Proyeksi olahraga
Yang paling umum, karet ringan, Anda dapat - seorang anak, ukuran 30-40 cm. Seperti fitball, ia membedakan latihan dan membuatnya lebih rumit, tetapi memakan lebih sedikit ruang dan memungkinkan Anda untuk melatih bahkan di mana Anda tidak dapat mengubah dengan bola besar. Plus, banyak latihan (misalnya, bar) pada proyektil yang lebih kecil dan membuatnya lebih sulit, yang berarti bahwa Anda akan menggunakan otot lebih aktif. Adalah penting bahwa bola dipompa dengan baik: tidak terlalu "lamban" (mengurangi beban), tetapi tidak kencang, seperti drum. Remas itu. Jika dia sedikit mengubah bentuk - semuanya beres. Kompleks ini dari saluran TV "Zhivi" dibangun di atas latihan Pilates. Dia bekerja melalui semua kelompok otot. Lakukan zraz dalam seminggu, satu pendekatan, 8-12 repetisi untuk setiap latihan. Kami melakukan latihan dengan bola anak anjing, yang memberikan kulit dengan pijatan tambahan.
Pose of a Warrior
Otot-otot kaki, belakang dada, tangan. Ambil bola dan melangkah dengan kaki kanan ke depan, belok kiri pada sudut 45 derajat. Angkat bola di lengan yang direntangkan di atas kepala Anda dan remaslah dengan ringan. Tarik napas dan, tekuk kaki kanan di lutut, saat bernafas, turun ke posisi di mana paha akan turun dari kaki bagian bawah ke derajat. Bola diturunkan ke tingkat dada. Jika terhirup, kembalilah ke posisi awal. Terus bergerak dalam ritme pernapasan. Pilates, yoga: "Selama pelajaran pilates, saya selalu berkata:" tarik pinggul, perut dan bokong "," bayangkan bahwa Anda memampatkan pegas "... Ini perlu untuk merasakan prinsip pilates. Dan bola membantu: untuk merasakan perlawanan nyata, berkonsentrasi, tanpa melupakan otot paha: Anda akan terganggu untuk kedua dan bola akan jatuh. "
Planck
Otot-otot pers dan penstabil-otot bekerja. Turunkan bola ke lantai dan, letakkan kakinya di atasnya, pergi ke posisi bar: ujung kaki diregangkan, telapak tangan di bawah bahu, otot-otot pers dan punggung tertekuk, tubuh dari mahkota ke jari-jari kaki direntangkan dalam garis. Tarik nafas dan buang napas, putar bola ke diri Anda dan tanpa mengubah posisi tangan, dorong tulang iskium, seolah-olah Anda ingin pindah ke pose anjing menghadap ke bawah. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Ekstensi Kaki
Otot-otot lonjong di perut, otot dada dan lengan bekerja. Berbaring telentang, rentangkan kaki Anda, bola di tengah dada, siku menunjuk ke samping. Angkat kedua kaki dan tarik lutut kiri, sambil memuntir tubuh di sisi kanan. Regangkan keluar, dorong kaki sejauh Anda seolah mencoba menjangkau ke dinding seberang. Ubah posisi kaki, tarik ke lutut kanannya dan buka tubuh ke kiri. Jangan menurunkan kaki Anda ke lantai, tekan tangan Anda pada bola sepanjang waktu. Ulangi.
Memutar
Otot-otot pers, paha, lengan dan dada bekerja. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai. Bola dijepit di antara lutut (bisa di antara kaki, tetapi beban di pinggul akan berkurang). Angkat bahu dan kepala sehingga jarak antara dada dan dagu kira-kira dari kepalan tangan. Tangan mengangkat dan menarik sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini dengan mengorbankan otot-otot perut, jangan saring leher Anda. Setelah mengulurkan tangan ke depan, duduklah sehingga casing tegak lurus dengan lantai, angkat bola di tangan Anda dan, arahkan siku ke samping, dorong. Lancar, vertebra pada vertebra, tenggelam ke lantai. Terus memencet bola dengan tangannya, duduk, letakkan di antara lutut, remas dan kembali ke posisi awal. Ulangi.
Setengah tangan
Bekerja bokong dan paha belakang. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai. Pegang bola di antara lutut, tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di lantai - siku di garis bahu, dan lengan bawah tegak lurus dengan garis itu. Tarik otot-otot perut dan pantat dan, tekan kuat pada bola, perlahan angkat punggung dan panggul dan pergi ke posisi sub-stitch: penekanan pada kaki dan bahu. Jika Anda merasa pinggang melenturkan, dorong panggul ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. "Hentikan" dengan bola dapat dilakukan dalam versi yang lebih kompleks. Letakkan tulang kering pada bola, tangan - sepanjang tubuh di lantai, angkat bagian belakang, pinggul dan paha. Setelah terengah-engah, tarik napas bola ke diri Anda dan pergi ke "hem". Ulangi.
Sphinx
Jepit bola di antara kedua kaki dan ambil pose sphinx: lengan dengan lebar bahu sejajar satu sama lain, siku di bawah bahu. Angkat kaki bagian bawah agar tegak lurus dengan lantai. Saat inspirasi, sobek tangan Anda dari lantai dan sebarkan sedikit ke samping. Saat bernafas, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pose Pohon
Otot-otot lengan, kaki, dada dan otot-stabilizer bekerja. Ambil bola dan berdiri. Pindahkan berat ke kaki kiri, tekuk lutut kanan dan, buka sendi pinggul, istirahatkan kaki kanan di paha dan tarik sedekat mungkin ke selangkangan. Tekan kaki di pinggul, dan pinggul ke kaki, mencoba untuk secara maksimal meluruskan kaki pendukung. Pegang bola di tingkat dada, siku menunjuk ke samping. Remas bola dan saat bernapas, gerakkan ke kiri ke posisi di mana lengan bawah akan tegak lurus dengan bahu. Tangan kanan menahan gerakan kiri. Kembali ke posisi awal dan gerakkan bola ke kanan. Ulangi dari kaki yang lain.
"Kanan-Kiri"
Otot-otot dada dan lengan bekerja. Duduk dalam pose setengah teratai (jika Anda merasa sulit untuk tinggal di dalamnya untuk waktu yang lama, maka hanya di Turki). Putar meluruskan, pertahankan bola dekat pusat dada, siku ke samping, lengan bawah sejajar dengan lantai. Remas bola dan saat bernapas, gerakkan ke kiri ke posisi di mana lengan bawah akan tegak lurus dengan bahu. Tangan kanan menahan gerakan kiri. Kembali ke posisi awal dan gerakkan bola ke kanan.