Diet sehat - apa itu?
Nutrisi yang tepat adalah diet harian yang seimbang untuk karbohidrat, protein dan lemak. Jumlah kalori menyediakan fungsionalitas penuh dari tubuh dan memblokir penambahan berat badan. Ketika rezim diet yang benar dipertahankan, mikroflora usus dipulihkan, metabolisme dipercepat, metabolisme air-garam dinormalkan, dan lemak berlebih terbagi.
12 aturan untuk makan sehat - makan dan menurunkan berat badan
Perbedaan antara diet sehat dan diet rendah kalori adalah Anda makan 5-6 kali sehari (!) Dan menikmati makanan. Berat badan hilang, dan tubuh terlahir kembali. Diet sehat bukanlah daftar larangan yang membosankan, tetapi daftar tindakan tanpa mana penurunan berat badan dan pemulihan kesehatan tidak mungkin dilakukan.- Sarapan adalah makanan paling penting. Tidak ada sarapan sehat - tidak ada sosok yang indah. Ya, ya, perempuan, itu berulang kali dibuktikan oleh ahli gizi. Tanpa makan di pagi hari, Anda "merusak" sistem pencernaan. Hasil: kelemahan, zhor pada pukul 10, mood yang buruk, beban ganda pada sistem pencernaan pada siang hari.
- TIDAK ADA mogok makan! Kami makan 5-6 kali sehari, dan hanya produk yang bermanfaat. Sarapan pagi, makan siang dan makan malam + 2-3 makanan ringan dengan buah / sayuran / smoothies.
- Mereka bangkit, menyikat gigi, meminum segelas air hangat dengan 1 sendok teh. madu dan seiris lemon. Jadi kita mulai perut di atas panggung "siap untuk sarapan!". Setelah 15 menit kita makan.
- Kami minum setidaknya 1,5 liter air segar sehari. Jus, teh, mineral tidak dipertimbangkan.
- 15 menit sebelum makan sehat, minum 200 ml air, tetapi Anda tidak bisa minum makanan. Setelah 20-30 menit, buat teh hijau dengan lemon, lalu air lagi.
- Oh, benci jam 18:00. Diet mengatakan bahwa Anda tidak bisa makan setelah jam enam. Diet sehat untuk menurunkan berat badan memungkinkan Anda untuk meledak setelah pukul 20:00, tetapi hanya susu dan 2-3 jam sebelum tidur. Hal utama adalah tidak melampaui norma harian BJU (apa itu, baca di bawah).
- Kami mengatur revisi kulkas: sosis, mayonaise, saus tomat, sosis dan produk asap - di tempat sampah. Kami mengisi rak-rak dengan sayuran, fillet ayam, buah-buahan dan yoghurt.
- Kami memasak hanya untuk pasangan atau dalam multivar! Petugas dapur menyimpan semua zat yang berguna di piring. Kami lupa tentang kentang goreng, kulit putih dan pai.
- Mulai buku harian makanan. Ini adalah notebook dengan menu makanan sehat yang dicat selama seminggu. Jadi Anda pasti tidak akan putus.
- Makan manis (bahkan kue dan kue) seminggu sekali di pagi hari. Tetapi hanya dalam dosis sedang. Untuk memecahkan kue kilogram dalam satu kali duduk - untuk mengembalikan lemak di perut.
- Jangan minum kopi. Berbahaya bagi perut, jantung dan gigi.
- Aturlah hari-hari bongkar muat di kefir dan apel.
Kenapa kamu tidak makan dengan cara berbeda? Diet sehat, enak dan sehat tidak ada. Diet sehat adalah suasana hati, energi, dan sosok yang indah.
Kami mempertimbangkan konten kalori dan BJU
BJU adalah kependekan dari protein, lemak, karbohidrat. Diet diet yang berguna dibentuk atas dasar hitungan individu norma harian BJU. Artinya, kita menghitung berapa banyak tubuh menghabiskan energi (kalori) per hari untuk pekerjaan normal. Untuk menurunkan berat badan, kami mengambil 200-300 kkal dari hasilnya. Jaga berat badan - jangan mengubah apa pun, ketik - tambahkan dan kalori dan fiz. memuat.
Dengan rumus Harris-Benediktus
Untuk wanita: 655 + (9,6 * berat) + (1,8 * tinggi, cm) - (4,7 * usia) = OOV - total metabolisme (kkal).
Sekarang kalikan dengan faktor beban fisik:
- Gaya hidup sedentari - 1, 2;
- Melakukan olahraga 1-3 kali seminggu - 1, 3;
- Pelatihan 4-5 kali seminggu - 1, 5;
- Atlet profesional - 1, 8.
Ternyata: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / hari. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / hari.
Dan sekarang kita akan menghitung norma harian nutrisi sehat untuk penurunan berat badan di BJU.
