Berikut adalah empat nutrisi penting untuk jantung yang kuat
Serat larut, ditemukan dalam serpihan oat, apel, pir, kacang tanah, kacang, lentil dan roti gandum dan sereal, membantu mengurangi tingkat kolesterol "buruk" (low density lipoproteins), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Asam folat, yang ditemukan dalam sayuran hijau, kacang dan lentil, mengurangi tingkat homocysteine - asam amino yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Asam lemak Omega-3, yang berlimpah dengan kacang (terutama walnut) dan ikan berlemak, mencegah penyumbatan arteri, membantu melebarkan pembuluh yang menyempit dan menurunkan tingkat lipoprotein dengan kepadatan sangat rendah - lemak darah, yang menyebabkan perkembangan penyakit kardiovaskular. Lemak tak jenuh tunggal dari makanan seperti zaitun, minyak zaitun dan minyak sayur dari biji dan kacang mengurangi kadar kolesterol darah. Plus, lemak tak jenuh tunggal, tidak seperti lemak tak jenuh ganda, lebih tahan terhadap oksidasi, sebuah proses yang menyebabkan kerusakan sel dan jaringan. Lemak jenuh yang terkandung dalam daging merah, mentega dan keju berlemak, meningkatkan kolesterol, menyumbat arteri, jadi hindari produk ini atau batasi penggunaannya. Dengan resep kami, Anda dapat memanfaatkan semua manfaat dari bahan-bahan yang sehat untuk jantung dan memastikan bahwa hidangan ini lezat. Sajikan mereka di meja perayaan - apakah ada cara yang lebih baik untuk membuktikan kepedulian Anda terhadap kesehatan orang yang Anda cintai?
Spaghetti dengan saus tomat pedas (dan canapé dengan tapenade zaitun)
4 porsi
Persiapan: 10 menit
Persiapan: 15 menit
2 sendok teh minyak zaitun; 2 bawang merah cincang halus; 2 siung bawang putih; 1 kaleng (800 g) tomat kaleng, potong dadu; 1 jam satu sendok oregano kering; 1/2 sendok teh lada hitam; 1/4 cangkir basil segar cincang; 1 baguette tepung gandum utuh (230 g), dipotong-potong setebal 1,5 cm; 230 g spageti dari tepung gandum durum. Tapenade adalah pasta untuk sandwich, yang dalam masakan Mediterania disebut "caviar of the poor", 1/2 cangkir buah zaitun Yunani dari varietas "Kalamata"; 1/4 cangkir zaitun hijau yang diisi dengan paprika merah; 1 sdm. sesendok caper yang dikeringkan; 1 cengkeh bawang putih cincang halus.
Memasak:
Panaskan oven sampai 175 ° C. Untuk memasak saus, panaskan minyak di atas api sedang dalam panci sedang. Taruh bawang merah dan bawang putih dan goreng selama 2 menit. Tambahkan tomat, oregano, lada hitam, dan didihkan. Kurangi panas, tutup dengan longgar dengan tutup dan didihkan selama 10 menit. Tempatkan potongan-potongan baguette di atas loyang. Dimasukkan ke dalam oven dan panggang selama 10 menit sampai roti menjadi coklat. Masak spaghetti, tiriskan cairan dan sisihkan. Untuk menyiapkan tapenade, dalam food processor menggabungkan zaitun, caper dan bawang putih dan memotong halus ke massa hampir homogen. Sebarkan spageti di atas piring dan sendok dengan saus tomat. Sebarkan roti panggang dengan tapenade dan sajikan bersama dengan pasta. Nilai gizi per porsi (1/4 cangkir pasta dengan saus, 2 sendok makan tapenade dan 2 potong roti), 14% lemak (6 gram, 1 g lemak jenuh), 71% karbohidrat (71 g), 15% protein (15 g), 13 gram serat, 190 mg kalsium, 4 mg zat besi, 818 mg natrium, 402 kkal.
5 camilan bermanfaat untuk hati, yang bisa Anda bawa bersama Anda
1) apel atau pir (80-100 kkal, 0,5-1 g lemak, 0 g lemak jenuh, 3-4 g serat);
2) 5 buah zaitun Yunani dari varietas "Kalamata" (45 kkal, 4,5 g lemak, O g lemak jenuh, 0 g serat);
3) 1 paket oatmeal "instan" (130 kkal, 3 g lemak, 0,5 g lemak jenuh, 2 g serat);
4) 30 g kacang almond, walnut atau kacang tanah (165-185 kkal, 14-18 g lemak, 1,4-2 g lemak jenuh, 1-3 gram serat);
5) 1 sandwich dengan selai kacang (2 iris roti gandum, 1 sendok makan selai kacang dengan kandungan lemak berkurang: 235 kkal, 7 g lemak, 1 g lemak jenuh, 7 gram serat)
Ikan nila dengan salad «Romen», bawang merah dan caper
4 porsi
Persiapan: 10 menit
Persiapan: 15 menit
4 daun besar salad "Romain"; 4 fillet ikan nila (masing-masing 140 g); bisa diganti dengan halibut; minyak untuk menggoreng; garam dan lada hitam secukupnya; 4 sendok teh mustar dengan gandum besar; 4 iris bawang merah; 4 sdm. sendok dari caper yang dikeringkan; 1 cangkir couscous mentah dari gandum utuh.
