Apa yang perlu Anda ketahui saat memulai tur bersepeda

Akhirnya, mimpi itu menjadi kenyataan - Anda mendapatkan seorang teman dua roda besi. Untuk cepat bergerak di sekitar kota, tanpa terjebak dalam kemacetan lalu lintas, berangkat untuk perjalanan sepeda atau hanya untuk alam. Namun sebelum Anda pergi ke sawah, tidak ada salahnya untuk mengetahui cara menggunakan kendaraan yang baru dibeli sehingga setiap perjalanan itu berguna dan menyenangkan. Memilih pelana yang tepat
Pelana yang benar-benar cocok adalah salah satu poin utama untuk mendapatkan sukacita dari mengendarai. Pertama, jika Anda memiliki sepeda untuk keperluan umum, dan bukan model wanita khusus, maka pelana dapat memanjang dan sempit untuk Anda, karena biasanya itu dirancang untuk pria muda. Semua, tentu saja, secara individual dan tergantung pada fitur struktur panggul, tetapi secara umum untuk anak perempuan dibuat lebih pendek dan lebih luas pilihan, bentuk yang lebih cocok secara anatomis. Jadi, grope untuk model yang paling nyaman untuk Anda.

Namun, bertentangan dengan yang diinginkan (yang masker di bawah akal sehat), pelana seharusnya tidak terlalu lunak. Jika Anda jatuh ke dalamnya seperti tempat tidur bulu, maka lebih cepat dari kemudian Anda akan mulai menggosok jaringan lunak Anda sendiri. Pilih kursi yang cukup tangguh sehingga tubuh dapat diandalkan melawannya dengan sciatic - "sessile" - tulang dan berat badan jatuh pada titik-titik dukungan ini. Ada pelana dan dengan takik ergonomis kecil di tengah untuk mengurangi tekanan pada titik kelima. Coba, tiba-tiba Anda akan merasa nyaman dengan ini.

Pendaratan yang benar
Sambil berjalan di atas sepeda kota, Anda bisa duduk dengan lambung hampir vertikal, ketika kemudi dibangkitkan di atas pelana. Tapi semakin kuat ras Anda, semakin cepat dan semakin Anda ingin terburu-buru, semakin Anda harus membungkuk, menurunkan kemudi di bawah kursi. Tubuh pengendara yang terbang di sepanjang lintasan hampir horisontal.

Jika tujuan olahraga besar tidak terlihat sebelum Anda, tetapi Anda ingin menjaga (dan meningkatkan) kesehatan Anda, bahkan lebih penting untuk memilih ketinggian pendaratan yang tepat. Semakin tinggi Anda memanjat, tentu saja, pada awalnya menakutkan, tetapi pada akhirnya itu lebih berguna. Semakin rendah - semakin buruk lutut, dan yang lainnya tidak begitu nyaman. Misalnya, jika Anda tidak memiliki segalanya sesuai dengan punggung Anda, maka Anda bisa merasakan bagaimana, dengan mengayuh dari pendaratan rendah, pinggang dan regangan membentang. Jika Anda belum memiliki masalah seperti itu, maka mereka muncul dari ini. Plus, ketika lutut di posisi bawah cukup tertekuk, dan di bagian atas - hampir menyentuh dada, jauh lebih sulit bagi kaki untuk menekan pedal saat mendaki bukit dan akselerasi tajam.

Bagaimana semua ini bisa dihindari? Angkat sadel ke ketinggian seperti itu sehingga Anda hampir meluruskan kaki sampai ke ujung ketika kaki sedang turun. Ya, ya, kami mengerti, ini menakutkan: Anda tidak dapat langsung turun ke tanah dengan kedua kaki dan memperlambat, jika tiba-tiba seseorang melompat keluar di jalan atau Anda harus berhenti tiba-tiba. Jadi berakting secara bertahap. Mulailah dengan ketinggian kursi yang nyaman, ketika Anda dapat dengan mudah duduk di sepeda dan melompat dengan mudah jika ada sesuatu. Kemudian tambahkan sedikit, setidaknya beberapa milimeter seminggu - dan Anda akan diam-diam tetapi pasti menguasainya. Maka itu akan menjadi sangat mudah dan mudah sehingga Anda tidak akan ingin kembali ke yang sebelumnya - pendaratan ultra-rendah. Lebih baik untuk menghabiskan banyak waktu mengambil ketinggian di awal perjalanan dan dengan senang untuk naik selama bertahun-tahun, daripada dalam waktu dekat untuk membebani pinggang dan sendi lutut, mendapatkan kebencian untuk sepeda yang tidak bersalah dan melemparkannya di balkon atau mezzanine.

Apa itu irama dan mengapa Anda harus mengetahuinya
Untuk pertama kalinya, apakah Anda mendengar? Kata non-Rusia yang indah ini berarti jumlah putaran pedal per menit. Ketika Anda bersantai di taman dan pedal membuat putaran penuh dalam satu detik, irama Anda adalah 60 rpm. Ini adalah frekuensi pemanasan yang baik. Secara bertahap, Anda mulai dan memutar kaki Anda lebih sering - kebanyakan berpelukan menyenangkan pada tingkat 80-100. Atlet melangkah lebih jauh, memutar pedal dua kali lebih cepat, tetapi Anda tidak perlu tegang.

