Bagaimana cara pemanasan, jika ...
- Anda memiliki tekanan darah tinggi atau baru-baru ini Anda mengalami cedera serius. Dalam hal ini, rekomendasi umum tidak berfungsi. Pilih beban optimal Anda hanya bisa dokter!
- Anda memiliki tekanan darah rendah (hipotensi). Sering terjadi pada perempuan yang kecanduan makanan. Penting bagi mereka untuk melakukan pemanasan dalam mode hemat. Artinya, sebelum jogging atau fitness, menyerupai langkah cepat, dan jangan berlari atau lompat di atas tali. Dan pelajaran itu sendiri sebaiknya dipindahkan ke paruh kedua hari itu.
Pada pemanasan menjadi!
Dalam pemanasan dan halangan apa pun, empat elemen penting: durasi, intensitas, urutan latihan dan jenis beban.
Elemen satu
Durasi. Idealnya, pemanasan harus diberikan 25% dari waktu seluruh latihan. Jika Anda terlibat dalam satu jam, maka Anda perlu menghabiskan setidaknya 15 menit untuk menghangatkan otot-otot Anda. Sesi satu setengah jam akan membutuhkan latihan yang lebih lama: setidaknya 22-23 menit. " Selain itu, durasi akan tergantung juga pada usia dan suhu di mana Anda terlibat. Setiap 10 tahun, tambahkan lima menit untuk itu, yaitu, setelah tiga puluh Anda perlu pemanasan selama lima menit lebih lama daripada di 20, dan setelah empat puluh - selama 30 menit. Jika Anda berlatih di luar ruangan saat cuaca dingin, tambahkan 5 menit lagi.
Urutan latihan
Pertama, perlu untuk menghangatkan kelompok kecil otot, dan kemudian otot besar. Misalnya, jika Anda berlari, pertama-tama Anda harus meregangkan kaki, kaki, dan hanya kemudian - otot-otot pinggul dan panggul.
Intensitas
Indikator utama dari intensitas pemanasan adalah denyut nadi. Untuk menghitung pulsa pemanasan optimal, ukur jumlah denyut per menit dalam keadaan tenang dan tambahkan ke denyutnya 10. Jika denyut nadi saat istirahat adalah 65-75 detak per menit, maka selama pemanasan tidak boleh melebihi 75-85 kali. Ada indikator yang lebih akurat. Dia memperhitungkan usia akun, yang sangat penting dengan pelatihan kardio. Tentukan nadi maksimum (sesuai dengan rumus 220 dikurangi usia), kalikan angka yang dihasilkan oleh 0,5, ini akan menjadi pulsa pemanasan optimal Anda. Dalam pemanasan, yang utama adalah jangan berlebihan.
Jenis beban
Itu tergantung pada pelatihan. Misalnya, sebelum joging di jalanan, penting untuk memanaskan otot-otot kaki yang besar, sehingga sebagian besar latihan harus diberikan pada cardio ringan. Pada awal pelatihan dengan pembobotan, lebih baik untuk membuat beberapa pendekatan dengan bobot ringan pada kelompok otot yang akan Anda kerjakan. Nah, sebelum berenang di kolam renang, sangat ideal untuk melakukan latihan ringan untuk semua kelompok otot. Penting juga untuk diingat bahwa pemanasan tidak melibatkan latihan peregangan: otot yang tidak cukup panas dapat terluka.
Dinginkan panas
Pegang halangan dengan aturan lebih mudah daripada pemanasan sebelum pelatihan. Durasi dan intensitasnya sama dengan pemanasan. Wisuda lebih baik daripada kardio cahaya, dan setelah itu, peregangan semua otot. Latihan aerobik akan membantu mengembalikan denyut nadi, dan peregangan akan meredakan ketegangan otot. Jika Anda kelelahan berlatih, waktu untuk suatu halangan dapat dipersingkat: hanya menyerupai langkah cepat untuk mengembalikan denyut nadi, dan melakukan beberapa latihan peregangan.
Latihan untuk menghangatkan otot-otot betis dan kaki
Berdiri tegak, letakkan kaki kanan Anda di jari kaki. Buat 20 gerakan searah dan berlawanan arah jarum jam. Ubah kaki Anda dan ulangi latihan. Berdiri tegak, tutup lutut Anda (latihan bisa dilakukan dari posisi kaki di atas pundak). Letakkan tangan Anda di lutut dan buat 20 putaran dalam dan berlawanan arah jarum jam.
Latihan untuk menghangatkan tangan dan tangan
Berdiri tegak, tangan ke depan. Peras dan buka jari Anda, secara bertahap meningkatkan tempo. Letakkan tangan Anda dan kibaskan. Ulangi 1-2 menit, putar dengan kuas. Ulangi latihan untuk siku dan bahu.
Latihan peregangan
Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda. Letakkan telapak tangan kanan Anda di atas kiri dan dorong dengan lembut. Tahan selama 20-30 detik. Ubah telapak tangan Anda. Tekuk lengan kanan Anda di siku dan pegang bahu. Pegang tangan kiri dengan siku Anda dan tarik perlahan. Tahan di titik akhir 20-З0 detik dan berpindah tangan. Lakukan 4-5 kali ulangan untuk masing-masing tangan. Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki di lantai. Pisahkan lutut Anda ke samping dan, tekan siku pada kaki Anda, cobalah untuk menurunkannya lebih rendah. Berlama-lama di titik akhir selama 20-30 detik dan ulangi latihan 4-5 kali. Duduklah di lantai, regangkan kaki Anda, Anda akan beristirahat di dinding, menjaga sudut 90 ° di antara kedua kaki Anda. Regangkan ke jari kaki kiri, tahan selama 20 detik. Lakukan latihan di sisi lain. Ulangi 4-5 kali untuk setiap kaki. Berdiri tegak dan membungkuk ke depan. Tahan di titik akhir selama 20-30 detik. Ulangi.