Selain latihan dasar, kami memasukkan yang khusus untuk wanita berusia 20, 30-, dan 40 tahun, karena gaya hidup dan tubuh wanita berubah seiring bertambahnya usia. Tambahkan ke program pelatihan cardio ini, dan kami menjamin bahwa Anda akan menerima tekanan bantuan yang kuat hanya dalam satu bulan dan menyimpan hasilnya selama bertahun-tahun. Latihan fisik untuk perut rata - bantuan yang berat untuk Anda.
Rencana pelatihan
Cara kerjanya: Laksanakan kompleks dua kali seminggu, lakukan 3 set 12 repetisi dengan istirahat 60 detik di antara pendekatan. Di akhir setiap sesi, tambahkan latihan ke pers "berdasarkan usia." Dan jangan lupa tentang latihan kardio! Anda akan membutuhkan: bola medis seberat 2,5-4 kg, dumbbell 2,5-5 kg dan karet busa, jika Anda melakukan latihan untuk mereka yang berusia di atas 40 tahun.
1. "Menipu" giliran
Otot-stabilisator bekerja, otot bokong, kaki dan tangan. Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, jari-jari kaki Anda menghadap ke luar. Jaga bola medis di depan Anda di pinggul. Pergi ke setengah jongkok. Buka kaki kanan, belok ke kiri, sambil menekuk siku dan mengangkat bola ke bahu kiri Anda. Kembali ke posisi awal, luruskan kaki Anda. Lakukan latihan dengan cara lain.
2. Fallout dengan bola
Otot-stabilisator bekerja, otot bokong, kaki dan tangan. Posisikan kaki Anda pada lebar pelvis Anda, dengan kedua tangan di depan dada Anda, pegang bola medis. Angkat ke kanan ke atas, lalu turunkan ke paha kiri, sambil secara bersamaan menerjang dengan kaki kanan ke belakang. Sisihkan kedua kaki Anda, angkat bola ke kiri ke atas, lalu turunkan ke paha kanan, membuat lunge dengan kaki kiri Anda kembali. Ini akan menjadi satu pengulangan.
3. Lompat dan blokir
Kerjakan semua otot tubuh. Berbaringlah telungkup, telapak tangan di lantai di kedua sisi dada Anda. Tarik otot-otot pers, angkat dari lantai, lalu lompat ke depan dengan lompatan. Lompat, angkat tangan di atas kepala, telapak tangan saling berdekatan dan lihat ke depan (seolah-olah Anda menghalangi pukulan melewati net). Saat mendarat dengan lembut, tekuk lutut Anda, duduklah, letakkan kedua tangan di kedua sisi kaki. Dengan lompatan, gerakkan kaki Anda ke belakang, turun ke lantai. Ulangi.
4.Sesi dengan pull-up tangan
Otot-stabilisator bekerja, otot bahu, kaki dan bokong. Ambil dumbbell di tangan kanan dan turunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke paha. Letakkan tangan kiri Anda di pinggang. Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, dan kemudian turun menjadi jongkok. Luruskan kaki kanan, sambil menarik sisi kiri ke samping (berhenti di sudut kanan ke tulang kering) dan tarik dumbbell ke bahu. Duduk lagi, menurunkan dumbbell. Ulangi. Eksekusi latihan ke arah lain dan selesaikan pendekatan.
Pers yang sangat baik dalam 30 tahun
Keluarga dan kerja mengambil begitu banyak waktu sehingga tidak cukup untuk pelatihan. Bagaimana cara membawa pers menjadi nada? Cobalah latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja. Ini melibatkan otot melintang, mengencangkan perut dan memperbaiki punggung. Hadiahnya tidak hanya berupa tekanan yang kuat, tetapi juga postur yang bagus.
Cobalah latihan: hirup napas
Otot-otot pers bekerja. Duduk di kursi, kaki di lantai. Ambil napas dalam-dalam di perut Anda, lalu embuskan dan tarik perut Anda sebanyak yang Anda bisa. Tahan selama 30 detik, dengan tenang menghembuskan napas dan rileks. Lakukan latihan 5 kali sepanjang hari.
Melempar dari posisi duduk
Stabilisator otot bekerja. Ambil bola medis dan duduk di lantai: kaki ditekuk di lutut, tangan - di siku. Letakkan bola di tangan kiri dan angkat ke bahu kanan, telapak tangan mengarah ke atas, jari-jari - ke samping (seolah-olah Anda sedang menggambarkan skala). Angkat kaki agar kaki sejajar dengan lantai. Dan bersandarlah, cobalah untuk tidak membungkuk, ke posisi di mana Anda merasa bahwa otot-otot pers terlibat dalam pekerjaan. Lempar bola di tangan kanan dan belakang, selesaikan latihan. Ulangi. Untuk membakar lemak di perut Anda, lakukan kardio 5 kali seminggu selama 30-60 menit. Dua kali seminggu, khususnya, melakukan pelatihan ini, yang dikembangkan oleh Emmy Dickson. Ini dibangun di atas penurunan bergantian dan meningkatkan beban hingga maksimum. Yakni strategi ini, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, membakar lemak paling baik di pinggang.
Pers yang sangat baik dalam 40+ tahun
Mungkin Anda akan memperhatikan bahwa ada lebih banyak lemak di pinggang. Seperti yang dikatakan para ahli, hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan bertambahnya usia di dalam tubuh akan mengurangi jumlah hormon pertumbuhan. Yakni, mereka bertanggung jawab untuk menjaga otot. Berkontribusi pada pengurangan estrogen. Jadi, setelah empat puluh, Anda perlu meninjau diet Anda dan lebih memperhatikan pelatihan.
Cobalah latihan keseimbangan
Stabilisator otot bekerja. Berbaring di atas rol busa menghadap ke atas, tangan ke samping, telapak tangan dan kaki di lantai. Angkat kaki kiri sehingga lutut tepat di atas panggul, dan tulang kering sejajar dengan lantai. Tarik yang tepat agar kedua kakinya berada di posisi yang sama di samping satu sama lain. Berpeganglah pada 1 akun, turunkan kaki kiri, dan lalu ke kanan. Ini akan menjadi 1 pengulangan. Sekarang mulai bergerak dengan kaki kanan Anda. Lakukan 3 set 8-10 repetisi.