Selama bertahun-tahun, kata "gemuk" hanya menyebabkan asosiasi negatif. Berbagai spesialis menakuti kami dengan itu, memperingatkan bahwa konsumsi lemak akan melemahkan jantung dan meningkatkan pinggang. Kemudian, rekomendasi baru muncul: makan makanan berlemak sebanyak yang Anda inginkan, tetapi pada saat yang sama hindari roti dan produk tepung.
Saat ini, wanita sangat bingung dan takut dengan topik lemak sehingga mereka benar-benar melemparkan diri mereka pada makanan bebas lemak di supermarket. Dan kemudian tidak, tidak, dan mereka akan menggigit cheeseburger.
Untungnya bagi kami, para ilmuwan menentukan jenis lemak apa yang berguna, dan menghitung berapa kuantitas dan dengan keteraturan apa mereka harus dimakan. Dan kami, untuk membuatnya lebih nyaman bagi Anda, memproses informasi ini dan mengeluarkan beberapa argumen untuk mempertahankan lemak.
Lemak tidak membuat Anda gemuk
Apakah Anda berpikir bahwa lemak apa pun dalam makanan yang Anda makan akan segera disimpan sebagai pound tambahan di pinggul Anda? Ini tidak sepenuhnya benar. Nutrisi apa pun, apakah itu lemak, karbohidrat atau protein, akan diubah menjadi lemak tubuh Anda jika Anda memakannya terlalu banyak. Satu-satunya cara untuk menghindari pound ekstra adalah mengontrol ukuran porsi dan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Dalam 1 gram protein, kalori 2 kali lebih banyak dari satu gram lemak. Ini harus diperhitungkan oleh mereka yang mencoba menurunkan berat badan.
Bahkan, dengan meningkatkan jumlah lemak yang Anda makan, Anda bisa membantu diri Anda sendiri menurunkan berat badan. Para peneliti di Stanford University menemukan bahwa orang yang sedang menjalani "diet lemak" kehilangan 2 kali lebih banyak berat badan dalam 2 bulan dibandingkan mereka yang mengikuti "diet rendah lemak", namun mengejutkan hal ini mungkin tampak pada pandangan pertama. Sistem pencernaan Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna makanan berlemak, dan sebagai hasilnya, Anda merasa lebih lama dan makan lebih sedikit dan, akibatnya, makan lebih sedikit.
Lemak - jaminan kesehatan
Kepatuhan yang ketat terhadap norma-norma diet, misalnya, konsumsi daging putih dari dada ayam tanpa kulit dan salad hijau tanpa saus, bisa sangat berbahaya. Tak satu pun dari kita benar-benar tidak bisa hidup tanpa lemak. Lemak adalah "kantong udara" pelindung untuk seluruh alat tulang dan organ dalam kita. Pada saat yang sama, ia menjaga kesehatan dan penampilan baik dari rambut dan kulit.
Lemak inilah yang membantu tubuh menyerap vitamin seperti A, D, E, K.
Nutrisi, yang kita dapatkan melalui lemak, membantu memperkuat tulang, dan juga membantu untuk menghindari berbagai penyakit jantung. Penelitian terbaru oleh spesialis Universitas Ohio menunjukkan makanan mengandung lemak: peserta percobaan yang makan salad dengan saus alpukat (buahnya kaya lemak nabati, terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal), menerima 3 kali lebih banyak vitamin A dari tomat dan 4 kali lebih banyak lycopene (substansi dalam kombinasi dengan lemak nabati dicerna jauh lebih baik) dibandingkan dengan mereka yang makan salad dengan saus skim.
Lemak "baik" dan "buruk"
Namun, Anda tidak perlu menggunakan kebutuhan tubuh Anda untuk lemak sebagai alasan untuk setiap cokelat, biskuit atau bacon yang Anda makan. Ada berbagai jenis lemak, dan beberapa di antaranya membutuhkan Anda lebih banyak daripada yang lain.
Bagaimana membedakan, lemak apa yang berguna, dan mana yang berbahaya?
Lemak "jahat" adalah bagian dari hewan dan makanan olahan. Steak, keju, mentega, donat, gula-gula ini. Lemak "berguna" ditemukan pada ikan dan produk sayuran. Ini adalah salmon, zaitun, minyak kedelai, kacang, biji-bijian.
