Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan di tahun baru, kami sarankan Anda untuk mengenakan jeans yang paling ketat, keluarkan semua makanan tidak sehat dari loker dan beri diri Anda sumpah;
1) Pelajari cara memasak setidaknya dua hidangan sehat.
2) Selalu memiliki persediaan makanan sehat yang tidak perlu dimasak.
3) Simpan buah dan sayuran siap saji di kulkas sejajar dengan mata, sehingga mereka datang ke mata Anda terlebih dahulu.
4) Secara bertahap, satu demi satu, singkirkan kebiasaan buruk (misalnya, pergi ke es krim rendah lemak, dan ganti cookie dengan roti gandum).
Nutrisi untuk nutrisi
Saatnya untuk mempertimbangkan kembali sarapanmu yang menyebalkan. Saat ini, berbagai macam sereal lezat dari beras, jagung dan rami ditawarkan (sebuah alternatif untuk orang-orang dengan alergi gandum). Banyak dari mereka kaya serat (sehingga Anda tidak merasa lapar lagi), dan beberapa diperkaya dengan kalsium, zat besi dan asam folat. Nutrition Board: Pilih sarapan yang mengandung setidaknya 3 gram serat dan kurang dari 8 g (2 sendok makan) gula per porsi, karena dalam beberapa sereal, 30 persen dari semua kalori adalah gula.
Saat saus rendah lemak bukan pilihan terbaik dalam nutrisi
Mungkin Anda bangga dengan diri Anda sendiri dengan membuat salad yang tidak mengandung keju, zaitun, kacang dan bahkan setetes lemak dalam saus. Namun, jika tidak ada lemak dalam salad, nutrisi, yang melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, jauh lebih buruk diserap oleh tubuh (jika mereka diperoleh sama sekali), ini adalah hasil dari studi ilmiah baru-baru ini. Selama percobaan, tiga wanita dan empat pria berusia 19-28 tahun tiga kali ditawari hidangan dari salad yang sama, terbuat dari bayam, salad Romen, tomat Cherry dan wortel dan didandani dengan saus Italia yang mengandung 0,6 atau 28 gram minyak rapeseed (porsi saus selalu terdiri dari 4 sendok makan, terlepas dari kandungan lemaknya). Setelah setiap makan, peserta menguji tingkat likopen, alfa dan beta-karoten dalam darah. Apa hasilnya? Setelah salad dengan saus skim, beta-karoten tidak berasimilasi oleh salah satu peserta! Penyerapan ketiga nutrisi jauh lebih efektif jika peserta makan salad dengan saus lemak atau dengan kandungan lemak yang berkurang di dalamnya. Anda bisa menggunakan saus rendah lemak jika Anda makan salad sebagai bagian dari makan siang atau makan malam, di mana ada lemak. Namun, jika makan siang Anda terdiri dari satu salad, yang terbaik adalah memakainya dengan saus dengan kandungan lemak yang berkurang, para ilmuwan merekomendasikan. Oleh karena itu, jika Anda ingin memiliki camilan dengan wortel muda, celupkan ke dalam saus yang tidak terlalu berminyak - sehingga Anda akan membawa lebih banyak manfaat bagi tubuh Anda.
Perhatian: label makanan
Porsi kecil bisa lebih besar dari yang Anda kira. Jika Anda mengontrol jumlah kalori dengan membeli makanan favorit Anda dalam paket porsi, mungkin Anda mendapat lebih dari yang disepakati. Ternyata berat yang ditunjukkan pada kemasan produk tersebut sering bertentangan dengan berat aktualnya. Para peneliti menguji 99 produk yang dijual dalam satu paket per porsi atau sudah dibagi menjadi beberapa bagian (misalnya, roti irisan). Ternyata hanya dalam 37 kasus berat yang benar ditunjukkan dan lebih dari separuh produk (47) mengandung lebih banyak kalori daripada yang dikatakan pada label! "Pelanggar" sebagian besar dikemas dengan produk sereal - misalnya, sereal dan sarapan kering. Mereka biasanya memiliki berat 10-12 persen lebih dari apa yang tertulis pada label. Ini berarti Anda mengandalkan 10-100 kalori per porsi "tanpa mencurigai apa pun. Produk lain yang melebihi berat yang ditunjukkan pada paket tersebut adalah muffin blueberry, donat mini dengan kue cokelat dan apel. Anehnya, faktanya: coklat dan makanan ringan seperti keripik, pretzel, popcorn dan keju, ditimbang persis seperti labelnya, tetapi berat paket dengan roti, bagel dan roti gulung biasanya berbeda dari yang sebenarnya. Jawaban untuk masalah tak terduga ini: beli timbangan! Kadang-kadang tidak akan berlebihan untuk menimbang camilan favorit Anda dan memeriksa apakah kebenaran label itu diceritakan.
