Slow rolling on the ball
Otot-stabilisator dan bahu bekerja. Letakkan lengan bawah Anda pada fitball, pastikan bahwa mereka berada di tengah bola, tangan terkunci di kunci, siku - tepat di bawah bahu. Langkah mundur, tubuh menarik tali. Menjaga tubuh dan kaki tetap, pada hitungan kelima, perlahan mulai menggulirkan bola ke depan. Lalu perlahan gulung bola ke belakang, tarik siku ke perut. Lakukan 5 hingga 10 repetisi.
Gerakan dalam spiral
Stabilisator otot bekerja. Terima posisi tali. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di tengah fitball. Luruskan tekan, tarik tubuh. Tekuk kaki kiri dan tahan pada beban, tulang kering sejajar dengan lantai. Gerakkan lutut kiri ke kanan, di bawah tubuh, lalu ke kiri. Cepat ulangi. Lakukan 5-10 pengulangan, lalu ganti kaki Anda untuk menyelesaikan pendekatan. Bahu dan penstabil-otot bekerja. Letakkan lengan bawah Anda di tengah fitball, pegang tangan di kunci, mundur. Jaga punggung dan kaki Anda pada satu garis lurus, gulung bola maju mundur. Kemudian gulung bola secara diagonal kiri-bawah, lalu ke kanan. Lakukan 5 gerakan. Selesaikan latihan dengan menjalankan 5 gulungan cepat dari kanan ke kiri sepanjang garis lurus yang tegak lurus dengan bagasi.
Memutar dengan fitball dari posisi duduk
Stabilisator otot bekerja. Duduk di bangku, selebar bahu selebar bahu. Ambil fitball dengan kedua tangan dan pegang di depan Anda. Putar dari sisi ke sisi, sedangkan bagian bawah batangnya diam. Lakukan 10-15 repetisi di kedua arah. Stabilisator otot dan pekerjaan lengan. Ambil posisi dari side bar dengan penekanan pada kaki dan lengan bawah kanan, siku - tepat di bawah bahu. Dengan tangan kiri Anda, pegang pegangan exertube, telapak tangan mengarah ke bawah. Menjaga tubuh pada satu garis dari kepala hingga tumit, kencangkan tangan kiri ke sisi kiri. Pegang tangan di posisi awal parit, lalu ganti sisi. Letakkan tangan Anda di tengah-tengah alas kaki, ambil posisi untuk push-up, kaki menyatu, penekanan pada jari-jari kaki. Perlahan-lahan membenamkan dada Anda ke sisi Anda. Cepat tekan, lalu angkat satu kaki dan tekuk di lutut. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 10 pengulangan.
Memutar dengan medalion
Stabilisator otot, otot lengan dan bahu korset bekerja. Duduk di bangku atau kursi rendah, kaki - di lebar bahu. Ambil medalion dengan kedua tangan dan pegang di depan Anda di tingkat dada, siku ditekuk dan sedikit terpisah. Sikat pada bola, tegang otot-otot pectoral dan otot-otot tangan. Lakukan putaran cepat dengan bola dari sisi ke sisi, pastikan bahwa bagian bawah bagasi tetap diam. Lakukan 10-15 repetisi di kedua arah.
Mitos dan Fakta tentang Pelatihan Kekuatan
- Saya seharusnya tidak terlalu memaksakan diri dengan terlalu banyak berlatih.
Pakar kebugaran berbicara tentang manfaat besar dari pelatihan singkat, tetapi intens (ketika Anda sangat terlibat dalam 30-60 detik, dan kemudian mengatur jeda kecil). Pelatihan semacam itu dapat dilakukan dalam bentuk kardio apa saja.
- Saya memiliki metabolisme yang lambat, latihan beban tidak akan membantu saya menurunkan berat badan.
Metabolisme benar-benar melambat seiring bertambahnya usia karena perubahan hormonal. Tetapi latihan beban akan tetap membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Penting untuk melakukan setidaknya 2-3 kali seminggu, secara teratur mengubah beban.
- Saya sering terluka, jadi saya tidak bisa melakukan latihan kekuatan.
Anda salah. Semakin Anda tidak aktif, semakin tinggi kemungkinan cedera atau peregangan pada pengerahan tenaga paling sedikit. Latihan kekuatan dalam kombinasi dengan latihan peregangan akan membantu untuk menghindari hal ini. Berdiri di atas alas kaki (latihan pertama di lantai), pindahkan beban ke kaki kanan, tangan di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Condong ke depan dari pinggul, sambil menarik kembali kaki kiri lurus, dan kemudian tendang kaki kiri ke samping. Lakukan 5-10 pengulangan, ganti sisi.