Tekanan fisik pada periode sebelumnya dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda, dan jika Anda memiliki hasil yang kurang baik, Anda akan memiliki konsekuensi yang lebih serius dalam bentuk jahitan divergen (setelah operasi caesar atau menjembatani celah di perineum), meningkatkan tekanan intra-abdomen, atau menurunkan dinding vagina. Oleh karena itu, tergesa-gesa dengan aktivitas fisik selama masa pemulihan tidak dapat diterima. Lebih baik menunggu sedikit dengan latihan yang efektif untuk mengangkat perut setelah melahirkan, daripada meruntuhkan kesehatan yang sudah rapuh!
Perut rata - latihan yang efektif
Jika pemulihan setelah persalinan telah berlalu dengan baik dan Anda siap untuk memulai latihan fisik, Anda harus memutuskan tempat untuk kelas dan cara mereka dipegang. Rekomendasi yang diterima secara umum untuk hal ini tidak ada, setiap wanita memilih untuk dirinya sendiri cara yang paling mudah untuk menghilangkan perut postpartum.
Kesempurnaan sosok dengan bantuan pinjaman dari senam atletik dan aerobik adalah tujuan utama untuk membentuk. Dengan kata lain, esensi dari pelajaran ini dapat digambarkan sebagai berikut: karya patung pada tubuh. Esensi utama dari latihan membentuk adalah efek fisik yang jelas berorientasi pada kelompok otot yang berbeda.
Ketika memilih metode penguatan figur ini, ibu muda harus menghentikan perhatiannya pada distribusi waktu. Dua pelajaran per minggu yang berlangsung sekitar satu jam dengan keteraturannya dapat kehilangan efektivitasnya dalam hal berbagai macam keadaan yang tak terduga. Oleh karena itu, adalah mungkin untuk memikirkan opsi lain.
Bekerja di rumah!
Tidak hanya latihan membentuk di bawah bimbingan instruktur dapat membuat perut postnatal Anda kendur datar. Hasil yang baik dapat dicapai secara mandiri dengan bantuan satu set latihan sederhana yang dilakukan di rumah. Setiap latihan dilakukan dengan kesadaran yang jelas tentang apa yang dimaksudkan - hanya dengan itu akan efektif. Oleh karena itu, akan tepat untuk membuat rekomendasi berikut:
1. Seperti dalam olahraga apapun, pemanasan harus dilakukan sebelum latihan utama kompleks.
2. Jangan gunakan beban, karena tujuan utama mereka - pembentukan massa otot, dan kompleks yang Anda lakukan ditujukan hanya pada arah yang berlawanan.
3. Pers selama latihan harus dalam ketegangan konstan, dan perlu untuk memonitor teknik kinerja. Sejumlah kecil "pendekatan" yang dilakukan dengan kualitas luar biasa akan jauh lebih efektif dalam perang untuk perut postnatal yang datar.
4. Intensitas pelatihan bukanlah nilai terakhir. Rekomendasi dari beberapa spesialis tentang rejimen pengawas latihan dalam kasus ini tidak dapat diterima jika Anda tertarik pada hasilnya. Namun, dalam hal ini terlalu banyak ketekunan dapat membahayakan. Oleh karena itu, jika Anda belum pernah melakukan pelatihan seperti itu sebelumnya, atau jika Anda memulainya setelah istirahat panjang, lakukan secara bertahap. Satu pendekatan (jumlah waktu yang dilakukan tanpa istirahat) adalah satu latihan, Anda harus memunculkan hingga empat.
Perhatikan napasmu dengan hati-hati! Saat bernafas, saring otot-otot pers sambil menggambar di dinding depan perut, pastikan tulang rusuk jatuh. Ketika Anda menarik nafas, otot-otot pers tidak rileks, dan dinding perut harus tetap ditarik.
Dalam prakteknya, telah terbukti bahwa metode terbaik untuk melatih pers adalah pendekatan yang terus berjalan, di mana beberapa latihan dilakukan satu demi satu tanpa interupsi. Istirahat setelah satu kompleks tersebut harus setidaknya satu menit. Seluruh set dijalankan dengan cepat dan dengan jumlah pengulangan tertinggi. Tetapi metode ini secara bertahap, dosis meningkatkan intensitas selama kelas. Dan ketika melakukan latihan, Anda harus selalu berkonsentrasi pada kondisi otot perut, yang seharusnya menjadi tegang.
Namun - satu jam sebelum latihan tidak boleh dimakan.
1. Jika terhirup, perutnya bulat maksimal. Saat bernafas - dinding depan bergerak ke tulang belakang dan posisi ini diperbaiki selama beberapa detik. Ini dilakukan dari empat hingga lima kali 10 kali.
2. Posisi - "berbaring telungkup". Tekukan maksimum ke belakang dan lagi, perbaiki selama beberapa detik. Jumlah pendekatan mirip dengan peregangan sebelumnya.