Bakar lebih banyak kalori dengan susu dalam makanan
Para ilmuwan percaya bahwa konsumsi harian dari 700 ml susu rendah lemak atau susu rendah lemak membantu dalam penurunan berat badan. Namun, susu bukanlah solusi ajaib. Jika Anda mengikuti diet rendah kalori dan minum 700 ml susu sehari, maka, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, Anda dapat menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak lemak. Tingkatkan jumlah susu yang dikonsumsi, mengikuti saran ahli gizi:
1) Makan gandum utuh untuk sarapan dan minum segelas susu skim.
2) Di kafe bukannya kopi hitam, pesan secangkir latte dengan susu skim.
3) Buat makan siang Anda lebih bermanfaat dengan menambahkan susu skim ke kaldu untuk sup favorit Anda.
4) Siapkan koktail susu skim dengan buah dan es batu untuk mendukung kekuatan di sore hari.
Pada jam berapa sebaiknya Anda mempertimbangkan diri sendiri dan seberapa sering Anda melakukannya dengan cara yang benar?
Waktu yang paling tepat untuk menimbang adalah pagi hari (setelah Anda berada di toilet dan sebelum sarapan). Kami tidak akan merekomendasikan untuk menjadi timbangan lebih sering daripada sekali seminggu. Berat badan terus berfluktuasi, dan seringkali ini membuat wanita putus asa. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan melalui olahraga, terutama kekuatan, kemungkinan Anda akan membangun massa otot, sambil menyingkirkan lemak. Oleh karena itu, indikasi keseimbangan tidak akan mencerminkan pencapaian Anda dengan benar. Sosok, yang dalam hal ini ditunjukkan oleh timbangan, menipu, karena tidak membedakan antara lemak tubuh dan massa "ramping", yaitu, berat otot, tulang, organ internal, jaringan dan darah. Banyak orang langsing tidak selalu kurus, tetapi pada orang yang tidak memiliki lemak, tidak selalu sosok yang elegan, para ahli fisiologi menegaskan. Selain menimbang sekali seminggu, para ahli kami merekomendasikan pengujian jumlah lemak tubuh Anda setiap 3-6 bulan. Karena ada kesalahan yang signifikan dalam semua metode, penggunaan dua metode yang berbeda, misalnya, metode pengukuran ketebalan lipatan kulit menggunakan caliper dan metode pengukuran resistensi bioelectrical (Anda dapat menggunakan skala untuk menentukan persentase lemak tubuh) akan memungkinkan Anda untuk memahami pada tahap apa Anda. Namun, bahkan jika orang yang berpengalaman membantu Anda, hasil yang diperoleh dapat menyimpang secara signifikan dari situasi nyata. Metode pengukuran resistensi bioelektrik sangat sensitif terhadap tingkat cairan dalam tubuh; jika tubuh Anda mengalami dehidrasi, maka jumlah lemak tubuh Anda bisa sangat berlebihan. Jika Anda menggunakan metode pengukuran lipatan kulit menggunakan caliper (perangkat elektronik khusus), kami sarankan Anda mencatat data pengukuran untuk masing-masing bagian tubuh 3-7, dan setelah beberapa waktu, ulangi pengukuran dan bandingkan hasilnya. Analisis seperti itu dapat memberikan gambaran yang lebih positif tentang pencapaian penurunan berat badan Anda daripada hanya angka persentase lemak tubuh, karena rumus yang sama yang digunakan untuk menghitung total konten lemak tubuh dalam tubuh tidak dapat akurat untuk semua orang.