Cukup ikuti pola makan kami ...
Kami akan jujur dengan Anda: menjatuhkan 5 kilogram per bulan bukanlah tugas yang mudah, dan jauh lebih mudah untuk mengatasinya dengan bantuan rezim pelatihan khusus. Namun, yang tidak kalah penting adalah diet yang akan memberi Anda energi untuk latihan ini. Selain serangan kelaparan yang tak terelakkan dan daftar panjang beberapa makanan aneh, masalah utama dari banyak diet adalah sangat sulit untuk menemukan sistem nutrisi yang akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi nilai gizi makanan dan tanpa mempengaruhi kesehatan Anda. Itulah mengapa dalam artikel ini kami sangat memperhatikan produk dengan indeks glikemik rendah (GI) dan dasar dari diet yang diusulkan - kecepatan produk yang mengandung karbohidrat yang dicerna dan masuk ke dalam darah. Penggunaan sejumlah besar produk: dengan indeks glikemik yang tinggi (seperti roti putih dan lainnya, produk tepung bermutu tinggi, kentang, nasi putih, minuman manis dan banyak makanan olahan) akan menyebabkan rasa lapar yang berlebihan, karena tubuh mencerna mereka. sangat cepat. Akibatnya, Anda akan makan lebih dari yang diperlukan, tetapi rasa lapar masih tidak memuaskan. Para ilmuwan menemukan bahwa orang yang sarapan dan makan siangnya dicirikan oleh indeks glikemik makanan yang tinggi pada paruh kedua hari itu dimakan oleh 700 kalori lebih banyak daripada mereka yang sarapan dan makan siang GI lebih rendah. Produk yang cepat dicerna juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, sehingga tubuh akan mulai menyimpan lebih banyak lemak. Anda mungkin sudah pernah mendengar tentang diet-GI berdasarkan indeks glikemik rendah makanan - dalam berbagai versi sudah lama diketahui. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet ini hanya bisa menjadi obat ajaib yang akan membantu mengatasi kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Produk dengan GI rendah termasuk yang paling bergizi: mereka kaya serat, vitamin, mineral dan zat sehat lainnya. Anda memiliki kadar kolesterol yang dinormalisasi, penurunan risiko diabetes, dan kulit Anda, jika rentan terhadap jerawat, akan menjadi lebih bersih. Selain itu, berkat diet ini, Anda akan mendapatkan lebih banyak energi daripada berpegang pada sebagian besar diet rendah karbohidrat. Dan ini berarti Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan untuk berlatih di gym. Siap memulai? Itu semua yang perlu Anda ketahui untuk berhasil ketika melakukan rencana penurunan berat badan yang menjanjikan ini.
Besarnya indeks glikemik dipengaruhi oleh sejumlah faktor: kandungan serat dalam produk, cara memasak (kentang panggang lebih dari kentang rebus), kematangan (untuk buah), durasi memasak (GI bihun yang dicerna lebih tinggi dari normal), dan jenis pengolahan makanan misalnya, indeks glikemik dari beberapa varietas roti putih mungkin lebih rendah karena penggunaan penggilingan tepung). Dalam semua ini mudah untuk bingung, jadi kami akan memberikan postulat dasar dari diet ini. Dasar dari diet adalah biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Indeks glikemik dari produk ini rendah, dan ketika datang ke sayuran non-tepung, umumnya 0.
Gunakan protein tanpa lemak, daging, ikan, permainan, keju dan tahu tidak mengandung karbohidrat, sehingga indeks glikemik dalam kasus mereka tidak berbicara. Selain itu, dengan bantuan protein, Anda menjaga perasaan kenyang lebih lama.
Makan lebih sedikit, tetapi lebih sering
Distribusi kalori yang seragam adalah kunci untuk menstabilkan kadar glukosa. Jika bagian utama dari kalori yang Anda konsumsi dalam dua langkah penulisan, kadar glukosa akan berfluktuasi secara signifikan bahkan jika Anda memilih produk dengan indeks glikemik rendah.
Jangan hanya mengandalkan GI
Produk seperti pizza, keripik kentang atau cupcakes memiliki indeks glikemik yang rendah. Tapi, seperti yang Anda tahu, ini sama sekali tidak menjadikan mereka sekutu Anda dalam perang melawan berat badan. Bagaimanapun, Anda perlu mempertimbangkan jumlah kalori dan mengevaluasi sifat gizi makanan dalam diet Anda. Karena itu, Anda bisa menggunakan produk ini, tetapi sesekali. Dan jangan hindari produk yang bermanfaat.
Mulailah dengan salad
Bahan-bahan salad yang biasa memiliki hampir nol indeks glikemik, selain itu mereka kaya serat dan banyak nutrisi. Dan berkat lemak dalam minyak, serta asam dalam cuka atau jus lemon, saus salad membantu mengontrol pertumbuhan glukosa dalam darah setelah mereka dikonsumsi.
Kontrol volume porsi
Pasta spaghetti sangat cocok dengan diet GI, karena mereka secara perlahan dicerna. Tetapi karena ada banyak karbohidrat dalam spaghetti, maka perlu untuk mengurangi ukuran porsi menjadi sekitar 200 gram. Untuk membuat spaghetti hidangan yang lebih bergizi dan kurang kalori, tambahkan sayuran untuk mereka.
