Latihan - Gangguan
Lebih baik dilakukan dengan lift kecil. Posisi awal (IPP): Ambil langkah dengan kaki kanan ke depan, lutut Anda lunak, otot pers ditekan, punggung Anda rata. Tangan di ikat pinggang. Menghirup, menekuk kaki di lutut, bersandar dengan tumit kanan ke lantai, untuk menurunkan, sementara tidak menyentuh lutut kiri lantai, di titik bawah - lutut pada sudut 90 derajat. Saat terengah-engah, naik dan keluar. n, Ubah posisi kaki. Kuantitas: 2-3 set untuk setiap kaki selama 10-15 repetisi.
Latihan - Lereng
I. p: seperti dalam latihan 1. Pada inspirasi, condong ke depan serendah mungkin (membengkokkan tubuh di daerah panggul), punggungnya rata. Tekan tegang. Saat bernafas, tegang otot-otot kaki dan bokong, naik, kembali ke dan. Jumlah: 2-3 mendekati 10-12 pengulangan.
Latihan - Setengah lingkaran dengan berjalan kaki
I. hal.: Berdirilah dengan posisi merangkak, penekanan harus berada di telapak tangan dan lutut, lutut tepat di bawah baskom. Tarik satu kaki ke belakang, sentuh ujung lantai, angkat kaki dengan napas panjang, tarik setengah lingkaran di udara, sentuh dengan ujung lantai di sisi tubuh, jangan mengendurkan otot-otot pers, menjaga punggung tetap lurus. Kembali masuk dan keluar. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Kuantitas: 2-3 set 12-20 repetisi (Anda dapat menggunakan peralatan yang berbeda - agen pembobotan, peredam kejut karet).
Latihan - Squats
I. p.: Berdiri tegak, kaki melebar di paha, otot-otot perut tegang, tulang belikat disatukan, punggung lurus. Pada inspirasi, tekuk lutut Anda ke sudut yang tepat, sambil mengambil panggul kembali (seolah-olah Anda ingin duduk di kursi rendah di belakang Anda), saat bernafas, kembalilah ke dan. Nomor: 2-3 set 10-15 repetisi (untuk efisiensi yang lebih besar, Anda dapat menggunakan peralatan yang berbeda - misalnya, agen pembobotan untuk tangan atau dumbel).
Latihan - Hip Hop
I. p: berbaring miring, sudut antara kaki dan tubuhnya adalah 120-150 derajat! Saring otot-otot pers dan, pegang mereka dalam posisi ini, saat bernapas, angkat kaki lurus sebanyak mungkin ke atas, saat menghirup lebih rendah. Kuantitas: 2-3 set dari 15-20 repetisi untuk setiap kaki.
Latihan - Tumit Bumps
I. p: berbaring tengkurap, dahi di telapak tangan, pinggul ditekan ke lantai, kaki lurus, selebar bahu. Angkat pinggul Anda di atas lantai dan buat 10-30 sapuan dengan tumit Anda satu sama lain. Untuk 5 pukulan pertama, kita menghirup, 5 detik - menghembuskan nafas. Kemudian tekuk lutut Anda dan coba tumit ke bokong Anda. Kembali masuk dan keluar. Jumlah: 2-3 pendekatan.
Latihan - Lingkaran Kecil dengan Lutut
IP: seperti dalam latihan 5. Angkat kaki kiri ke atas. Gambarlah di udara 5 lingkaran kecil searah jarum jam pertama, lalu melawan. Pantat dan pers ditekan, punggung lurus. Mulai lingkaran pada inspirasi, akhiri dengan pernafasan. Kuantitas: 1 -2 pendekatan.
Latihan - Ekstraksi Panggul
I. p: berbaring telentang, tangan di sepanjang tubuh, tumit di lantai, sedekat mungkin ke pantat. Saat bernafas, dorong tumit dari lantai, dorong panggul ke atas sebanyak mungkin, peras pantat, lalu turunkan pantat di inspirasi, tanpa menyentuh lantai! Untuk komplikasi, Anda dapat bergantian melakukan 8-10 pengulangan dengan satu kaki. Kuantitas: 2-3 set 12-15 repetisi.
Latihan - Pistol
I. p.: Berdiri tegak, kaki kanan mendukung, kiri membentang ke depan. Pada nafas, tekuk kaki pendukung di lutut dan regangkan telapak tangan ke ujung kaki yang memanjang saat bernapas, kembalilah ke dan. Nomor: 2 set 8-10 repetisi untuk setiap kaki.
Latihan - Tali Terbalik
I. p: berbaring telentang, bertumpu pada tumit dan telapak tangan, menghadap ke atas. Rentangkan dalam satu garis lurus dari kaki ke atas, saring otot-otot perut dan pantat, jangan kendur di punggung bawah. Jaga ketegangan statis otot-otot. Kuantitas: 1 -2 mendekat, tahan dari 30 detik hingga 1,5 menit.
Latihan - Mengangkat pinggul
I. p: berbaring tengkurap, dahi di telapak tangan, panggul ditekan dengan kuat ke lantai, kaki dibengkokkan pada sudut 90 derajat, pinggul dan bokong tertekan. Saat bernafas, angkat pinggul setinggi mungkin di atas lantai, turunkan dengan inhalasi, tanpa harus merilekskan pantat. Kuantitas: 2-3 set dari 15-20 repetisi.
Latihan - "Berjalan" di bokong
I.p: duduk di lantai, kaki terentang, punggung rata. Saring pantat, "melangkah maju" secara bergantian di setiap pantat, 2-3 meter ke depan dan 2-3 meter ke belakang. Kuantitas: 2-3 set, kecepatan bernafas adalah sewenang-wenang. Kami harap Anda telah membantu latihan untuk mengurangi volume pinggul dan Anda telah menjadi yang paling menarik.