Pelatihan
Latihan, dalam kinerja yang Anda harus selalu menjaga keseimbangan, bekerja lebih baik pada otot-otot pantat.
Prinsip operasi
Anda dapat secara bersamaan bekerja melalui semua otot gluteal, termasuk otot-otot yang menggerakkan kaki ke samping dan membawanya ke dalam. Berkat ini, Anda akan mengembangkan tidak hanya kekuatan, tetapi juga daya tahan kardio. Selain itu, membakar lebih banyak kalori.
Mekanika otot
Otot gluteus maximus bekerja bersama dengan dua lainnya yang terletak di permukaan lateral paha: gluteus tengah dan gluteal minor. Mereka berdua mulai dari tulang panggul dan menempel pada bagian atas tulang paha. Tugas mereka adalah mengesampingkan kaki.
Peralatan
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan bola kebugaran, peredam kejut karet atau perban elastis, bar atau bar. Dengan pendekatan tradisional untuk melatih kekuatan, gerakan-gerakan ini terutama dalam arah maju-mundur, sehingga otot-otot yang bertanggung jawab untuk gerakan menyamping tidak cukup dikembangkan. Latihan "Side" akan membantu mengembalikan keseimbangan otot dan memperbaiki penampilan. Selain kompleks ini, Anda juga dapat membuat serangan dan melompat ke samping atau terlibat dalam slide.
1. Berjongkok. Memperkuat semua otot gluteal. Ikat ujung karet shock absorber atau perban elastis dan letakkan cincin yang dihasilkan pada pergelangan kaki. Berdiri tegak. Kaki selebar bahu, kaus kaki menantikan. Di pundak, letakkan bar. Kencangkan pers dan lepaskan skapula. Ambil langkah ke samping untuk merasakan ketahanan dari peredam kejut. Lakukan squat seolah-olah Anda ingin duduk di tepi kursi. Anda dapat memiringkan tubuh sedikit ke depan. Lutut harus di atas kaki. Perkuat otot pantat kembali ke posisi awal.
2. Kaki di bola kebugaran. Latihan memperkuat otot-otot permukaan lateral paha. Kenakan cincin pergelangan kaki yang terbuat dari karet shock absorber atau perban elastis. Berdiri di lutut Anda di depan bola kebugaran, berbaring perut Anda padanya, meletakkan tangan Anda di lantai dan, melangkahi mereka, mengambil posisi awal: panggul dan pinggul berbaring di atas bola, tubuh membentuk garis lurus dari atas ke tumit, jari-jari kaki melihat ke lantai, tangan Lurus, telapak tangan tepat di bawah bahu, jari-jari melihat ke depan. Rentangkan kaki Anda sedikit terpisah untuk merasakan tegangan shock absorber. Tanpa mengubah posisi lambung, secara maksimal rentangkan kedua kaki Anda. Kaus kaki sedang melihat ke lantai. Perlahan kembali ke posisi awal.
3. Mencabut kaki. Memperkuat semua otot gluteal, serta otot-otot bagian depan dan belakang permukaan paha. Kenakan cincin pergelangan kaki yang terbuat dari karet shock absorber atau perban elastis. Berdiri langsung ke samping ke arah dukungan. Kaki selebar bahu, kaus kaki menantikan. Luruskan tekan, luruskan dada. Dengan tangan kiri Anda, pegang dukungan, letakkan tepat di paha. Bawa kaki kanan ke samping, sejauh yang Anda bisa, tanpa memiringkan casing. Sock kaki kanan untuk dirimu sendiri. Kembalilah ke posisi awal, tetapi jangan meletakkan kaki kanan di lantai. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan kaki yang lain.