Latihan yang efektif di rumah
№1. Posisi - kaki bersama. Saat melakukan jongkok, pantat sangat ditarik, tubuh dimiringkan, tangan diletakkan di tengah paha. Mengambil nafas, perut membulat. Ketika meluruskan tangan naik dan menyebar ke sisi pada sudut yang tajam. Punggung diluruskan hingga maksimal, dihirup - dan ditarik di perut. Ini yang disebut "perut bernapas."
Secara perlahan menarik udara melalui hidung, sementara Anda perlu mengendurkan diafragma. Perut "naik" ke depan, sementara bagian bawahnya diisi dengan udara. Harus diingat bahwa dengan metode bernapas ini hanya bagian bawah paru-paru yang diisi dengan udara, dada tidak bergerak, perut bergerak dengan bergelombang.
Ketika melakukan, perlu untuk merasakan pergerakan dinding perut anterior menuju tulang belakang, karena ini adalah titik utama dari latihan.
PERHATIAN !!! Tumit tetap di lantai dan pernapasan harus terus menerus!
Kemudian sebarkan kaki Anda: kiri - meluruskan, tetapi tetap pada berat, lutut kaki kanan membentang ke siku kiri. Melakukan perubahan setengah lingkaran kaki, Anda harus mengambil napas pendek, sambil berfokus pada pernafasan dan kontak siku dan lutut.
Latihan dilakukan "sebelum saya jatuh."
№3. Berbaring di sisi Anda, sedikit menekuk kaki Anda. Bahu, yang ada di lantai, meluncur sedikit ke depan.
Jika Anda berada di sisi kiri, putar perumahan di sekitar sumbu ke kanan. Pada "kali" - raih tumit Anda dengan tangan Anda, lepaskan lutut dan tulang belikat Anda. Pose dipertahankan selama setengah menit.
Setelah ini, ikuti peregangan untuk otot perut oblique yang membentuk dinding samping rongga perut, dan lemparkan lutut Anda ke satu arah, dan tangan di tangan yang lain, sehingga membuat tubuh bergerak ke arah yang berlawanan.
Urutan latihan diulangi di sisi kanan.
Posisi awal adalah horisontal, lengan berada di sepanjang tubuh, kaki ditekuk dan ditempatkan pada lebar bahu. Dadanya ditekan kuat ke lantai.
Tarik perut dengan kuat saat Anda mengeluarkan napas, dan angkat area panggul ke atas sebanyak mungkin. Setelah mencapai titik tertinggi, pegang tubuh dalam posisi ini selama 30 detik. Termasuk dalam latihan dan otot miring, selama 15 detik bergantian meluruskan kaki.
Dalam latihan ini, pekerjaan bokong dihilangkan semaksimal mungkin.
№5. Posisi awal: Berbaringlah di punggung, tarik lutut ke dada. Angkat tangan Anda ke samping, tekan tangan Anda ke lantai.
Pada "kali", angkat pantat dan gerakkan pinggul ke samping, tanpa membelah lutut, dan jangan menurunkannya ke lantai. Buang napas pun, bahu dari lantai tak kunjung lepas. Pada "dua" kembali ke posisi sebelumnya dan ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
№6. Berbaring di punggung, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Tarik lengan ke depan, tarik bahu Anda dari lantai. Dalam posisi berbaring, ambil napas, sambil duduk, bernapas. Mungkin rumit latihan, yang harus ditunda untuk beberapa waktu dalam posisi yang diterima.
Untuk menghindari kesalahan utama dalam melakukan latihan ini, jangan gerakkan kepala Anda maju mundur.
№7. Posisi awal: berbaring di punggung, kaki terangkat dan ditekuk di lutut, lengan direntangkan di sepanjang bagasi.
Angkat pinggul setinggi mungkin jika Anda ingin berdiri, tetapi tidak tinggi. Tangan masih tetap di lantai, tetapi mereka harus digunakan sesedikit mungkin. Saat melakukan latihan ini, Anda harus memperhatikan fakta bahwa panggul hanya naik karena otot-otot tekan perut.
№8. Ini akan membutuhkan sofa atau bangku.
Dalam posisi awal, Anda duduk di tepi permukaan, lalu berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kaki ditekuk di lutut dan tarik ke perut, lalu tarik mereka keluar sehingga tubuh meluruskan menjadi satu garis. Kemudian lagi tarik ke atas kaki Anda. Lutut tidak bisa diperbaiki bersama.
Dengan pelaksanaan rutin kompleks latihan yang efektif ini, setelah sekitar dua bulan, otot akan diperkuat dan abdomen lembek pasca-melahirkan akan hilang. Selain itu, saat melakukan latihan ini, Anda juga akan mendapatkan pinggang yang menarik. Namun, semua hasil ini hanya efektif dengan latihan pendukung yang teratur, karena perut yang rata dipertahankan untuk waktu yang lama, dan oleh karena itu sosok yang baik (bahkan pada periode postpartum) bukanlah hasil tunggal, tetapi cara hidup!