Penggemar olahraga selama pelatihan lupa untuk melakukan latihan untuk otot "dangkal" seperti trisep. Sebuah kendur kecil di punggung tangan sering tidak diperhatikan (di depan, itu tidak terlihat!) Dan tidak mengganggu - tetapi persis sebelum kedatangan musim semi. Diekstraksi dari atasan lemari dan gaun cahaya dibuka termasuk bahu, dan tidak perlu menyamarkan lipatan lemak. Selain itu, jika bahu tidak dirawat untuk waktu yang lama, lengan secara umum dapat menjadi kecil dan terlalu pas bahu mereka, mereka akan mulai menabrak kulit.
Sementara itu, lingkar lengan dapat dikurangi hanya dengan mengencangkan lengan. Tentu saja, tanpa kardio, lemak tidak akan pergi ke mana pun, tetapi jika Anda menambahkan tonus ke otot, dengan demikian menciptakan kerangka otot yang kuat, kendur dan volume bahu akan dapat mengurangi secara signifikan. Nuansa pelatihan
Memompa trisep, sangat meningkatkan volume, perwakilan seks sempurna sulit: hormon tidak akan memungkinkan. Umumnya, wanita tidak perlu dilindungi dengan berubah menjadi gadis berotot dan berotot yang fotonya dapat dilihat di halaman-halaman majalah yang ditujukan untuk binaraga: untuk ini Anda perlu berlatih setiap hari dan tidak untuk satu jam. Ketika dua atau tiga sesi seminggu, peredaan otot bahu triceps akan sulit dicapai - tetapi sangat mungkin untuk mengambil bobot yang melorot.
Perlu diingat bahwa trisep aktif bekerja dalam latihan yang dirancang untuk mempelajari otot pektoral. Oleh karena itu, letakkan sesi pelatihan dengan borgol, dan kemudian di dada tidak layak: baik bekerja di kedua zona dalam satu hari, atau dalam pelajaran, perhatikan payudara dan bisep, dan waktu berikutnya ayunan belakang itriaps. By the way, sengaja bekerja pada trisep tidak sering lebih dari satu minggu untuk memberikan waktu otot untuk pulih.
Keunikan struktur otot trisep kadang-kadang mendorong gagasan bahwa salah satu bidang dapat dikerjakan secara terpisah, tetapi ini tidak benar.Tidak ada latihan tersendiri untuk setiap bundel, selama pelatihan semua serat terlibat. Namun, jika perlu, penekanannya bisa sedikit bergeser. Jika Anda perlu melatih area yang terletak lebih dekat ke tubuh, lebih baik melakukan latihan dengan mengangkat tangan, ketika gerakan dilakukan dengan menyikat kepala.
Perpanjangan tangan dengan expander
Ambil expander di satu tangan dengan dua tangan, terkunci bersama-sama, dengan kaki kiri Anda menginjak karet gelang dan kencangkan pegangan kedua, letakkan kaki kanan pada expander sehingga kaki berada di lebar pinggul.Panduan pita di belakang punggung Anda: harus melewati antara tulang belikat. Luruskan lengan di atas kepala Anda. Sekop mengurangi, tekan otot tegang. Di daerah lumbar, lestarikan defleksi alami. Lihatlah lurus ke depan. Menghirup, perlahan, menurunkan tangan Anda di belakang kepala. Pastikan bahwa pada titik akhir siku menunjuk lurus ke atas. Kemudian saring trisep dan angkat tangan ke atas saat bernapas. Gerakan ini hanya terjadi di sendi siku, semua bagian lain lengan tidak bergerak. Lakukan 10-15 pengulangan, lalu istirahat satu atau dua menit dan lakukan lagi latihan.
Memimpin lengan dengan dumbbell
Berdiri dengan posisi merangkak. Di tangan kanan, ambil dumbbell, condongkan tubuh ke kiri. Otot-otot punggung dan tekan tegang. Tekuk tangan kanan ke atas dan angkat bahu agar sejajar dengan lantai. Sudut di sendi siku harus lurus. Ambil napas dan buang napas, tegang trisep, meluruskan lengan. Pastikan bahwa bagian atas lengan tetap diam. Di bagian atas tangan, tangan harus diluruskan dan sejajar dengan lantai. Sikat pengental agar tidak melengkung. Saat terhirup, tekukkan lengan sedikit ke siku, sekali lagi turunkan penyelam ke bawah. Ulangi latihan 10-12 kali, lalu ubah tangan Anda.
