1. Berjalan cepat . Alih-alih berjalan dengan tenang dan megah berjalan-jalan di supermarket, ambil "kaki di tangan" dan latih bokong Anda dengan berjalan dengan penuh semangat, dengan setiap langkah kuat menegang mereka di kaki yang tepat.
2. Pertahankan tegangan . Di meja di kantor, di sofa di rumah, merias wajah di depan cermin atau di mobil, Anda dapat melakukan latihan isometrik tanpa masalah: duduk tegak atau berdiri dan remas pantat dengan erat, tahan selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi 5-10 kali.
3. Kesempurnaan . Latihan ini sangat ideal untuk latihan pagi kecil. Di lantai dalam posisi terlentang, angkat kedua lengan kanan dan kaki kiri pada saat yang bersamaan. Lalu tangan kiri dan kaki kanan. Perhatikan bagian belakang agar tidak melentur kuat, dan otot-otot pers tetap tegang. Ulangi 3 kali.
5. Tempat lunak yang kuat . Latihan yang paling mudah dan sekaligus paling efektif - squat biasa. Yang disebut "pintu jongkok" adalah penyimpangan kecil dari latihan klasik: Anda memegang kedua pegangan pintu dengan kedua tangan dan perlahan-lahan membungkuk kembali, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Pada saat yang sama, bagian atas tubuh tetap lurus. Karena kenyataan bahwa dengan latihan ini kita bisa sangat menekuk punggung dan dengan bantuan pegangan pintu masih kuat di atas kaki kita, otot gluteal melatih jauh lebih baik daripada dengan squat biasa. Pastikan saja bahwa pintunya tertutup rapat, jika tidak Anda berisiko jatuh jika pintu terbuka atau secara tidak sengaja beberapa orang penasaran memutuskan untuk membukanya.
6. Mengangkat kilat . Dalam latihan ini, Anda harus berbaring telentang, menekuk lutut, dan, mengangkat panggul dan dada, mencoba memastikan bahwa paha, imam, punggung dan lutut membentuk satu garis. Berbaringlah di posisi ini selama 5 menit, sementara dada tidak boleh turun! Selain itu, Anda juga bisa menarik salah satu kaki ke depan. Ulangi 10-20 kali di setiap sisi.
7. Berlari di dalam air . Mungkin di musim panas latihan ini menyenangkan, tetapi juga di musim lain itu sangat layak dan sangat berguna: di kolam renang untuk pemula, masukkan air di sekitar dada dan ... lari! Anda akan dapat melihat bagaimana pendeta Anda akan menyusul! Juga jenis lari ini berguna setelah trauma, karena tidak memuat sendi.