kanan, dan turunkan tangan kiri ke bahu, siku sedikit tertekuk, telapak tangan "terlihat" ke atas. Berpeganglah pada 1 akun, lalu hubungkan lagi tangan Anda sebelum payudara dan ulangi, ganti sisi. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 6 kali.
- Push-up dengan gerakan
Otot lengan dan stabilisator bekerja. Berbaringlah pada wajah fitball ke bawah dan teruskan lengan ke depan - sehingga tulang kering berada di bagian atas bola, letakkan tangan Anda di atas lebar bahu. Jaga agar pinggul Anda meninggi sehingga seluruh tubuh dari ujung ke ujung membentuk garis lurus. Setelah mencapai posisi ini, tekuk siku dan bawa tubuh ke lantai. Setelah itu, luruskan tangan Anda dan berjalan di tangan Anda kembali - sehingga pinggul berada di fitbole. Kemudian mulailah bergerak maju lagi. Jadi, lakukan 8-12 pengulangan latihan.
- Terjang dinamis
Otot-otot kaki, pantat dan penstabil-otot bekerja. Berdiri, telapak kaki selebar bahu, letakkan parvis tubuh di belakang punggung dan letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tangan "lihat" ke depan. Jaga punggung tetap lurus, langkahkan kaki kanan ke depan, lutut - di atas tulang kering. Dorong dengan kaki kanan Anda dan buat langkah mundur - ini akan menjadi satu pengulangan. Tahan untuk 1 akun dan ulangi. Lakukan 8-12 pengulangan, lalu ubah kaki Anda.
Tidak cukup waktu?
Ubah kompleks daya ini menjadi latihan penuh, tambahkan 2 menit pembebanan kardio setelah setiap latihan (aktivitas dari intensitas sedang ke intensitas tinggi). Selesaikan sesi ekspres dengan 10-15 menit cardio moderat.
- Reng Sisi
Otot pantat dan penstabil otot bekerja. Berbaring di sisi kanan - kaki lurus, kaus kaki pada diri Anda. Ambil dumbbell di tangan kiri Anda dan pegang di paha kanan. Siku tangan kanan harus ditempatkan tepat di bawah bahu dan bangkit, bersandar pada lengan bawah kanan. Angkat pinggul dan regangkan otot pers - sehingga tubuh dari ujung ke ujung membentuk garis lurus. Dengan kekuatan otot, jaga tubuh tetap, jangan jatuh di bahu kanan. Angkat kaki kiri ke pinggul. Turunkan tungkai (pinggul dibangkitkan) dan ulangi. Lakukan 8-12 pengulangan dan ubah kaki Anda untuk menyelesaikan pendekatan.
- Latihan untuk trisep pada fitball
Triceps dan penstabil otot bekerja. Duduk di fitball, lutut ditekuk, kaki di lantai, telapak tangan bersandar pada bola di sebelah pinggul. Luruskan siku Anda, angkat pinggul Anda dan bergerak sedikit ke depan, lalu gerakkan kaki lebih jauh dari bola - semakin lurus kaki Anda, semakin berat gerakan dan semakin kuat bebannya. Tekuk siku dan turunkan pinggul ke lantai. Kemudian luruskan lengan Anda dan ulangi. Secara total, lakukan 8-12 pengulangan.
- Perluasan dengan sabuk shock absorber
Otot-otot pantat, punggung, paha depan dan bisep bekerja. Pegang cengkeraman peredam kejut, letakkan tangan Anda di sisi telapak tangan ke dalam dan berdiri di tengah pita, dengan lebar bahu selebar bahu. Miringkan badan ke depan pada sudut 45-90 derajat, sambil mempertahankan kurva alami tulang belakang. Jika pita terlalu longgar, tarik ke atas sampai terasa tegang. Tekuk siku dan angkat sikat ke samping. Sambil memegang tangan Anda dan tegang pantat Anda, kembalilah ke posisi tegak. Turunkan tangan Anda dan ulangi. Secara total, lakukan 8-12 pengulangan.
- Klasik
Otot-otot kaki dan bokong bekerja. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan tenggelam ke dalam setengah jongkok. Berpegangan tangan di sisi atau sedikit mengangkat untuk keseimbangan, sobek kaki kiri Anda dari lantai. Setelah membentuk keseimbangan, lompatan di kaki kanan ke depan dan sedikit ke kiri. Kemudian pada kaki yang sama ke depan dan ke kanan. Lakukan 8-12 lompatan zigzag, kemudian putar, ubah kaki Anda dan mulai melompat ke arah yang berlawanan. Manfaat latihan kardiovaskular sangat jelas, karena mereka terkait langsung dengan kerja jantung. Lakukan secara teratur, Anda menurunkan tekanan darah, meningkatkan kandungan kolesterol "baik" dan mengurangi tingkat stres dan kecemasan, dan karena itu secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, Anda mengurangi kemungkinan terkena osteoporosis, diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.
- Berapa banyak yang harus dilatih
Lima kali atau lebih dalam seminggu, habiskan setidaknya setengah jam latihan kardio intensitas sedang (ini adalah tingkat ketika selama latihan Anda dapat berbicara, tetapi jangan bernyanyi!). Atau, Anda dapat memilih latihan intensitas tinggi 10 menit (ketika Anda hampir tidak dapat bernapas dan tidak dapat melanjutkan percakapan) setidaknya 3 kali seminggu. Untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi kesehatan, para ahli menyarankan untuk menggabungkan beban intensitas sedang dan tinggi dan meningkatkan waktu pelatihan (karena rekomendasi yang disebutkan di atas minimal). Jalankan kompleks yang dipilih dalam urutan yang ditunjukkan (segala jenis kardio cocok: sepeda, berlari, berjalan, langkah), ini akan membantu Anda mendistribusikan beban pada hari-hari dalam seminggu.
Kegiatan ganda
Rencana di atas lebih untuk meningkatkan kesehatan daripada membakar kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan berlebih atau menjauhkan diri dari merekrut yang baru, pergilah ke tingkat pelatihan yang lebih tinggi. Anda akan membutuhkan setidaknya 60-90 menit pemuatan kartu (dari menengah ke intensitas tinggi) 5-6 kali seminggu. Setiap minggu, Anda harus memberikan latihan 300-450 menit. Kedengarannya seperti kerja keras? Tidak semuanya. Untuk mendapatkan hasil yang terlihat, orang yang berbeda membutuhkan tingkat beban kerja yang berbeda. Hasil terbaik adalah kombinasi pelatihan dengan diet yang wajar. Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi, semakin sedikit waktu yang Anda butuhkan untuk membakarnya.