Memasak:
Panaskan oven hingga 200 ° C. Lumasi baki kue dangkal yang besar dengan minyak. Sebarkan daun salad di atas tisu dan taburi dengan air. Tutupi daun dengan selembar tisu dan taruh di oven microwave selama 10 detik untuk membuat daunnya lembut. Baringkan daun selada di atas meja dan tempatkan satu fillet ikan nila pada setiap lembar (di atasnya). Bumbui ikan di atasnya dengan garam dan lada, lalu olesi 1 sendok teh mustar. Pada mustard, taruh irisan bawang dan 1 sdt caper. Bungkus setiap fillet dengan daun salad. Masukkan ikan yang dibungkus (jahitan ke bawah) ke dalam loyang yang telah disiapkan dan tutup dengan foil. Panggang selama 15 menit sampai ikan lunak. Saat ikan sedang mempersiapkan, masak couscous: dalam panci sedang, rebus 1/3 gelas air. Masukkan couscous dan angkat dari api. Biarkan membengkak selama 5 menit untuk menyerap semua cairan. Sajikan ikan yang dibungkus dengan salad di atas piring dengan couscous. Nilai gizi per porsi (1 fillet nila dengan salad dan 1L cup couscous), 11% lemak (4 g; 0 g lemak jenuh), 60% karbohidrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g serat, 73 mg kalsium, 4 mg zat besi, 219 mg natrium, 318 kkal.
Ayam Crispy dengan saus Chutney Apple
4 porsi
Persiapan: 10 menit
Persiapan: 15 menit
4 bagian fillet ayam tanpa tulang dan kulit (115 g); minyak untuk menggoreng; 2 sdm. sendok tepung; 2 putih telur kocok sebentar; 1/2 cangkir remah roti dengan bumbu; 1/4 cangkir kenari yang dicincang halus; 2 apel manis dan asam, dikupas dan dipotong dadu; 1/4 cangkir air; 2 sdm. sendok bawang merah cincang halus; 2 sdm. sendok kismis; 2 sdm. sendok cuka anggur merah; 1/2 sendok teh kayu manis; 2 cangkir beras mentah cepat matang; garam dan lada hitam secukupnya.
Memasak:
Panaskan oven sampai 220 ° C. Minyak loyang besar. Bilas fillet dengan air dan keringkan. Taruh daging di atas selotip dapur, tutup dengan satu lapisan film lagi dan gunakan penggorengan berat, rolling pin atau hammer daging untuk mengalahkan fillet sehingga ketebalannya tidak lebih dari 1,5 cm. Bumbui fillet dengan garam dan lada di kedua sisi. Dalam mangkuk kecil, tuangkan tepung dan gulung daging di kedua sisi. Kocok tepung yang berlebihan. Tuangkan putih telur kocok ke dalam mangkuk dangkal lain dan oleskan daging di dalamnya. Ambil mangkuk kecil lain dan campurkan remah roti dan kacang kenari di dalamnya. Gulingkan daging dalam campuran ini. Pindahkan ayam ke dalam loyang yang telah disiapkan dan taburi bagian atas daging dengan minyak sayur. Panggang dalam oven selama 15 menit hingga daging benar-benar siap. Sementara ayam dipanggang, masak saus "Chatterie". Untuk melakukan hal ini, dalam panci sedang, didihkan bahan-bahan (dari apel sampai kayu manis) di atas api sedang. Kurangi panas, tutup, dan masak selama 10 menit hingga apel lunak memecah dan cairan mengental (untuk membuat campuran lebih tebal, labu apel dengan garpu atau alu). Untuk memasak nasi, rebus 2 cangkir air dalam panci sedang. Tuang nasi, kecilkan api, tutup dan didihkan selama 10 menit sampai semua cairan terserap. Baringkan daging di piring, tuangkan saus dan sajikan bersama dengan nasi merah. Nilai gizi per porsi (1 setengah dada ayam, 2 sendok makan saus "Chattie" dan 1/2 cangkir beras merah), 18% lemak (10 g, 1 g lemak jenuh), 52% karbohidrat (64 g), 30% protein (37 g), 5 g serat, 46 mg kalsium, 2 mg besi, 500 mg natrium, 489 kkal.