- Protein:
- untuk aktivitas rendah 1-1,5 g per 1 kg berat;
- untuk aktif dan mengatur massa 1,8-2,5 g per 1 kg berat badan.
- Lemak: 1 g per 1 kg berat;
- Karbohidrat: 5 g per 1 kg berat badan.
Dalam 1 gram mengandung kkal:
- protein - 4 kkal;
- lemak - 9 kkal;
- karbohidrat - 4 kkal.
Kami mempertimbangkan (bobot bersyarat 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kkal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kkal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kkal.
Total: 1575 kkal.
Untuk menurunkan berat badan, turunkan jumlah karbohidrat menjadi 4-3 gram per hari. Meningkatkan massa otot - meningkatkan protein. Perubahan dalam diet secara bertahap, tidak lebih dari 10% dari jumlah tersebut.
Menu diet lezat untuk hari ini
Kami menawarkan beberapa jenis sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan, di mana Anda dapat dengan mudah menyusun rencana makan mingguan.
8:00 Sarapan
- Oatmeal pada susu 0% + kismis / aprikot kering + 1 sdt. selulosa.
- Bubur millet pada susu 1,5% + aprikot kering + 1 sdt. sayang.
- Dua telur rebus lembut + roti tawar hitam + salad sayuran (saus: minyak zaitun + lada hitam).
- Curd dengan aprikot / kismis / pisang + 1 sdt. krim asam + roti
10:00 Snack №1
- Smoothies apel + kayu manis + wortel
- Juicy sweet and sour apple + segelas kefir;
- Buah-buahan segar (kecuali pisang, anggur);
- Buah kering + kenari + kefir.
13:00 Makan siang
- Sayuran rebus + drumstick ayam untuk pasangan;
- Sup rendah lemak dengan 150 gram daging + roti gandum;
- Bubur soba + boneka dada ayam (jamur, tomat, keju);
- Kentang panggang (2-3 buah) dengan krim, jamu dan jamur + salad sayuran.
16:00 Overshot nomor 2
- Smoothies apel + kayu manis + wortel
- Juicy sweet and sour apple + segelas kefir;
- Buah-buahan segar (kecuali pisang, anggur);
- Buah kering + kenari + kefir.
Makan Malam 19:00
- Ikan dengan sayuran dipanggang di oven;
- Kacang merah atau kacang kedelai dengan salad sayuran + 70 g daging ayam;
- Nasi liar dengan jamur + sayuran;
- Irisan ikan dikukus dengan soba.
Produk sehat untuk menurunkan berat badan - pembelian anggaran
Makan dengan benar - tidak berarti mahal. "Saya tidak bisa membeli ayam, tidak ada uang untuk membeli buah, dan ikan pada umumnya dengan harga tinggi," adalah alasan yang tidak sesuai dengan kenyataan. Hitung berapa banyak untuk makanan cepat saji, sosis, keju, kentang, mentega dan mucks lainnya dalam sebulan. Dan hitung jumlah makanan yang Anda makan dalam satu waktu.
Nutrisi yang tepat berarti bagian dari 75-150 gram satu produk, dan camilan 1-2 buah. Ini bukan hanya berguna, tapi ekonomis.
Kami telah menyusun daftar makanan sehat yang tidak akan mengenai dompet.
Makanan tinggi protein:
- asal hewan: unggas, daging babi tanpa lemak, telur, ikan, keju cottage, keju, krim asam, susu, kefir;
- asal nabati: kedelai, kacang, oatmeal, semolina, macaroni (varietas sereal keras), millet, beras, jamur, barley mutiara.
Produk dengan lemak tak jenuh : sayuran, zaitun, biji rami, minyak labu. Zaitun, biji, kacang. Untuk mensuplai tubuh dengan lemak, minum di pagi hari 1 sendok teh. minyak setelah segelas air.
Karbohidrat yang berguna: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang lentil, kedelai. Kismis, pisang, wortel, bit - makan dalam jumlah kecil. Untuk camilan karbohidrat ideal: apel, sauerkraut, jeruk, kiwi, ceri, prem, pir, stroberi, tomat, mentimun, jamur, delima.
Berguna "lotion" untuk penghitungan kalori
Tuliskan kandungan kalori dari produk, hitung setiap gram dalam setiap camilan / makan siang 7 hari seminggu! Ini mengerikan, bukan? Turun dengan kepanikan, perkembangan digital tidak mengabaikan diet yang sehat dan menciptakan aplikasi penghitung kalori yang luar biasa yang dapat Anda instal di gadget Anda:
- Penghitung kalori dari FatSecret;
- Kalkulator kalori dari Yauheni Bulat;
- PRO Calorie Counter MyNetDiary;
- Komposisi produk dari Sergey Nesterov;
- Kandungan kalor produk dari Nebulus.
Kami harap Anda tidak memiliki pertanyaan tentang cara makan yang benar!