Apa lemak "buruk" yang begitu mengerikan? Mereka merusak jantung, meningkatkan tingkat kolesterol kolestrol LDL (itu disebut "buruk"). Lebih buruk lagi, lemak ini menurunkan jumlah kolesterol HDL "baik" yang membantu memurnikan pembuluh darah. Pakar Harvard menemukan bahwa setiap tambahan 5% kalori yang diterima dengan lemak "jahat", wanita meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 17%. Para ahli menyarankan: cobalah untuk mendapatkan semua kalori "berlemak" Anda dari lemak "baik". Tidak lebih dari 10% kalori "berlemak" seharusnya datang dengan lemak jenuh (daging, lemak, mentega).
"Berkurang" tidak selalu lebih baik
Memang benar bahwa "diet lemak" biasanya mengandung lebih banyak kalori dibandingkan dengan banyak orang lain. Tetapi keinginan untuk mengurangi kalori seminimal mungkin tidak kurang berbahaya bagi kesehatan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menerima sekitar 20% dari jumlah total kalori bersama dengan lemak lebih mungkin mengalami serangan jantung dan risiko lebih tinggi terkena kanker.
Jadi berapa banyak kalori yang cukup? Para ahli menyarankan bahwa sekitar 25% hingga 35% dari total jumlah kalori dari jumlah total yang dimasukkan ke dalam tubuh dengan lemak. Untuk wanita, normalnya sekitar 1500 kkal per hari. Konsekuensinya, porsi harian kalori "berlemak" dapat direpresentasikan sebagai berikut: 1/2 buah alpukat, 1 sendok makan selai kacang, dan 2 biskuit.
Anda tidak harus mengikuti aturan ini setiap hari. Penting untuk mengontrol asupan lemak rata-rata dalam waktu satu minggu, membiarkan diri Anda makan sedikit lebih banyak dalam satu hari, dan sedikit berikutnya kurang.
Sangat penting untuk menghitung kalori dalam makanan dan mencoba untuk hanya memilih lemak yang "berguna", tetapi juga untuk memantau ukuran porsi. Karena bahkan sebagian besar produk makanan diserap ke dalam yang besar dapat dengan mudah menjadi kelebihan berat badan.
Minyak ikan adalah yang paling bermanfaat
Para ahli menyebut asam lemak omega-3 sebagai obat mujarab. Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda (ditemukan dalam salmon, sarden, teri, flounder, biji rami, walnut dan daging merah herbivora) berkontribusi pada normalisasi tekanan dan kolesterol, meningkatkan aktivitas otak dan kondisi kulit. Beberapa ahli percaya bahwa mereka bahkan dapat meningkatkan suasana hati dan melindungi diri dari depresi.
Omega-3 lebih mudah diserap oleh kita daripada lemak lainnya. Begitu mereka berada di dalam tubuh, peradangan menurun, yang dapat berkontribusi pada pengembangan radang sendi, diabetes atau penyakit jantung. " Para peneliti menyimpulkan bahwa orang yang meningkatkan asupan asam lemak omega-3 menurunkan risiko serangan jantung sekitar 40%. Dokter-dokter menyarankan untuk mengkonsumsi paling tidak i6o mg asam-asam ini per hari.
Tetapi tidak semua jenis omega-3 sama-sama diperlukan untuk tubuh. Tiga tipe utama: ALA, DHA dan EPA - sangat berguna. ALA diperoleh dari sumber tanaman (kacang dan biji). EPA dan DHA, terutama berguna untuk jantung, ditemukan di rumput laut, yang memakan ikan dan kerang.
Untuk mendapatkan cukup nutrisi ini, makan ikan salmon atau ikan berlemak lainnya minimal 2 kali seminggu. Apakah kamu tidak suka ikan? Kemudian ambil 1 kapsul minyak ikan setiap hari.
Label "licik"
Prasasti "Tidak mengandung lemak trans" dapat menyesatkan, dan Anda mungkin tidak pernah tahu makanan apa yang mengandung lemak dalam kenyataan. Setelah para ilmuwan menjelaskan seberapa banyak lemak trans berbahaya bagi jantung, sebagian besar produsen makanan mengenkripsi resep mereka, dan produk berlabel: "tidak mengandung lemak trans." Banyak produk berkualitas tinggi modern bebas dari lemak ini, tetapi ada beberapa dari mereka yang sarat dengan lemak jenuh yang tidak sehat dari minyak sawit dan mentega. Penting untuk diketahui, - para ahli memperingatkan, - tidak semua yang Anda baca di kemasan, Anda dapat percaya: bahkan produk-produk yang secara legal diberi label "tanpa lemak trans" dapat mengandung hingga 0,5 gram lemak per porsi. Ini mungkin tampak tidak signifikan, tetapi, bagaimanapun, wanita yang mengonsumsi hanya 4 gram lemak trans per hari lebih rentan terhadap penyakit jantung.