Menurut penelitian, 54,4% wanita Eropa siap berkorban banyak demi memiliki tubuh yang indah. Kami menawarkan program pelatihan yang tidak mengharuskan Anda melakukan pengorbanan signifikan dalam perjalanan menuju sosok ideal.
Dengan program pelatihan ini, Anda tidak hanya akan kehilangan 5 kg, itu akan membantu Anda dan terus bermain olahraga dengan senang hati. Dan semua berkat fakta bahwa setiap hari akan berarti jenis latihan baru, dan itu akan membantu tubuh Anda dengan cepat mendapatkan kembali keharmonisan. Ketika Anda memberikan beban yang beragam ke otot-otot tubuh, mereka harus selalu beradaptasi, sehingga hasilnya muncul dengan cepat, dan Anda terus memperkuat otot-otot. Kami mengembangkan 21 gerakan untuk otot, dan kemudian menambahkan selokan kardio kepada mereka. Gabungkan dan campurkan bersama untuk mendapatkan rencana pelatihan baru setiap hari. Jadi otot perut dan lembek akan jauh di masa lalu. Mulailah berlatih sesuai rencana kami hari ini, dan di tahun baru Anda akan masuk lebih sehat dan ceria.
Rencana latihan Anda untuk minggu ini
Untuk menyingkirkan 5 kg berat badan ekstra per bulan, Anda harus melakukan setidaknya 300 menit kardio per minggu, ditambah 2-3 latihan beban, dan mengikuti diet. Ini adalah rencana konkrit yang akan membantu untuk mencapai semua ini.
Senin
Lakukan latihan untuk hari Senin dan kardio.
Selasa
Latihan kardio berlangsung selama 60 menit.
Hari rabu
Lakukan latihan untuk lingkungan dan kardio di atas treadmill dengan kemiringan.
Kamis
45-60 menit setiap latihan dengan intensitas sedang (ini menunjukkan bahwa selama pelatihan Anda dapat berbicara).
Jumat
Lakukan latihan dan kardio di atas treadmill dengan kemiringan.
Sabtu atau Minggu
Lakukan satu jam latihan kardio atau latihan intensitas sedang selama 60 menit. Salah satu hari libur adalah hari istirahat.
Amati rencana ini selama seminggu dalam hal ini atau pesanan lainnya (asalkan pelatihan yang sama tidak boleh diulang 2 hari berturut-turut, dan antara latihan kekuatan harus 48 jam istirahat). Jika Anda mencoba untuk membawa otot-otot Anda ke nada dan menjaga berat badan Anda, keluarkan satu hari pelatihan kardio dari rencana, bersama dengan latihan kekuatan.
Anda akan membutuhkannya
sepasang dumbbell seberat 1,5-2,5 kg dan 4-6 kg;
fitball;
step-platform atau tinggi bangku 30-45 cm;
blok untuk yoga atau buku tebal seperti buku telepon;
Simulator ValSlide atau piring kertas;
tourniquet senam;
bola medis seberat 1 kg;
mat untuk yoga (opsional)
Apa yang harus dilakukan
Pulihkan selama 5 menit menggunakan kardio apa saja, kemudian ikuti 2 set 10-12 pengulangan setiap gerakan dalam urutan ini, beristirahat 30 detik di antara set.
1. Squats dengan mahami punggung, memperkuat otot-otot kaki dan bokong
Berdiri tegak, kaki melebar di paha. Ambil di tangan dumbbell seberat 1,5-2,5 kg. Duduklah sehingga pinggul sejajar dengan lantai, lalu naik dan ambil kembali kaki kiri Anda. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pendekatan. Ulangi dengan mengubah kaki.
2. Lunge menyilang, memperkuat otot-otot kaki, pantat dan bahu
Di tangan kanan, ambil dumbbell seberat 1,5-2,5 kg dan turunkan tangan Anda di sepanjang paha dengan telapak tangan ke sana. Letakkan tangan kiri di belakang kepala, siku ke samping. Buat lungdrop ke kiri, lalu naik; angkat kaki kiri dan lengan kanan pada saat bersamaan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Ubah sisi dan selesaikan pendekatan.