Push-up dari BOSU
Belahan bumi dapat diganti dengan bangku rendah atau elevasi improvisasi dari buku. Turun di depan BOSU di lutut Anda, letakkan telapak tangan Anda di atas elevasi selebar bahu. Pergelangan tangan harus berada di bawah bahu, jari-jari diarahkan untuk menyaring. Ketegangan otot tubuh. Taz sedikit memelintir ke depan. Jika terhirup, tarik ke belakang dengan tepat, turunlah sampai bahu dan lengan bawah membentuk sudut siku-siku. Perhatikan bahwa tangan harus bergerak di sepanjang tubuh. Pada vydoelokti meluruskan, tetapi tidak sampai akhir. Ulangi push-up 10-12 kali. Perlambat satu atau dua menit dan ikuti dua pendekatan lagi.
Push-up dari bangku di belakang
Duduk di bangku rendah atau kursi. Tangan bersandar di tepi kursi, letakkan sikat di lebar pinggul. Jaga jari-jari Anda menatap lurus ke depan. Ambil langkah besar di depan Anda. Luruskan kaki Anda dan letakkan di lantai. Ambil berat badan di lengan Anda. Tekan otot. Tulang punggung tulang ekor harus diregangkan dalam satu garis. Pada inspirasi, tenggelam, lipat lengannya. Dalam hal ini, siku harus diarahkan kembali. Pada titik akhir, sudut siku-siku harus dibentuk antara kaki depan dan lengan bawah.
Saat bernafas, tegang otot lengan, kembali ke posisi semula. Jangan pindahkan casing dari dukungan dan pastikan hanya bergerak ke atas dan ke bawah.
Pers Prancis dengan bodibar
Bodybar (tongkat berbobot) dapat diganti dengan bar dari barbel. Berbaring di bangku horizontal. Kaki harus benar-benar berdiri di lantai. Ambil body-balb dengan pegangan yang lurus (jari-jari yang menjauh dari Anda) pada lebar bahu dan angkat pada tangan yang terulur tepat di atas dada. Saat terhirup, tekuk lengan Anda di siku dan angkat bodybard dari dahi. Pada titik akhir, bahu dan lengan bawah harus membentuk sudut siku-siku. Pada pernafasan saring tricep dan luruskan lengan Anda. Hati-hati bahwa bahu dan sendi pergelangan tangan tidak mengubah posisi: gerakan seharusnya hanya di sendi siku. Lakukan tiga set 10-12 pengulangan.
Tekan Atas
Berbaring di bangku, kaki sepenuhnya berdiri di lantai. Ambil batang atau batang dari bar dengan pegangan lurus (telapak tangan diarahkan menjauh dari Anda), letakkan kuas sedikit lebih lebar dari bahu. Tangan menjulur ke atas sehingga bilah di atas kepala Anda. Kepala, bahu, pantat erat menekan dahi (defleksi alami dipertahankan di punggung bawah). Pindahkan pisau bahu dan turunkan lengan ke bangku, lengan bawah harus tegak lurus dengan bangku. Tanpa beristirahat, lakukan dengan kecepatan penuh, siku yang tidak tertekuk, dorong pembangun tubuh ke atas, sehingga muncul di tingkat dada. Saat menghirup, turunkan bodybard. Begitu bahu menyentuh sepatu, segeralah mulai gerakan bodybar. Ulangi latihan 10-12 kali, istirahat dan selesaikan dua pendekatan lagi.
French Press
Duduk di bangku atau kursi, meluruskan punggung Anda, meregangkan otot-otot pers, menghapus skapula; Di punggung bawah, defleksi alami dipertahankan. Tekan squeegee di antara telapak tangan, pegang dengan ibu jari Anda, dan angkat pada lengan yang memanjang di atas kepala Anda. Tampilan diarahkan ke depan. Pada menghirup, saring triceps dan tekuk siku, perlahan-lahan menurunkan lengan Anda dengan dumbbell oleh kepala. Perhatikan bahwa siku harus diarahkan ke langit-langit. Bahu tetap tidak bergerak, hanya kerja sendi siku. Saat bernafas, saring triceps lagi dan dengan cara yang sama, saat Anda menekuk lengan Anda, luruskan. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa tanpa melanggar teknik (tanpa membantu diri Anda dengan otot punggung). Perlambat satu atau dua menit dan ulangi latihan ini berkali-kali.