Jika kendaraan Anda dilengkapi dengan komputer sepeda yang mengukur irama ini, maka lihat saja nilainya. Jika tidak ada pilihan seperti itu, maka coba lakukan 1-1,5 putaran dengan pedal per detik, setidaknya melebihi frekuensi ini.

Tentang transisi
Misalkan Anda punya sepeda dengan satu bintang di antara pedal dan satu di roda belakang. Maka Anda akan selalu membedah dalam satu gigi, mengayuh lebih sering atau kurang tergantung pada bentuk fisik Anda, suasana hati dan kemiringan jalan.

Tetapi jika tanda bintang banyak, dan stang memiliki tombol-tombol bergeser, semuanya jauh lebih menarik. Dengan menaikkan atau menurunkan gigi, Anda mengubah jarak roda berguling dengan irama konstan.

Semakin besar tanda bintang di depan dan semakin kecil di roda belakang, semakin tinggi persneling, dan Anda bergegas semakin jauh dan lebih cepat. Hanya sekarang lebih sulit untuk mengayuh. Jika Anda beralih ke tanda bintang yang lebih kecil di depan dan banyak lagi - dari belakang, maka mengayuh akan menjadi sangat mudah, tetapi kecepatan gerakan akan menjadi kura-kura.

Perubahan gigi ini diperlukan hanya agar Anda dapat memilih irama yang tepat untuk Anda sendiri di hamparan jalan mana pun dengan kemiringan yang berbeda. Kenapa kamu cemberut? Ketika Anda mengayuh terlalu sering dan mudah, Anda melelahkan diri sendiri tanpa manfaat dan kesenangan apa pun, jika perlahan-lahan tak tertahankan dan dengan usaha yang besar - sendi lutut kelebihan beban, yang, saya yakin, kadang-kadang akan patah, mengingatkan diri Anda sendiri.

Berfokuslah pada kesehatan Anda: otot-otot kaki lelah - nyalakan persneling lebih rendah, Anda mulai tersedak - lebih tinggi, melakukan lebih sedikit putaran. Dan perhatikan kemiringan jalan. Pergi menanjak - meringankan beban, turun dan berakselerasi - angkat untuk melindungi kesehatan Anda. Dan irama.

Dalam mode mana Anda naik
Jika berbicara secara umum, Anda dapat berkendara sangat lama atau sangat cepat. Panjang dan cepat tidak akan berfungsi: asam laktat akan membunuh otot dan Anda harus jatuh dari sepeda dan berbaring di rumput sampai sensasi terbakar ini berlalu.

Ini semua seperti berlari. Jika Anda mau, laksanakan pelatihan aerobik intensitas rendah (tipe maraton, untuk jarak jauh dalam waktu yang tidak singkat), Anda ingin - anaerobik intensif tinggi (seperti sprint - untuk beberapa ratus meter, tetapi untuk waktu minimum). Yang pertama berguna untuk jantung dan paru-paru, yang terakhir lebih banyak memuat otot.

Pelatihan interval adalah kombinasi dari dua jenis pertama: sebuah situs (atau waktu tertentu) dengan irama tinggi dan beban yang cukup besar diganti dengan segmen yang lebih rileks, ketika Anda menurunkan kecepatan dan intensitas pedal, melewati ke transfer yang lebih rendah dan mudah. Jadi mereka bergantian beberapa kali. Latihan interval lebih menyenangkan dan serbaguna, jika Anda membutuhkan kekuatan, daya tahan, paru-paru yang berkembang dengan baik, hati yang sehat, dan harmoni tertentu. Tetapi pada saat yang sama - yang paling sulit, sangat meningkatkan denyut nadi dan mempertahankannya pada tingkat yang lebih tinggi lebih lama.

Jika Anda ingin bersepeda setiap hari dan tidak berhenti mencintai kegiatan ini, Anda dapat mengganti skema tersebut dengan hari-hari dalam seminggu. Sebagai contoh, Senin adalah sprint (peregangan pendek tetapi tegang), Selasa adalah perjalanan aerobik yang mudah (perjalanan di sekitar lingkungan), Rabu adalah interval (bergantian sejumlah kecil percepatan dan peregangan mudah), Kamis - lagi berjalan mudah, Jumat - lagi sprint, secara umum, Anda mengerti. Aturan umum: perlu melakukan pelatihan sederhana antara dua tegang, dan secara umum, selalu membuat perjalanan lebih mudah dalam seminggu, dan kemudian overtrain. Dan ingatlah bahwa perjalanan sepeda setengah jam setiap hari jauh lebih bermanfaat bagi seorang tokoh daripada satu jam tiga hari kedatangan hari libur yang kejam.