3. Curtsy dengan dumbel, menguatkan otot-otot kaki, pantat dan biseps
Ambil masing-masing tangan dumbbell seberat 2,5-6 kg (tangan di setiap sisi dengan telapak tangan ke dalam) dan letakkan kaki Anda di lebar pinggul. Melakukan kaki kiri ke belakang dan ke kanan, angkat dumbel ke bahu. Kembali ke posisi awal dan buat tendangan mundur dan ke kiri dengan kaki kanan untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
4. "Gunting" dengan belokan , perkuat otot-otot pers
Berbaring telentang dengan kaki lurus dan cubit fitball di antara pergelangan kaki Anda. Tangan berbaring di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki lurus ke atas. Putar kaki ke kiri, sejauh yang Anda bisa, tanpa melepas bahu Anda dari lantai. Kembalikan kaki ke posisi semula dan putar mereka ke kanan untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
5. Menyeimbangkan fitball, memperkuat otot-otot bokong dan batang tubuh
Berbaring telungkup, pinggul pada fitball. Letakkan lengan bawah Anda di lantai dan tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat. Saring pantat, dorong kaki ke atas, pertahankan lutut ditekuk 90 derajat sehingga pinggul membentuk garis lurus dengan batang. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
6. Push up, menguatkan otot dada, bahu, tangan dan bokong
Ambil penekanan berbaring, bersandar pada tangan dan lutut. Tekuk lengan di siku, turunkan dada sampai bahu sejajar dengan lantai. Luruskan lengan Anda, robekkan kaki kiri Anda dari lantai hingga 15 cm. Letakkan kaki Anda di lantai dan ulangi gerakan, bergantian kaki Anda.
7. Back push-up, memperkuat trisep dan otot bahu
Duduk di lantai, tekuk lutut Anda, tangan di lantai dekat pinggul Anda, jari-jari Anda menunjuk ke depan. Robek pinggul Anda 20 cm dari lantai. Tekuk lengan Anda di siku, menurunkan panggul hampir ke lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
8. "Skater", memperkuat otot-otot kaki dan bokong
Letakkan kaki kiri Anda di atas platform atau bangku, tekuk lutut pada sudut yang tepat dan luruskan kaki kanan di belakang Anda, bersandarlah ke lantai. Condongkan badan ke depan dan luruskan lengan Anda di depan Anda di ketinggian bahu Anda, telapak tangan ke bawah. Dengan gerakan ringan, letakkan kaki kanan Anda pada platform, dan kemudian kembalikan ke posisi semula dan ulangi. Ubah kaki Anda dan selesaikan pendekatan.
9. Dips dengan berjongkok, menguatkan otot-otot kaki dan bokong
Berdiri dengan kaki kiri Anda di simulator Valslide atau piring kertas, tangan di sisi. Melakukan dorong geser dengan kaki kiri ke samping dengan jongkok, angkat tangan di depan Anda sampai ke ketinggian dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Meluruskan kaki kanan di lutut, bawa kaki kiri ke posisi semula dan ulangi. Ubah sisi dan selesaikan pendekatan.
10. Fleksi tangan dengan squats, memperkuat otot-otot pantat, kaki dan biseps
Berdiri tegak, kaki melebar di pinggul, lutut sedikit ditekuk. Ambil dumbbell tangan seberat 2,5-4 kg, lengan ditekuk ke sudut kanan dan ditekan ke sisi telapak tangan ke atas. Duduklah sambil membawa dumbbell ke pundak Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
11. "Frog", memperkuat pers
Duduk di tepi peron atau bangku, pegang tepinya dekat pinggul. Lutut ditekuk, kaki berdiri di lantai. Bersandar ke belakang, sobek kaki Anda dari lantai dan tarik pelan ke depan Anda, sehingga kaki sejajar dengan lantai. Kencangkan pers dan tarik lutut ke dada, lebarkan lutut, tetapi jaga kedua kaki tetap bersatu. Kunci posisi pada satu hitungan, lalu luruskan kaki Anda dan ulangi gerakan.
12. "Meja", menguatkan otot-otot batang dan bokong
Ambil dumbbell seberat 1,5 kg dan berdiri dengan posisi merangkak, tangan di garis bahu, pinggul tegak lurus dengan lantai. Angkat tangan kanan ke samping hingga ke ketinggian bahu, ambil kaki kiri yang ditekuk di lutut ke samping hingga ke puncak pinggul. Kembali ke posisi awal dan selesaikan pengulangan. Lakukan, bergantian sisi.
