Untuk mengurangi rasa sakit, penggunaan kompres dingin sangat baik, dan berbagai obat yang dapat mengurangi ketidaknyamanan juga akan membantu. Namun, ada latihan-latihan tertentu untuk punggung yang dapat Anda gunakan untuk mengembalikan otot, yang akan membius jaringan otot. Oleh karena itu, di masa depan, sehingga Anda tidak memiliki masalah kesehatan, Anda perlu secara teratur mendukungnya dengan bantuan latihan khusus yang bertujuan memperkuat otot punggung. Saat ini ada berbagai macam latihan yang sesuai untuk kondisi rumah, tanpa menggunakan simulator khusus.
Penting untuk mengatasi rasa takut akan rasa sakit, yang seharusnya tidak menghalangi Anda melakukan latihan ini. Jika, pada saat latihan, Anda memiliki sensasi yang menyakitkan, Anda harus berhenti sejenak sampai Anda merasa lebih baik, dan kemudian terus melakukan latihan yang sama dengan rapi. Di masa depan, ketika melakukan latihan fisik, Anda harus meningkatkan beban secara bertahap. Ingat, dengan penurunan beban fisik yang diberikan pada otot, rasa sakit di daerah punggung meningkat, aktivitas dan tonus otot otot menurun, dan fleksibilitas terus menurun.
Sebelum melakukan latihan fisik, perlu berkonsultasi dengan dokter. Bagi banyak orang, nyeri kronis di daerah belakang adalah karakteristik, sehingga program latihan individu dikembangkan untuk mereka. Pertama kali dalam latihan dilakukan di bawah pengawasan dokter-fisioterapis, di masa depan latihan fisik serupa dapat dilakukan di rumah.
Jika Anda memiliki keraguan tentang kebenaran dalam melakukan latihan fisik, Anda harus berkonsultasi dengan ahli fisioterapi untuk meminta nasihat.
Untuk mencapai tujuan, Anda harus berusaha untuk berolahraga secara teratur, mengalokasikan bagian harian dari waktu Anda. Jangan lupa untuk berjalan dan melakukan latihan peregangan fisik untuk otot yang sesuai dengan Anda secara individual. Berikut ini deskripsi beberapa latihan yang akan membantu Anda mengurangi rasa sakit di punggung bawah.
Latihan untuk orang yang mengalami sakit fisik dalam posisi berbaring atau berdiri
Latihan # 1
- Berbaring telentang, regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, sambil meletakkan handuk di bawah leher Anda, dan bantal di bawah kaki Anda di area lutut.
- Dalam keadaan rileks, pernapasan harus tenang dan datar.
- Dalam posisi ini, seharusnya sekitar 10 menit.
Latihan ini harus dilakukan 2-3 kali sepanjang hari.
Latihan # 2
- Ambil posisi berbaring tengkurap Anda, menempatkan penekanan pada lengan ditekuk di siku.
- Tinggal di posisi yang sama di lantai, tidak lupa fokus pada siku, Anda perlu mengangkat tubuh bagian atas. Pada saat yang sama kita mengendurkan otot perut, terus mengangkat batang lebih tinggi, tetapi jangan lupa bahwa paha harus tidak bergerak.
- Dalam posisi ini, Anda harus tetap antara 15 hingga 30 detik. Kemudian Anda kembali ke posisi, berbaring telungkup dengan penekanan pada siku.
Diperlukan untuk menerapkan 2-4 pendekatan.
Latihan 3
- Anda perlu mengambil posisi berbaring, di mana kaki harus ditekuk di lutut, lantai dapat disentuh hanya dengan tumit. Lutut di posisi awal harus dibengkokkan 90 derajat.
- Kami menegangkan otot perut, secara figuratif mencoba menekannya ke tulang belakang. Kami menekan pantat, menekan tumit erat ke lantai. Penting untuk mengangkat pinggul di atas permukaan sampai bahu dengan pinggul membentuk garis lurus.
- Posisi ini harus diperbaiki selama enam detik, sementara pernapasan harus tetap seimbang. Maka perlu sangat lambat untuk kembali ke posisi awal, setelah bersantai selama beberapa detik. Diperlukan 10-15 pendekatan. Jika Anda merasa kesakitan saat melakukan latihan ini, tundalah. Kembalikan padanya dalam hal ini, Anda dapat di sesi latihan berikutnya.
Latihan 4
- Ambil posisi berdiri dengan menempatkan kaki Anda tidak selebar bahu Anda. Turunkan telapak tangan Anda di sisi Anda.
- Tanpa menekuk leher dan kaki, Anda harus memiringkan punggung. Anda perlu membungkuk sampai Anda merasa tidak nyaman, yaitu, sampai batas. Kemudian, perbaiki posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini tiga hingga sepuluh kali.
Latihan dirancang untuk orang yang memiliki rasa sakit dalam posisi duduk
Latihan # 1
- Ambil posisi berbaring dengan menekuk lutut dan menempatkan kaki Anda di permukaan lantai.
- Tarik ke daerah dada, pertama satu lutut, lalu yang lain. Jangan melakukan latihan ini dengan menarik lutut Anda bersama-sama.
- Lutut harus bergantian tetap dalam posisi dada selama sekitar 15-30 detik. Jangan tekan lutut Anda dengan tangan Anda.
- Latihan ini dilakukan 2-4 kali.
Latihan # 2
- Berbaring telentang, tekuk satu lutut, letakkan kaki dengan kaki yang sama di permukaan.
- Pergelangan kaki kiri harus ditempatkan di lutut kanan.
- Lutut kiri harus dirangkul, dan mulai menarik ke bahu, yang terletak di sisi kanan. Pada saat yang sama, otot-otot pinggul dan punggung bawah jelas terasa.
- Posisi ini harus disimpan selama 15-20 detik.
- Bersantai sejenak, bersiap untuk melanjutkan.
- Ini dilakukan dua atau empat kali untuk setiap anggota tubuh.
Latihan untuk orang yang sakitnya tidak hilang di bawah posisi tubuh
Latihan # 1
- Dalam posisi berdiri, letakkan tangan Anda di pinggul Anda
- Tolak pinggul sejauh garis punggung dan pinggul akan menjadi rata
- Lalu kembali ke aslinya.
- Gerakkan pinggul Anda ke depan sekarang, tekuk punggung Anda.
- Kemudian ambil posisi awal.
- Ulangi harus 8-12 kali.
Latihan # 2
- Berdiri dengan posisi merangkak, taruh tangan Anda di lantai
- Rilekskan leher agar kepala menekuk ke bawah.
- Mulailah membengkokkan punggung Anda sampai Anda merasakan bagaimana bagian punggung dan pinggang melemaskan.
- Anda dapat menahan posisi ini hingga 30 detik.
- Kemudian, setelah meluruskan punggung Anda, Anda harus kembali ke posisi awal.
- Curl kembali ke bawah sambil mengangkat pinggul Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi 2-4 kali.