Hati-hati dengan camilan
Pilihan camilan hanya bergantung pada Anda. Yogurt buah rendah lemak, batang sereal manis atau beberapa biskuit dapat menyebabkan peningkatan tajam pada tingkat glukosa, diikuti oleh penurunan tajam yang sama. Buatlah pilihan yang mendukung camilan dengan GI rendah (sayuran mentah atau apel). Jika di ujung jari Anda hanya produk dengan indeks tinggi, setidaknya tambahkan sedikit protein atau lemak yang berguna untuk mereka: misalnya, makan beberapa biskuit dan 30 gram keju atau selai kacang.
Keuntungan diet
Kerugian utama dari banyak diet adalah makanan yang mengandung zat bergizi dan sehat dikeluarkan dari diet. Akibatnya, Anda, tentu saja, dapat dengan cepat menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama, kesehatan Anda berisiko. Dalam beberapa kasus, permainan, sebagaimana yang mereka katakan, tidak sebanding dengan lilin. Misalnya, jika Anda menurunkan berat badan, tetapi tingkat kolesterol Anda naik, maka Anda cukup mengubah satu faktor risiko untuk penyakit jantung di sisi lain. Diet GI menawarkan Anda berbagai makanan sehat yang akan meningkatkan kesehatan Anda. Pada wanita yang mengamati diet GI, kadar kolesterol darah menurun 10% hanya dalam 2 bulan. Mereka juga meningkatkan hasil analisis pada protein reaktif, yang menunjukkan adanya proses inflamasi dan risiko serangan jantung. Karbohidrat yang mudah dicerna berguna untuk sejumlah alasan. Sebuah studi oleh para ilmuwan Harvard University menunjukkan bahwa wanita yang mengikuti diet GI (terutama jika mereka kaya serat) setengah kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Diet yang berfokus pada produk dengan GI rendah juga merupakan pencegahan kanker. Sebuah studi baru-baru ini oleh para ilmuwan Inggris menemukan bahwa setiap 5% dari kalori yang dicerna dengan karbohidrat dengan GI tinggi meningkatkan risiko kanker payudara sebesar 55%. Jadi dalam satu bulan GI-diet, menjadi timbangan, bersama dengan kegembiraan tentang hilangnya pound ekstra, jangan lupa bahwa Anda telah menguntungkan kesehatan Anda.
Suatu hari di diet gi
Beginilah cara 1600 kalori yang Anda gunakan untuk hari ini akan terlihat. Kombinasi produk dengan GI rendah dan protein tanpa lemak di setiap hidangan akan membantu Anda tetap kenyang. Jika kelaparan terjadi, biarkan diri Anda menjadi camilan untuk 100 kalori.
Sarapan pagi
Telur orak Yunani (3 putih telur, 3/4 gelas campuran bawang merah dengan tomat dan zaitun, 2 sendok makan keju parutan keju), delima.
Snack
Keju "Kosichka".
Makan siang
Salad dengan pasta (90 g ayam panggang, 200 g terong panggang dan lada merah goreng, 1/2 cangkir kacang turkish, segelas pasta, 2 sendok makan saus Italia).
Snack
Seledri menempel dengan selai kacang (8 batang dan 2 sendok makan selai kacang alami).
Makan malam
Turki "Chili" (90 g fillet kalkun, 1/2 cangkir kacang, bawang dan saus tomat, "Chili" saus). Taburi fillet dengan keju parut "Cheddar" (1/4 cangkir). Salad stroberi dan bayam (2 cangkir bayam, 1/2 cangkir stroberi, 2 sendok makan pistachio, 2 sendok makan cuka balsamic).
Makanan ringan untuk 100 kalori
Apel panggang dengan kayu manis.
Bagaimana cara kerja diet gi?
Dibandingkan dengan banyak diet lainnya, akan lebih mudah bagi Anda untuk mematuhinya. Keuntungan dari diet terdiri dari kandungan kalori rendah dan nilai gizi makanan. Produk-produk yang membuat dia membuat Anda lupa bahwa Anda sedang berdiet, ditambah Anda dapat menghindari serangan rasa lapar yang muncul di malam hari dan menyebabkan Anda berlarut-larut ke manisan. Efektivitas diet GI dikonfirmasi oleh banyak penelitian yang telah membuktikan bahwa diet berdasarkan produk dengan indeks glikemik rendah lebih bergizi dibandingkan jenis diet lainnya. Selain fakta bahwa tidak ada pelepasan insulin secara tiba-tiba ke dalam darah, produk dengan GI rendah tetap berada di saluran pencernaan untuk waktu yang lama dan mencapai usus kecil, di mana hormon utama yang menekan nafsu makan dihasilkan. Dan meskipun dengan penurunan kalori yang dikonsumsi, metabolisme cenderung melambat, diet GI meminimalkan efek ini. Dalam salah satu penelitian, ditemukan bahwa orang yang mengamati diet "rendah lemak", metabolisme melambat sebesar 11%, sementara kenyamanan, yang mengikuti diet GI - hanya 6%. Jika kadar glukosa darah tetap konstan, maka tubuh tidak memberi sinyal rasa lapar. Konsekuensinya, itu tidak akan memperlambat metabolisme, menghemat setiap kalori.