13. Push-up dengan pergantian tangan, menguatkan otot dada, bahu dan lengan
Ambil penekanan berbaring (bersandar pada lutut atau jari kaki), sikat pada garis bahu, tangan kiri terletak di blok untuk yoga atau buku tebal. Tekuk lengan Anda di siku, turunkan dada ke lantai. Tekan lantai, lalu letakkan tangan kanan Anda di balok atau buku, dan gerakkan tangan kiri ke lantai untuk menyelesaikan pengulangan. Lakukan latihan lagi, tetapi dalam arah yang berlawanan.
14. Back push-up, memperkuat trisep dan otot bahu
Duduk di tepi peron, cengkeram tepi depan dekat pinggul dan tekuk lutut Anda. Luruskan tangan Anda dan robek baskom dari peron. Tekuk lengan Anda di sudut yang tepat, turunkan pinggul ke lantai. Luruskan lengan Anda, lalu luruskan kaki kiri di depan Anda, dan tangan kanan Anda ke samping. Kembali ke posisi awal dan ulangi; mengubah sisi dan menyelesaikan pendekatan.
15. Dorong dengan keseimbangan, memperkuat otot-otot kaki, pantat dan punggung
Amankan torniket senam untuk dukungan tetap di ketinggian pergelangan kaki. Ambil ujung harness yang lain di tangan kanan Anda dan mundurlah sehingga ketegangannya cukup kuat. Sobek kaki kanan Anda dari lantai dan seimbangkan di sebelah kiri. Bersandar ke depan dari pinggul, duduk di kaki kiri dan tarik lengan kanan ke depan dan ke bawah. Luruskan kaki kanan Anda, tarik lengan kanan Anda ke dada. Ulangi. Ubah sisi dan selesaikan pendekatan.
16. Melompat dari jongkok, menguatkan otot-otot kaki, pantat dan bahu
Letakkan kaki Anda lebih lebar dan sedikit buka kaus kaki ke arah luar. Pegang dada medis 1 kg dengan kedua tangan di depan Anda di tingkat dada. Duduklah sehingga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Kemudian, dalam satu gerakan, lompati, luruskan lengan Anda dan remas bola di atas kepala Anda, sambil menarik kedua kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan segera ulangi lompatan.
17. Tekan dari lantai, memperkuat otot-otot pantat, kaki dan bisep
Mengambil dumbbell di tangan Anda, regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke arah luar. Berdiri dengan punggung Anda ke platform 60 cm darinya. Taruh kaus kaki kaki kanan pada platform. Tekuk siku Anda pada sudut yang tepat dan buka tangan Anda. Mengangkat dumbbell ke bahu, turun ke serangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi; Ubah sisi dan selesaikan pendekatan.
18. "Sepeda" memperkuat pers
Duduk di bangku, kaki ditekuk di lutut, kaki sejajar dengan lantai. Bersandar 45 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Luruskan kaki kanan, regangkan kaos kaki, dan tekuk kaki kiri di lutut. Ubah sisi untuk menyelesaikan pengulangan. Lanjutkan, kaki bergantian.
19. Istirahat kaku, memperkuat otot-otot batang dan bokong
Ambil penekanan berbaring, bersandar di lantai dengan lengan bawah. Siku persis di bawah bahu, tangan tergeletak di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pers ditekan. Angkat kaki kiri dan letakkan jari kaki kiri di tumit kanan. Perbaiki posisi ini selama 10-15 detik, kemudian ganti kaki untuk menyelesaikan pendekatan.
20. Push-up dengan kapas, memperkuat otot-otot dada, bahu dan tangan
Ambillah penekanan berbaring, letakkan pinggul pada fitball. Tekuk lengan dan turunkan dada ke lantai, lalu dorong sekuat mungkin dan tepuk tangan; ulangi.
21. Reverse push-up dengan berbalik, memperkuat trisep dan otot bahu
Duduk di tepi peron, pegang tepinya dekat pinggul. Kaki berdiri di lantai dan ditekuk di lutut. Luruskan lengan Anda dan robek baskom dari platform anterior. Tekuk siku Anda pada sudut yang tepat, turunkan pinggul ke lantai. Luruskan lengan Anda di siku dan, setelah membawa tangan kanan Anda di depan Anda, sentuh dengan platform di dekat tangan kiri Anda untuk menyelesaikan satu pengulangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi, sentuh platform di sebelah kanan dengan tangan kiri Anda. Lanjutkan dengan sisi bergantian.