Statis adalah gerakan otot, ligamen dan sendi, sementara tubuh beristirahat. Kami tidak merasakan beban yang besar hanya beberapa detik pertama, dan kemudian kami tidak menunggu akhir dari waktu yang dialokasikan untuk latihan. Kenapa ini terjadi? Jawabannya akan Anda temukan di artikel. Dan juga kami telah menyiapkan latihan statis kompleks untuk seluruh tubuh.
Bagaimana otot bekerja dalam latihan statis?
Ingat bar latihan statis, berapa banyak Anda berdiri di pelatihan pertama? Tidak ada pendatang baru yang dapat berdiri sebentar, sehingga dia tidak akan tergoda untuk jatuh ke lantai. Mengapa otot menjadi sangat lelah? Ketika Anda bekerja dengan kettlebell, barbel, atau hanya melakukan latihan yang dinamis tanpa beban, Anda selalu memiliki celah kedua untuk bersantai dan mengistirahatkan otot-otot Anda. Pelatihan statis tidak termasuk istirahat, dan tidak adanya jeda secara bertahap meningkatkan beban. Selain itu, statika membuat seluruh tubuh bekerja secara pasif, mulai dari ujung jari hingga bagian atas kepala. Ini adalah salah satu hukum utama yoga, yang latihan statistiknya adalah fondasi praktik Timur.
Apa manfaat dari latihan statis?
Pertama, statika adalah beban yang lembut dan terukur. Ideal untuk orang dengan masalah muskuloskeletal, skoliosis dan selama rehabilitasi setelah trauma fisik dan intervensi bedah. Latihan pernapasan statis dan dinamis mengaktifkan pertukaran gas normal di jaringan dan bahkan berkontribusi terhadap penurunan berat badan - ini semua tentang teknologi. Selain itu, tanpa bernapas yang tepat, setiap pelatihan tidak tepat, karena proses pengoksidasi-reduksi terganggu di dalam darah dan jaringan tubuh.
Kedua, statika adalah cara terbaik untuk memperbaiki kekurangan kecil pada gambar dan mendukung bentuk olahraga. Ketiga, latihan statis cocok untuk setiap orang, tanpa memandang usia, berat badan dan jenis kelamin.
Pelatihan statis terintegrasi - kami melatih semua otot tanpa bergerak!
Mari kita mulai, mungkin, dengan atasan kita dan belajar latihan statis di otot leher, punggung, dan bahu. Dan jangan lupa tentang pemanasan lima menit untuk mempersiapkan tubuh untuk stres dan mengurangi traumatisme.
Latihan No.1 Perlawanan terhadap tekanan (15-30 detik)
Hanya 4 latihan statis sederhana yang berhasil dan memperkuat semua otot leher rahim. Hapus dagu kedua, hilangkan osteochondrosis dan buat garis wajah yang indah.
Satu latihan terdiri dari empat, yang dilakukan secara bergantian dengan selang waktu 5 detik. Sebelum berlatih, pastikan untuk mengotori otot-otot, membuat lereng dan gerakan melingkar.
- Kaki selebar bahu, lengan di belakang kepala di kunci. Letakkan telapak tangan tepat di belakang kepala, baik di leher maupun di atas kepala.
- Dorong tangan Anda ke depan, dan dengan otot leher Anda, tahan dan dorong kepala Anda ke belakang.
Akibatnya, leher dan kepala akan tetap di tempat, tetapi Anda akan merasakan ketegangan yang kuat.
- Latihan mirip dengan yang sebelumnya, hanya sekarang menekan dahi, dan otot-otot leher menolak, mendorong tangan Anda ke depan.
Kedua otot daerah serviks dan bahu terlibat.
- Posisi tubuh tidak berubah. Satu tangan diturunkan di sepanjang batang, dan yang lainnya ditekan ke telinga ke samping, seolah-olah kita memiringkan kepala.
- Kami melawan otot leher.
- Kami berpindah tangan.
Latihan # 2 Memindahkan dinding! (15-60 detik)
Anda telah mendengar tentang pelatihan ini berkali-kali, tetapi apakah Anda meragukan hasilnya? Dan Anda mencoba memindahkan dinding semenit demi keingintahuan! Menurut sensasi, mereka seharusnya melakukan 3 pendekatan dengan dumbel.
- Mendekati dinding, mengamati jarak 50 cm.
- Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tekuk lengan Anda di siku Anda, seolah-olah Anda akan mendorong diri sendiri.
- Berdiri di dinding dalam posisi ini dan cobalah bergerak, membuat upaya maksimal.
Lakukan 5-10 pendekatan, dan bisep Anda akan menjadi baja, sementara pegangan akan tetap feminin.
Latihan # 3 Cobra untuk punggung
Nama predator ini diberikan kepada posisi "perahu" dalam yoga, yang mempengaruhi otot-otot punggung, leher, lengan dan imam.
- Berbaringlah di atas tikar yang lembut. Tangan di sepanjang batang, kaki ditekuk di lutut atau lurus.
- Bersamaan dengan itu, sobek kaki, tangan, dan angkat dada Anda.
- Tahan posisi selama 30 detik.
Cobalah untuk menarik casing sejauh mungkin dan angkat kaki Anda sehingga bagian ketiga pinggul berada pada berat badan.
Versi ringan Cobra
Bagus untuk meregangkan otot pers dan menghangatkan pinggang.
Latihan statis untuk kaki (bokong dan paha)
Kami ingat pelajaran dari tarian balet dan tarian klasik. Mereka penuh dengan latihan statis yang anggun, yang tidak hanya memompa kaki, tetapi akan mengembalikan postur yang benar. Mari kita mulai.
Latihan nomor 4 Plie, jongkok, gips pada kaus kaki (selama 15 detik)
Seperti yang Anda tebak dengan nama itu, kami akan bekerja dengan latihan penari favorit Anda untuk pantat elastis dan kaki ramping.
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan turunkan panggul Anda, membentuk garis horizontal di pinggul Anda dan boot.
- Jaga tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan. Bahunya tidak digerakkan, punggung lurus.
- Berdiri di atas kaki Anda dan saring otot-otot kaki Anda, pantat.
- Tahan selama 30 detik.
Sekarang kita menurunkan pantat, kita berdiri selama 30 detik lagi dan kembali ke pli.
Latihan nomor 5 Sebuah kursi di dinding (1-2 menit)
Oh, bersiap-siap untuk memadamkan api, karena kaki akan terbakar selama 20 detik latihan!
- Berdiri dengan punggung ke dinding sekitar 30 sentimeter.
- Dan sekarang duduk di udara seolah di kursi, bersandar di dinding.
- Jaga panggul dan lutut secara ketat pada sudut 90 derajat. Tangan di sepanjang bagasi.
Selama pelatihan, perhatikan pernapasan. Napas dalam dan nafas yang terukur.
Mari kita ringkas:
- setiap otot di tubuh telah bekerja;
- kami menerima muatan energi;
- kerja sistem pernapasan dan peredaran darah telah membaik;
- pelatihan tanpa keringat;
- ketegangan otot instan;
- tidak perlu peralatan olahraga;
- tubuh dibangun, lebih tipis dan lebih ketat!
Kombinasikan latihan statis dan latihan aktif, amati aturan nutrisi yang tepat , dan dalam sebulan Anda tidak akan mengenali refleksi Anda di cermin!