Paket salad choy
- 200 g salad ayam atau selada lainnya
- 2 buah tomat «Hati sapi»
- 12 udang
- 1 bawang merah
Untuk pengisian bahan bakar:
- 4 sdm. l. cuka jeruk
- 2 sdm. l. gula
- 2 siung bawang putih
- 1 buah cabai rawit
- 2 sdt. saus tiram
- beberapa tangkai daun ketumbar
- 10 g akar jahe
- sepasang daun mint
Memasak:
Siapkan pompa bensin. Mint dan ketumbar bilas, keringkan, buang batang besar dan potong. Pepper bilas, buang tangkainya, potong dadu kecil. Potong bawang putih. Akar jahe, bilas, kupas, parut. Campurkan semua bahan, campurkan, bumbui dengan gula, cuka, dan saus tiram. Garam bilas dan potong besar. Potong bawang menjadi cincin tipis, dan tomat menjadi irisan. Udang yang direbus dan dibersihkan. Letakkan selada, udang, irisan tomat di atas piring kacang polong, taburi dengan saus tiram-jahe. Untuk satu porsi: 128 kkal, 10 gram protein, 1 g lemak, 20 g karbohidrat.
Panini dengan bayam
- 8 lembar roti gandum utuh 2-3 cm atau 2 pita, potong menjadi 4 bagian
- 4 cangkir daun bayam kecil
- 8 iris tomat (1 tomat sedang)
- 1 sdt garam
- 1 sdt. lada segar
- 4 cangkir bawang diiris tipis
- 60 gram keju feta
- 2 sdt. daun basil
- minyak pelumas
Memasak:
Kumpulkan roti isi: bagikan separuh bayam di antara 4 iris roti atau pita, bagian atas dengan irisan tomat, sedikit garam, merica. Tambahkan cincin bawang dan daun kemangi. Kemudian tambahkan feta. Tutup piramida dengan sisa bagian roti yang tersisa. Tekan sedikit ke bawah. Taburi dengan roaster minyak, pemanggang listrik atau panci dengan lapisan anti lengket. Panaskan. Tempatkan sandwich di atas permukaan roaster dan grill dan goreng selama 2-3 menit. Dengan menggunakan wajan, siapkan "tutup" sandwich, lalu sandwich sendiri selama 2 menit. Dalam satu porsi: 315 kkal, 7 g lemak, 50 g karbohidrat, 13 g protein, 8 g serat.
Salad mentimun dan jeruk merah
- 2 jeruk merah, kupas dan dipotong setengah
- setengah mentimun kecil, diiris tipis
- 1 sdm. l. minyak zaitun
- 4 cangkir daun mint segar yang robek
- 4 cangkir bawang merah tipis diiris
- 12 buah zaitun diadu
- garam dan lada secukupnya
Memasak:
Potong setiap setengah jeruk menjadi irisan tipis dan letakkan di piring besar. Tambahkan mentimun. Taburkan campuran dengan minyak zaitun dan tambahkan garam dan lada secukupnya. Aduk semuanya dan taruh semuanya. Hiasi dengan bawang dan daun mint, taburi dengan zaitun. Sajikan di atas meja. Dalam satu porsi (4 bagian salad): 86 kkal, 5 g lemak (1 g jenuh), 11 g karbohidrat, 1 g protein, 2,5 g serat, 49 mg kalsium, 0,7 mg besi, 117 mg sodium.
Herculean-Fruity Parfait
- 4 cangkir serpihan Hercules
- 4 cangkir yogurt rendah lemak
- 4 cangkir hazelnut cincang dan biji wijen
- 4 cangkir buah cincang (apel, pir) atau buah beri
- 1 sdt. sayang
- 1 jam l. bubuk coklat
Memasak:
Masukkan satu lapisan yogurt, sereal, kacang-kacangan dan buah-buahan dalam gelas yang lebar (Anda dapat mengulangi semua lapisan 2 kali), taburi dengan madu dan taburi cokelat. Hiasi dengan setangkai mint. Dalam satu porsi: 126 kalori, 20 gram lemak, 31 gram karbohidrat, 10 gram protein, 5 gram serat, 473 mg kalsium.
Sup labu kari
- 3/4 cincang bawang cincang halus
- 2 sdt. minyak zaitun
- 2,5 sdt. bubuk kari
- 4 cangkir kaldu ayam atau sayuran
- 400 g labu
- 2 kentang, potong dadu
- 4 cangkir daun ketumbar cincang
- 4 gulungan
- garam, lada secukupnya
Memasak:
Dalam panci, tiriskan bawang selama 2 menit. Tambahkan kari dan sisihkan satu menit lagi. Tambahkan kaldu, labu dan kentang, lalu didihkan. Kurangi panas dan masak selama 10 menit. Sajikan dengan roti. Dalam satu porsi: 238 kkal, 40 g karbohidrat, 5 g lemak, 9,5 g protein, 6 g serat.
Salad dengan mie mie Jepang
- 225 gram mi udon atau soba
- 2 sdt. biji wijen gelap
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1t.l. jahe parut
- 1 sdm. l. minyak zaitun
- 1 paket (450 g) sayuran beku: kacang manis, wortel, bawang dan jamur (dicairkan sebelum dimasak)
- 2 sdt. kecap asin
- 3 cangkir kacang kedelai goreng
Memasak:
Taruh mie dalam air mendidih dan masak selama 8 menit sampai matang. Dalam wajan, panaskan minyak, masukkan bawang putih dan jahe di dalamnya. Lulus selama 1 menit. Tambahkan campuran sayuran dan berikan selama 2 menit lagi. Campurkan sayuran dan mie, tambahkan kecap. Taburi dengan kacang kedelai. Dalam satu porsi: 343 kkal, 7,8 g lemak, 54 g karbohidrat, 17 g protein, 7 g serat.
Steak direndam
- 600 g steak dari daging sapi rendah lemak
- 4 cangkir rosemary segar cincang halus atau 1 sdt. dikeringkan
- 1 sdm. l. marjoram segar cincang halus atau 1 sdt. dikeringkan
- 1 sdm. l. Oregano segar cincang halus atau 1 jam. l. dikeringkan
- 3 siung bawang putih
- 1,5 tsp. paprika
- 1 sdt. cabai merah
- З ст. l. minyak zaitun
Memasak:
Potong lemak berlebih dari daging dan potong steak dari kedua sisi dengan pisau tajam dalam dua arah. Dalam mangkuk kecil, campur semua bumbu, garam, merica, dan peras bawang putih. Gosok daging dengan campuran herbal secara merata di kedua sisi. Taruh di atas piring, tutup dengan sebuah film dan bumbui di kulkas selama satu jam. Jika Anda menggoreng di atas api terbuka, tunggulah sampai bara membakar selama 20-25 menit, jika menggunakan listrik - panaskan ke suhu rata-rata. Taruh daging di atas panggangan dan goreng di kedua sisinya sampai kerak yang renyah. Kemudian pasang talenan dan biarkan mendingin selama sekitar satu menit. Cincang halus dan sajikan dengan salad. Dalam satu porsi: 179 kkal, 11 gram lemak, 1 g karbohidrat, 19 g protein, 0 g serat.